k1mil
Witam Was
Jestem nowy na forum, nigdy nie szukałem tu pomocy. Jeśli nie ten dział czy coś to z góry przepraszam ;)
Mój cel masa, doświadczenie ponad 2 lata, sprzęt typowa siłownia, dieta jest (żrem i żrem), suplementy na najbliższy czas: Gainer, BCAA, Kreatyna
Proszę Was o ocenę mojego planu, przewiduje, że za dużo tu napchałem.
WAŻNE: wiem, ze w piątek jest dużo ćwiczeń, ale są to głównie "I" (I - izolowane & małe partie) i środek klatki, który bardzo chce nadrobić.
Poniedziałek: Klatka, triceps
(rozgrzewkowe)D - Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 3x15, 12, 10
D - Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 4x12, 10, 8, 6
D - Wyciskanie sztangi leżąc chwyt wąski ławka płaska 4x12, 10, 8, 6
I - Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 4x12 ,10, 10, 8 (opcja po10)
I - Butterfly 4x12, 10, 10, 8
I – Naciskanie na 5kg talerz i unoszenie go w górę proste łokcie
Triceps:
I - Wyciskanie francuskie leżąc 3serie po 12
I - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc pion lub poziom 3serie po 12
-----------------------------------------------------------------------
Wtorek: Nogi
D - Przysiady ze sztangą na barkach 4x12, 10, 8, 6
D - Zginanie nóg na suwnicy 4x12, 10, 8, 6
I - Zginanie nóg leżąc – dwugłowe uda 4x12,10,10,8
I - Prostowanie nóg w siadzie 4x15, 12, 10, 10
D – Przysiady Wykroczne 4x12, 10, 8, 6
Łydki:
I - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15, 12, 10, 8
I - Wspięcia na palce w siadzie 4x15, 12, 10, 8
ROZCIAGANIE
---------------------------------------------------------------------
Czwartek:Plecy, biceps
(Rozgrzewkowe) D - Podciąganie na drążku/ściąganie drążka szerokim uchwytem do mostka 4x12, 10, 10, 8
D - Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6
D- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15, 10, 10, 8
I – Wiosłowanie sztangielką – 4x15,12,10,8
I - Unoszenie tułowia z opadu 4x15, 12, 10, 10
Biceps:
I - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15, 12, 10
I - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x12, 10, 8
I - Uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12, 10, 8
----------------------------------------------------------------------
Piątek: Barki, środek klatki, przedramiona
D - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15, 10, 8,
D- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12, 10, 8
D - Arnoldki 4x12, 10, 8, 6
D - Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4x12, 10, 10, 6
I -Ściąganie linek na bramce na środek klatki 4x12, 10, 8, 6
I - Ściąganie linek na bramce (od dołu) 4x12, 10, 8, 6
I – Naciskanie na 5kg talerz i unoszenie go w górę proste łokcie
Przedramiona:
I - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie
I - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
PROSZĘ WAS O OCENĘ I PODPOWIEDŹ - jeśli usuwać - to co? :)
Jestem nowy na forum, nigdy nie szukałem tu pomocy. Jeśli nie ten dział czy coś to z góry przepraszam ;)
Mój cel masa, doświadczenie ponad 2 lata, sprzęt typowa siłownia, dieta jest (żrem i żrem), suplementy na najbliższy czas: Gainer, BCAA, Kreatyna
Proszę Was o ocenę mojego planu, przewiduje, że za dużo tu napchałem.
WAŻNE: wiem, ze w piątek jest dużo ćwiczeń, ale są to głównie "I" (I - izolowane & małe partie) i środek klatki, który bardzo chce nadrobić.
Poniedziałek: Klatka, triceps
(rozgrzewkowe)D - Wyciskanie sztangi leżąc / ławka płaska 3x15, 12, 10
D - Wyciskanie sztangi leżąc / skos w górę 4x12, 10, 8, 6
D - Wyciskanie sztangi leżąc chwyt wąski ławka płaska 4x12, 10, 8, 6
I - Rozpiętki sztangielkami / skos w górę 4x12 ,10, 10, 8 (opcja po10)
I - Butterfly 4x12, 10, 10, 8
I – Naciskanie na 5kg talerz i unoszenie go w górę proste łokcie
Triceps:
I - Wyciskanie francuskie leżąc 3serie po 12
I - Prostowanie ramion na wyciągu stojąc pion lub poziom 3serie po 12
-----------------------------------------------------------------------
Wtorek: Nogi
D - Przysiady ze sztangą na barkach 4x12, 10, 8, 6
D - Zginanie nóg na suwnicy 4x12, 10, 8, 6
I - Zginanie nóg leżąc – dwugłowe uda 4x12,10,10,8
I - Prostowanie nóg w siadzie 4x15, 12, 10, 10
D – Przysiady Wykroczne 4x12, 10, 8, 6
Łydki:
I - Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x15, 12, 10, 8
I - Wspięcia na palce w siadzie 4x15, 12, 10, 8
ROZCIAGANIE
---------------------------------------------------------------------
Czwartek:Plecy, biceps
(Rozgrzewkowe) D - Podciąganie na drążku/ściąganie drążka szerokim uchwytem do mostka 4x12, 10, 10, 8
D - Martwy ciąg 4x12, 10, 8, 6
D- Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4x15, 10, 10, 8
I – Wiosłowanie sztangielką – 4x15,12,10,8
I - Unoszenie tułowia z opadu 4x15, 12, 10, 10
Biceps:
I - Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 3x15, 12, 10
I - Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej z supinacją nadgarstka 3x12, 10, 8
I - Uginanie ramion nachwytem stojąc 3x12, 10, 8
----------------------------------------------------------------------
Piątek: Barki, środek klatki, przedramiona
D - Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15, 10, 8,
D- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12, 10, 8
D - Arnoldki 4x12, 10, 8, 6
D - Unoszenie sztangielek bokiem w góre stojąc 4x12, 10, 10, 6
I -Ściąganie linek na bramce na środek klatki 4x12, 10, 8, 6
I - Ściąganie linek na bramce (od dołu) 4x12, 10, 8, 6
I – Naciskanie na 5kg talerz i unoszenie go w górę proste łokcie
Przedramiona:
I - Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 4serie
I - Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4 serie
PROSZĘ WAS O OCENĘ I PODPOWIEDŹ - jeśli usuwać - to co? :)
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
