Anonim
Witam, proszę o ocenę mojego planu + jakieś poprawki. Boje 5x5 stałym ciężarem + dorzucanie kg co tydzień w celu zwiększenia siły. Chciałbym aby był to plan z priorytetem na klatkę piersiową dlatego chętnie dorzucił bym 4 dzień w którym robiłbym samą klatkę, może jakieś superserie, dropsety itp ?
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Cortezjusz
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PPL około 3 miesiące
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcja IF
PODAZ KALORII: około 2700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~3,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~3+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1,1+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~4,5+
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak - MP assault, kreatyna SFD, BCAA HI-TEC
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: MP ASSAULT
***************************************************************
PLECY BICEPS
MC 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x6-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8
Ściąganie drążka za głowę 3x12-10
Szrugsy 3x15
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-15 (dobicie)
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie szanti ławka pozioma 5x5
Krzyżowanie linek 3x15/12-10
Military press 4x8-10
Wznos przedni hantli 3x10-12
Wznos boczny hantli 3x12-15+(4 drop set 12-10-8-6)
Wyciskanie francuskie 4x10-12
Linki 4x12-15
NOGI
Przysiady tylnie 5x5
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10-8
Uginanie siedząc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4x20
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Cortezjusz
PŁEĆ: M
WIEK: 18
WZROST: 183
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 42
OBWÓD ŁYDKI: 44
OBWÓD UDA: 65
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 94
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 112
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA/ GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12-16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : PPL około 3 miesiące
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: Redukcja IF
PODAZ KALORII: około 2700kcal
ILOSC BIALKA NA KGMC: ~2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: ~0,6
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: ~3,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: zbilansowana
PODAZ KALORII NA START: 4000+
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: ~3+
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: ~1,1+
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: ~4,5+
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: NIE
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:Tak - MP assault, kreatyna SFD, BCAA HI-TEC
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: MP ASSAULT
***************************************************************
PLECY BICEPS
MC 5x5
Podciąganie na drążku nachwytem szeroko 4x6-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x6-8
Ściąganie drążka za głowę 3x12-10
Szrugsy 3x15
Uginanie ze sztangą podchwytem 4x8-10
Uginanie z hantlami chwytem neutralnym 3x10
Uginanie ze sztangą wąskim podchwytem na modlitewniku 2x12-15 (dobicie)
KLATKA, BARKI, TRICEPS
Wyciskanie hantli skos dodatni 5x8-6
Wyciskanie szanti ławka pozioma 5x5
Krzyżowanie linek 3x15/12-10
Military press 4x8-10
Wznos przedni hantli 3x10-12
Wznos boczny hantli 3x12-15+(4 drop set 12-10-8-6)
Wyciskanie francuskie 4x10-12
Linki 4x12-15
NOGI
Przysiady tylnie 5x5
Wykroki 3x10-8
Prostowanie siedząc 3x15
Żuraw 4x10-8
Uginanie siedząc 3x10-12
Wspięcia stojąc 4x20
Krzysztof Piekarz
