FBW na początek :)

Wiek : 23
Waga : 52,5
Wzrost : 165
Obwód w biuście(1) : 77
Obwód pod biustem : 72,5
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 66
Obwód na wysokości pępka : 70
Obwód bioder (3): 77,5
Obwód uda w najszerszym miejscu: 52
Obwód łydki : 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: -
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka
Co lubisz jeść na obiad : kurczak + ryż/kasza + warzywka
Co jako przekąskę : orzechy
Co jako deser : jabłka
Ograniczenia żywieniowe : nie jadam nabiału
Stan zdrowia: w porządku
czy regularnie miesiączkujesz: nie, ale nie do końca wiadomo, czemu
czy bierzesz tabletki hormonalne: nie, biorę aktualnie bromergon na hiperprolaktynemię, chociaż tak naprawdę możliwe, że jej nie mam (wyniki o wiele za wysokie dopiero po obciążeniu, a ten test nie jest najlepszy; bez obciążenia prolaktyna w normie)
czy przyjmujesz leki z przepisu lekarza: na alergię
czy rodziłaś: nie
Preferowane formy aktywności fizycznej : trening siłowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : białko whey
Stosowane wcześniej diety : brak, z diety wg grupy krwi wzięłam unikanie nabiału - czuję się lepiej więc przy tym zostaję

Nie chcę wrzucać zdjęć swojej sylwetki - mam kilka tatuaży, a chciałabym pozostać anonimowa z powodu na charakter mojej pracy. Waga na siłowni pokazała mi 10% BF, ale nie wiem, na ile cholerze wierzyć ;) Wydaje mi się, że mam sporo tłuszczyku na pupie i udach, no i na boczkach. Chciałabym trochę uwydatnić mięśnie, ale równocześnie spalić ten tłuszczyk, dlatego zjadam równo tyle, ile mi wyszło z bilansu ;) TDEE wyliczyłam sobie na 1830 kcal, z czego 2,2 g białka na kg i 30% tłuszczy - wychodzi mi 115 g B / 61 g tłuszczy / 205 g WW. Staram się rozkładać to na 4/5 posiłków. Trzymam się takiej diety od jakiś dwóch tygodni.

Moje doświadczenie w trenowaniu to zajęcia grupowe z pump ze sztangami (jakieś 6 miesięcy, potem 3 miesiące przerwy kiedy odpuściłam jakąkolwiek aktywność fizyczną). Nie mam na koncie ogromnych osiągnięć - w przysiadzie około 20 kg, w MC 15 kg (było to przed wakacjami, nie pamiętam dokładnie). Ale dzięki temu udawało mi się poprawić technikę pod okiem instruktora. Teraz mam czas na siłownię tylko zaraz rano (godzina 6:30) i chciałabym zacząć od FBW w pon/śr/pt. Na trening mam równo 40 minut z rozgrzewką i rozciąganiem po, bo zaraz potem lecę do pracy/na uczelnię. W związku z tym chcę ćwiczyć wyłącznie na wolnych ciężarach, bo pomimo wczesnej pory często zdarza się, że któraś z maszyn jest zajęta, co mi kompletnie rozbija plan :/ A, mam wrażenie, że mam nieźle rozbudowane kaptury (długo nie potrafiłam dobrze nauczyć się wykonywać ugięć na biceps, to chyba dało się we znaki) i nie chciałabym tu za dużo wrzucać... Nie było planu wyłącznie na wolne ciężary bez maszyn na siłownię (ten domowy boję się, że mi zajmie za dużo czasu), więc pokombinowałam i zrobiłam coś takiego:

A:
przysiady ze sztangą na barkach
wykroki ze sztangą na barkach
MC klasyczny
rozpiętki ze sztangielkami
pompki tyłem
wspięcia na palce ze sztangą
brzuch (spięcia i ukośne, chciałabym zacząć też na drążku, ale się jeszcze boję :D )

B:
MC na prostych nogach
wiosłowanie sztangą
wyciskanie na ławce poziomej (z ławką skośną też jest na siłce problem :/)
pompki
uginanie ramion ze sztangą
wspięcia na palce ze sztangą
brzuch (jw)

Na początek myślałam o dwóch seriach po 15 powtórzeń na każdą partię (20 na łydki i brzuch). Będę wdzięczna za poprawę planu (chciałabym jeszcze 1xtyg wrzucić rano jakieś interwały na bieżni). Jeśli czasowo nie będę dawała rady, to wyrzucę ćwiczenia na biceps/triceps, a dodam je sobie jak będę zmieniała trening na split za kilka miesięcy.

Masz niedowage i jeszcze u siebie jakiś tłuszcz widzisz? Bardzo ciekawe. Jeśli, ppwtarzam: jeśli zdarzyloby się, ze odczyt wagi ociera się o prawdę, to sugeruję zwiększyć poziom tkanki tłuszczowej. Takie wartości są u kobiet patologiczne i czymś absolutnie normalnym jest niepłodność vel zanik miesiączki. To raz.

Dwa, wysoki poziom prl jedynie w teście obciążeniowym wskazuje na wysoki stopień zestresowania organizmu. Co wydaje się nie być dziwnym w przypadku osoby cierpiącej na zaburzenia postrzegania siebie uparcie dąży do progresywnej samodestrukcji.

Trzy. W przypadku w/w objawów w kwestii prl zaleca się zminimalizowanie aktywności fizycznej do stopnia, w którym nie będzie ona czynnikiem stresującym. Nie wspominając już o diecie, która na 100% pozostawia wiele do życzenia.

Cztery. Śmiem twierdzić, iż kompetencje "trenera", który "sprawdzał" technikę są mierne. A to z prostego względu: niemożliwym jest poprawne wykonanie potężnego ćwiczenia złotego jakim jest mc z obciążeniem, ktore lata jak szmata. W jaki niby sposób przy swoim wzroście miałabyś podnieść z martwego punktu (czyt. podłogi) taki ciężarek zachowując pozycję techniczną?

Pięć. W kościach się nie rzeźbi. Próby "uwidocznienia mięśni" u chudych ludzi mogą skończyć się tak:

Jeśli te osoby na wejściu miały jakąś tam sensowną suchą masę ciała. Jeśli nie, to konczą jak panna Rubik.

Reasumując: źle trafiłaś. Nikt tu nie przyłoży reki do niszczenia zdrowia kogokolwiek.


Zmieniony przez - Martucca w dniu 2013-11-17 09:27:26

Co mam zatem zrobić, zwiększyć kaloryczność? Z niskiego BMI zdaję sobie sprawę na dolnej granicy (rypnęłam się w wpisywaniu danych, mam 162 cm). To nie wyklucza tłuszczu, z tego co wiem o żywieniu. Chciałabym przybrać z 3-4 kg, ale najchętniej masy mięśniowej.

Ciężko mi się wypowiadać na temat instruktora, bo nie jestem kompetentna. Poproszę kogoś, żeby raz jeszcze rzucił okiem na moje ćwiczenia.

Zmieniony przez - hikari2013 w dniu 2013-11-17 09:39:29