Dieta redukcyjna do oceny

Witam

Proszę o dietę do oceny:

Wiek 29
Wzrost 180
Staż: ??? Aktywność zawsze jakaś była, obecnie bieganie, ćwiczenia domowe (z masą ciała) oraz sztuki walki, w sumie wszystko ok 4-5x w tygodniu.
Zapotrzebowanie kaloryczne: zwykłe ok. 1800 a z tea, tef itd. to wyszło ok 2900 o ile dobrze policzyłem.
Cel: redukcja tłuszczu, pozostawienie przy tym masy mięśniowej.

I posiłek Naleśnik z 30g owsianki, 3 białek jaj, 15g odżywki białkowej i kilka orzechów
B 30,66
W 22,92
T 11,42
kcal 314,75

II posiłek 1/2 twarogu chudego, łyżeczka miodu, kromka chleba razowego, łyżeczka siemienia lnianego
B 26,7
W 30,46
T 1,89
kcal 256,07

III posiłek 100g kurczaka, 50g brązowego ryżu, 200g brokułów, 5g oliwy z oliwek
B 31,74
W 45,08
T 10,09
kcal 403,4

III posiłek 100g kurczaka, 50g brązowego ryżu, 200g brokułów
B 31,74
W 45,08
T 10,09
kcal 444,8

V posiłek 1/2 twarogu chudego, łyżeczka miodu, kromka chleba razowego, łyżeczka siemienia lnianego
B 26,7
W 30,46
T 1,89
kcal 256,07

VI posiłek białko
B 25,17
W 0,89
T 0,44
kcal 108

B 172,71
W 174,89
T 35,82
kcal 1783,09

wychodzi 2,1g białka na masę ciała

Pozdrawiam i proszę o konstruktywną krytykę:)

https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html w takiej formie wrzucamy diety do oceny.

Okej :), thx.

Dodałem jeszcze jeden posiłek.

Daj jeszcze pełną ankietę. Dieta uboga w kcal przede wszystkim, niezależnie od tego co będzie w ankiecie, ponad 30% białka z nabiału to te kiepski pomysł.

Płeć : mężczyzna
Wiek : 29
Waga : 82
Wzrost : 180
Obwód klatki : 110
Obwód ramienia : 35
Obwód talii : 90
Obwód uda : 56
Obwód łydki : 41
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 20%
Aktywność w ciągu dnia : praca, ćwiczenia fizyczne
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w ćwiczenia z masą działa, 2x sztuki walki,2xbieganie
Odżywianie : już przestawiłem się na dietę, więc nie ruszam niczego niedozolonego, 1 piwo 1x w tygodniu, 0 słodyczy, białego pieczywa i makaronu
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : wzorowy
Preferowane formy aktywności fizycznej : ćwiczenia w domu
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : -
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : brak

Czy dać więcej węgli czy więcej mięsa np. szynka na wieczór zamiast sera?

zacząłbym od mniejszej ilości za to konkretnych posiłków to jedno, drugie - dodał tluszczu nie węgli, nabiału - takiego jaki masz w diecie - pozbył się całkowicie - sprowadził jego rolę do urozmaicenia od czasu do czasu.

Okej, pokombinuję trochę. Tłuszcze najlepiej skąd brać? Wiem, że można jednorazowo przyjąć 20-50g białka. Tak więc jeśli będę chciał więcej kury zjeść na raz, to czy jedynie po hm... żołądku i własnych obserwacjach mogę stwierdzić, czy się przyjmuje a nie marnuje? Z góry dzięki!

nie ma czegoś takiego "przyjąć jednorazowo" , możesz i 100 zjeść na raz. Tłuszcze dopasowuj tak by zgadzały Ci się proporcje kwasów tłuszczowych jak nie w skali dnia to w skali tygodnia np.

Ok, dzięki!