Serie laczone, superserie

Przez caly okres wakacyjny ( 2 miesiace) mam zamiar dac spokoj z robieniem masy miesniowej, a zajac sie utrzymaniem tego co mam , wraz z uzyskaniem dobrej gestosci miesnia, redukcja zbednej tkanki tluszczowej ( ktorej w sumie nie ma az tak duzo) i pozbycie sie nadmiaru wody z organizmu jednym slowem chcialbym zajac sie rzezba sylwetki.
Druga sprawa , ze znudzil mi sie moj plan treningowy, dlatego chce sprobowac czegos nowego, wiekszej intensywnosci cwiczen, abyscie mogli dokladnie pomoc mi w zmianie mojego planu przedstawiam tu moj stary plan,oraz projekt nowego, piszcie, oceniajcie, krytykujcie itd...
Dotychczasowy plan:zawsze przedtrneingiem rozgrzewka, przed kazda grupa miesniowa , najpierw wykonuje 1 s wlasciwego cwiczneia czyli np przy klatce wyciskanie na plaskiej mniejszym ciezarem itd.
Poniedzialek:Klatka-Triceps
Klatka: 4serie lawka skosna glowa do gory 10powt
3-4 serie plaska progresja lub staly ciezar 10 powt
3 serie roszpietki 10-12 powt
Triceps: 4 serie uginanie na lezaco lamanego gryfiku zza glowy 8-10 powt
3-4 serie waski uchwyt wyciskanie na plaskiej lawce 10 powt
3-4 serie cwiczneie "pompki na 2 lawkach" (rece za plecami trzymaja lawke , ktora jest ulokowana w poprzek ciala, tak samo nogi -stopy lezqa na drugiej lawce, podpierajac sie- takie pompki odwrotne, ciezar stanowi wlasne cialo)

Wtorek: Plecy
-Podciaganie gryfu lamanego do szyi stojac "szrugsy"(kaptur) 4serie 10powt
- 4 serie wioslowanie sztanga szeroki uchwyt 4 10 powt
-4 serie wioslowanie sztangielka -raz jedna reka raz druga - 10 powt
-4 serie martwy ciag z ugieciem kolan 8-12 powtorzen
- 3-4 serie (kaptur) podciaganie sztangi wzdluz tulowia na wysokosc nieco ponad brzuch 10 powt

Sroda:fajrant

Czwartek:Nogi
-5 seri wyprosty nog na maszynie siedzac progresja
-6seri Wyciskanie nog na maszynie ( SUWNICA) progresja 18-8 powt
-4 serie przysiady na suwnicy skosnej -hack-maszyna- 10 powt
-4 serie uginanie nog w lezeniu (dwuglowy uda)
- 4 serie lydki wspiecia na palce stojac 20-25 powt przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund
-4serie lydki wspiecia siedzac na mszynie 20-25 powt przerwy pomiedzy seriami 15-30 sekund

Piatek:Barki i Biceps
-4 serie wyciskanie sprzed klatki na stojaco 10 powt
-4 serie wyciskanie zza karku siedzac 10 powt
-3-4 serie unoszenie sztangielek bokiem w górę na zmiane raz jedna reka raz druga 10 powt/ unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10 powt
-3-4 serie unoszenie ramion w przód ze sztangą 10 powt

Biceps:
-4 serie sztanga lamana ugiecia na stojaco lub chwyt mlotkowy ze sztangielkami 10 powt
-3 serie sztanga prosta uginanie na stojaco 10powt
-4 serie ugianie w oparciu o udo 10-12 powt


To byl moj dostychczasowy plan, czasem jak starczylo czasu dodawalem brzuszki , 15 minutowe udaerzanie w worek bokserski na koncu trneingu

W osstatni wtorkek sprobowalem nowego treningu plecow stosujac serie laczone, wygladal ontak:
4serie wioslowanie sztanga w opadzie szeroki uchwyt 10-12 powt + od razu bez odpoczynku bralem sztangielke i wykonywalem wioslowanie w oparciu o lawke ok 10 powt
nastepnie 4 serie martwego ciagu i bez odpoczynku przeszedlem na inne cwiczenie miesni plecow ( takie kombinowane z piwnicznego sprzetu , ze ciezko bedzie mi opisac ) nastepnie 4 serie podciagania lamango gryfu do szyi i zaraz po tym podciaganie sztangi prostej nieco ponad pokolice brzucha, caly trening zrobilem w blyskawicznym tempie i z niesamowitaq pompa (praktycznie juz po pierwszej serii cieklo ze mnie jak bym wyszedl spod prysznica)na koncu starczylo mi czasu na brzuszki.

Teraz sie zastanawiam nad nowym planem , mam pomysl aby w kazdym treningu zastosowac serie laczone i superserie , a moze inawet trisety ( ale to po miesiacu najwczensiej) ale nie wiem jakie cwiczenia wykorzystac, czy te ktore teraz stosowalem czy zmienic je.
Na codzien trenuje u siebie w piwnicy , lec zbrakuje tam maszyn i sa do dyspozycji same wolne ciezary , w czwartek wychodze do "normalnej" silowni , aby trenowac nogi , jelsi zaistnialaby taka pitrzba moge czesciej korzystac z fachowej silowni , np jesli bym mial stosowac masyzny .
Tylko teraz nie wiem jakim systemem mialbym trneowac ,czy tak jak teraz 4 razy w tygodniu + 2-3 aeroby wtygodniu ( juz od miesiaca wyoknuje przynajmniej 1 raz w tygodniu w czwartek po cwiczeniu nog 20 min jazdy na rowerku stacjonarnym) czy tez zaczac trenowac 5 razy w tygodni , np takim systemem: I dzien- klatka, II dzien- plecy III-przerwa, IV dzien- Biceps z Tricepsem V dzien -Nogi VIdzien-Barki VIIdzien - przerwa
prosze was o jakies propozycje

odswiezam

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?



Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

odświerzam bo nie ma sensu zakładać nowego tematu.

Może mi ktoś wytłumaczyć o co chodzi z tymi seriami łączonymi i superseriami bo za bardzo nie kumam. Mama zamiar niedługo robić rzeźbe i nie wiem o co chodzi z tymi seriami :)