Dieta na masę do oceny !

Witam,
Chciałbym dać dietę do oceny, moja waga 69kg :/ , wzrost 181cm
Dni treningowe są we wtorki, czwartki i soboty, a w poniedziałek i środę chodzę na Muay thai.

A więc wygląda ona tak:
Poniedziałek:
Śniadanie:
Płatki owsiane 90g
Jogurt naturalny 2% 325g
Jabłko 175g
Orzechy nerkowca 25g

II śniadanie:
Chleb żytni razowy 140g
Jajo kurze całe 2szt
papryka czerwona 45g
Kefir 2% 345g

Obiad
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Pieczarka uprawna, świeża (90 g)
Marchew (125 g)
Cebula (40 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidor (160 g)
Kasza gryczana (95 g)
Wołowina, udziec (185 g)

Podwieczorek
Chleb żytni razowy (140 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Sałata (9 g)
Ogórek kwaszony (35 g)
Papryka czerwona (45 g)
Kefir 2% (345 g)
Jajo kurze całe (2 szt.)

Kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (360 g)
Rzodkiewka (135 g)
Chleb żytni razowy (100 g)
Masło extra (12 g)

Wtorek:

Śniadanie
Płatki owsiane (100 g)
Jogurt naturalny 2% (370 g)
Jabłko (200 g)
Orzechy nerkowca (25 g)

II sniadanie
Łosoś wędzony (75 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (95 g)
Ser Mozzarella lekka (60 g)
Jabłko (300 g)
Chleb żytni razowy (150 g)

Obiad
Wieprzowina, szynka surowa (90 g)
Fasola konserwowa red kidney (35 g)
Kukurydza konserwowa (45 g)
Pomidor (155 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Cebula (35 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Makaron Razowy (95 g)

Podwieczorek
Łosoś wędzony (75 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Sałata (40 g)
Pomidor (95 g)
Ser Mozzarella lekka (60 g)
Jabłko (300 g)
Chleb żytni razowy (150 g)

Kolacja
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (410 g)
Ogórek (140 g)
Chleb żytni razowy (110 g)
Masło extra (14 g

Sroda

Sniadanie
Płatki owsiane (90 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (235 g)
Banan (155 g)

II sniadanie
Papryka czerwona (100 g)
Ogórek kwaszony (60 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Chleb żytni razowy (160 g)
Szynka z piersi kurczaka (200 g)

Obiad
Wieprzowina, szynka surowa (75 g)
Fasola konserwowa red kidney (30 g)
Kukurydza konserwowa (40 g)
Pomidor (135 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (19 g)
Cebula (30 g)
Oliwa z oliwek (11 g)
Makaron Razowy (85 g)

Podwieczorek
Papryka czerwona (100 g)
Ogórek kwaszony (60 g)
Oliwa z oliwek (14 g)
Chleb żytni razowy (160 g)
Szynka z piersi kurczaka (200 g)

Kolacja

Ser twarogowy półtłusty (235 g)
Rzodkiewka (85 g)
Ogórek (60 g)
Pomidor (120 g)
Chleb żytni razowy (145 g)

Czwartek

Sniadanie
Płatki owsiane (100 g)
Serek twarogowy ziarnisty (tzw. wiejski) (270 g)
Banan (180 g)

II sniadanie
Papryka czerwona (115 g)
Ogórek kwaszony (70 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Szynka z piersi kurczaka (230 g)

Obiad
Ziemniaki (630 g)
Łosoś świeży (160 g)
Kalafior (255 g)
Masło extra (8 g)

Podwieczorek
Papryka czerwona (115 g)
Ogórek kwaszony (70 g)
Oliwa z oliwek (16 g)
Chleb żytni razowy (185 g)
Szynka z piersi kurczaka (230 g)

Kolacja
Ser twarogowy półtłusty (275 g)
Rzodkiewka (100 g)
Ogórek (70 g)
Pomidor (140 g)
Chleb żytni razowy (165 g)

Piątek

Sniadanie
Płatki owsiane (60 g)
Nektarynka (85 g)
Banan (110 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (165 g)

II sniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (120 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)

Obiad
Jabłko (120 g)
Cebula (50 g)
Ogórek kwaszony (110 g)
Ziemniaki, średnie (480 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Wątróbka kurczaka (165 g)

Podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (120 g)
Chleb żytni razowy (205 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)

Kolacja
Chleb żytni razowy (160 g)
Oliwa z oliwek (9 g)
Pomidor (270 g)
Ser Mozzarella lekka (125 g)

Sobota

Sniadanie
Płatki owsiane (70 g)
Nektarynka (95 g)
Banan (120 g)
Migdały płatki (30 g)
Jogurt naturalny 2% (190 g)

II sniadanie
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (130 g)
Brokuły (240 g)
Oliwa z oliwek (17 g)

Obiad
Mąka pszenna pełnoziarnista Lubella (75 g)
Otręby owsiane - Sante (14 g)
Ser twarogowy półtłusty (75 g)
Mleko 2% (75 g)
Banan (145 g)
Jajo kurze całe (3 szt.)

Podwieczorek
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (170 g)
Ryż Parboiled Sonko (130 g)
Brokuły (240 g)
Oliwa z oliwek (17 g)

Kolacja
Chleb żytni razowy (180 g)
Oliwa z oliwek (10 g)
Pomidor (310 g)
Ser Mozzarella lekka (145 g)

Niedziela

Sniadanie
Płatki owsiane (60 g)
Nektarynka (85 g)
Banan (110 g)
Migdały płatki (25 g)
Jogurt naturalny 2% (170 g)

II sniadanie
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (200 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)

Obiad
Makaron Pełne Ziarno (85 g)
Wieprzowina, szynka surowa (110 g)
Cebula (25 g)
Koncentrat pomidorowy 30% (25 g)
Oliwa z oliwek (12 g)
Pomidorki koktajlowe (45 g)

Podwieczorek
Oliwa z oliwek (17 g)
Pomidor (115 g)
Chleb żytni razowy (200 g)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry (90 g)

Kolacja
Śledź marynowany (150 g)
Ogórek kwaszony (100 g)
Chleb żytni razowy (120 g)
Cebula (35 g)
Oliwa z oliwek (8 g)
Jogurt naturalny 2% (135 g)

Dodam, że biorę monohydrat kreatyny od Amix W dni trenigowe 5g przed treningiem i 5 bezpostednio po, a w dni nietreningowe na czczo 5g i przed glownym posilkiem 5g. Oraz Białko 100% Whey Protein od Scitec po treningu (na silowni oraz po muay thai) 30g.

Proszę o ewentualne wymienienie bledow i uwag,
Pozdrawiam :)

Witam,
zachęcam do skorzystania z indywidualnej porady dietetyka, dieta zostanie opracowana precyzyjnie dla Ciebie.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

odswiezam

Nie napisałeś nigdzie ile kalorii dziennie spożywasz liczyłeś wogóle to?Chcesz przytyć rozumiem?Po treningu na siłowni czy SW powinieneś zjeść 2 obiad a nie podwieczorek po wysiłku fizycznym musisz uzupełnić nie tylko białko ale i węgle.Do tego białka po treningu weź 80 gr płatków owsianych lub 80 gr ryżu .Staraj się jeść więcej makaronów,ziemniaków, ryżu ,kaszy,płatków owsianych nie tylko na obiad przynajmniej 2 -3 posiłki z takim źródłem węgli.