obecnię robiłem taki trening tylko że na masę (ok 2mies) Proszę o pomoc o ulozenie go w konstekcie siłowym. Pozdro!
Myślałem nad takim treningiem tylko mniejsza ilośc powtórzeń i progresja ciężaru.
WIEK 23.
Waga 90kg
Wzrost 182cm
Poniedziałek:
Klatka/biceps
1. Klatka:
Wyciskanie Hantli na skosie x4
Wyciskanie sztangi na ławce plaskiej x4
Wyciskanie Sztangi głową w dół x4
Rozpiętki na maszynie x4
2. Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc x4
Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc x4
Wyciskanie sztangi na modlitewniku x4.
Uginianie ramion na wyciągu dolnym x4
Środa:
Plecy/barki/kaptury
1. Barki:
Wyciskanie Hantli siedząc. X4
Wyciskanie sztangi maszynie smitha x4
Unoszenie Hantli na boki x4
Wyciskanie na maszynie x4
2.Plecy:
Przyciąganie uchwytu na maszynie x4
sciąganie drążka uchwytu górnego do klatki x4
Wiosłowanie w opadzie x4
Przyciąganie hanli w oparciu o ławkę jednorącz x4
3. Kaptury:
Szrugsy z hantlą siedząc x4
Szrugsy ze sztangą stojac.
Piątek:
Triceps/nogi
1. Triseps
Wyciskanie hantli za głową jednorącz x4
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc x4
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc x4
Sciąganie linki wyciągu górnego x4
2. Nogi.
Wypychanie nóg na sównicy x4
Uginanie kolan na maszynie siedząc x4
Przysiady na sównicy x4
Przysiady ze sztangą x4
Dodatkowo 2 czwiczenia na lydki.