Plan na siłę

Witam właśnie układam swój plan na siłę chciałbym aby ktoś doświadczony mnie poprawił i dodał coś od siebie jak może

Poniedziałek: Klatka z Bicepsem
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w dół
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2 serie w zakresie 12 powtórzeń

Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka
3 serie w zakresie 5 powtórzeń na jedną rękę
2 serie ćwiczenia 21

Wtorek: Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Uginanie nóg w leżeniu
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wspięcia na palce w staniu
4 serie w zakresie 12 powtórzeń łydek na siłę raczej robić nie będę
Środa: odpoczynek
Czwartek: Barki z Tricepsem
Wyciskanie sztangi sprzed głowy na stojąco
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadnie tułowia
3 serie w zakresie 5 powtórzeń

Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Pompki na poręczach
3 serie w zakresie 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
3 serie w zakresie 5 powtórzeń

Piątek: Plecy
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem(nachwyt)
4 serie w zakresie 3-5 powtórzeń z obciążeniem
Podciąganie sztangi w opadzie(Wiosłowanie)
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Martwy Ciąg
4 serie w zakresie 5 powtórzeń
Ciężar 80-90% możliwości, przerwy między seriami 2,5-3 minut

jak dla mnie wygląda to ok, chociaż ja bym zaczął okres budowania siły poprzez stosowanie tzw. RAMPY. Zacząłbym od RAMPA5 lub RAMPA6 i sukcesywnie, z upływem czasu powoli zmniejszał ilość powtórzeń dodając przy tym ciężaru. Tzn. Kiedy już nie dajesz rady operować na wyższym zakresie powtórzeń to schodzisz na niższy, zapewniając stały progres ciężarowy.
o metodzie typu RAMPA poszukaj w internecie, bo jest tego wiele.

Małe korekty odnośnie planu, które uważam, że warto uwzględnić (rozumiem, że tylko 3 dni w tygodniu możesz przeznaczyć na trening ?):

1) triceps bym przerzucił do pleców, bo same nogi z barkami to już spory wydatek energetyczny, tricepsu prawdopodobnie już byś nie zrobił na 100%..

2) czemu Martwy ciąg dałeś na końcu ? Po wiosłowaniu prostowniki mogą już trochę dostać i przez to będziesz operował mniejszymi ciężarami.

pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-18 14:29:34

Nie nie napisane jest że 4 dni w tygodniu mogę poświęcić na trening może mało widoczny jest napis że w czwartek robię barki z tricepsem mam tak zostawić?. Poczytam o tej RAMPIE ale to nie jest coś w stylu piramidy?. Co do tego Martwego masz rację jakoś nie uwzględniłem tego zmienię kolejność najpierw martwy następnie wiosło. Dzięki za porady :)

Zmieniony przez - Młody97. w dniu 2013-11-18 16:42:56

Faktycznie mój błąd. Skoro masz 4 dni do zagospodarowania to Twój rozkład partii moim zdaniem jest bardzo dobry i sprawdzi się.

Rampa to jest właśnie coś w stylu piramidy ja stosuję RAMPĘ w ten sposób, że z góry mam rozplanowane ciężary na dany trening i rozpoczynam od jakiegoś małego ciężaru rozgrzewkowego. Następnie zwiększam ciężar w kolejnych seriach, aż dojdę do założonego ciężaru i robię nim określoną ilość ruchów (jeśli RAMPA5 to 5 ruchów, RAMPA6 to 6 ruchów) bądź mniej jeśli już nie ma siły.

mam nadzieję, że nieco naświetliłem sprawę,
pzdr.

Zmieniony przez - arnold69 w dniu 2013-11-18 17:01:40

Tak wyjaśniłeś mi wszystko dzięki za ocenę planu już dzisiaj nim ćwiczyłem bardzo dobry trening jestem zadowolony i chciałbym ci zadać jeszcze jedno pytanie nie do końca związane z tematem mianowicie chodzi mi o dietę póki co mam zrównoważoną węgle 40% Białko 30% Tłuszcze 30% moja budowa ciała to ektomorfik zapotrzebowanie 3000 kcal a cały czas podtrzymuję nadwyżkę około 3500 kcal dziennie tłuszcze głównie dostarczam z jajek ziaren słonecznika sera białego moje pytanie brzmi czy zostawić tak jak jest czy coś zmienić jak radzisz ?

jeśli priorytetem jest budowanie siły, to dieta jest w porządku. Ciężko coś więcej powiedzieć, bo nie znam Cię, nie wiem jak wyglądasz i jak reagujesz na dany rozkład makroskładników. Generalnie zerowy bilans kaloryczny lub dodatni moim zdaniem się sprawdzi do tego celu.

Jeśli chodzi o tłuszcze przyczepiłbym się do tego, że u Ciebie nie ma źródeł omega3, czyli masz kiepskie proporcje kwasów tłuszczowych, nie jest to jakiś dramat, ale można się pokusić o zastępienie tego sera białego (domyślam się, że tłusty skoro traktujesz go jako źródło tłuszczu) np. tłustą rybą jak łosoś czy śledź. Ziarna słonecznika bym zamienił na orzechy włoskie i już inaczej to będzie wyglądało

Jeśli masz jakieś inne pytania niezwiązane z treningiem, to pytaj na priv.
pzdr.

Ok dzięki za radę na pewno się zastosuję do tego bo mi zależy jak będę miał jakieś pytania jeszcze to napiszę na priv dzięki :)