Wiek:15, prawie 16
Waga:70 kg
Wzrost:176cm
Staż na siłowni:1 miesiąc
Rekordy:
Wyciskanie na ławeczce:70,5kg
Według tego kalkulatora https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html
Wybrałem: Duża aktywność 3-5 dni w tygodniu.
Współczynnik BMR 1801.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3107.74
Węglowodany 55% 1709.26kcal = 427.32gram
Białko 15%% 466.16kcal = 116.54gram
Tluszcz 30% 932.32kcal = 103.59gram
Do dyspozycji mam domową siłownie.Zawiera ona ławeczkę z wyciągiem i modlitewnikiem. Gryf prosty,gryf mocno łamany,2xhantle i prasę do nóg.
Wygląda to miej więcej tak: http://allegro.pl/zestaw-silownia-master-77kg-lawka-gryfy-zeliwo-e4-i3704193879.html?source=mlt
Na oku mam taki trening :
Dzień pierwszy: Klatka piersiowa, tricepsy, brzuch.
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 4 serie 12,10,10,8.
- Wyciskanie hantli / sztangielek na ławce poziomej 3 serie 12,10,8,6.
- Rozpiętki na lekkim skosie w górę 3 serie po 10-12.
Tricepsy:
- Francuskie wyciskanie sztangielki / hantla zza głowy 4 serie po 10-12.
- Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 10.
Brzuch:
- Unoszenie nóg w leżeniu płasko 5 serii MAX
Dzień drugi: Plecy, bicepsy, przedramiona.
Plecy:
- Ściąganie wyciągu górnego szerokim chwytem do klatki piersiowej 4 serie 14,12,10,10.
- Wiosłowanie sztangą trzymaną podchwytem w opadzie tułowia 4 serie po 10-12.
- Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha wąskim chwytem 3 serie po 10.
- Martwy Ciąg 3 serie 10,8,6.
Bicepsy:
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami 3 serie po 12.
- Uginanie przedramion ze sztangą mocno łamaną 3 serie 12,10,8.
- Uginanie przedramion ze sztangielkami / hantlami chwytem młotkowym 3 serie po 10.
Przedramiona:
- Zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16.
Dzień trzeci: Regeneracja.
Dzień czwarty: Barki, kaptury.
Barki:
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę 4 serie po 12-14.
- Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej chwytem na szerokość barków 4 serie 14,12,10,10.
- Unoszenie sztangielek / hantli bokiem w górę w opadzie tułowia 3 serie po 12.
Kaptury:
- Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie po 14.
Dzień piąty: Uda, łydki.
Uda:
- Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 14,12,12,10.
- Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie po 10-12.
Łydki:
- Wspięcia na palce ze sztangą stojąc 3 serie po 15-20.
Dzień szósty i siódmy: Regeneracja
Czy ten trening jest dobra na masę? Co ewentualnie zmienić?
Co do diety pomożecie coś?
Zmieniony przez - michal98 w dniu 2013-11-17 20:43:43