Plan traktora

Witam, potrzebuje planu treningowego na mase, poniewaz progres w starym treningu nie jest juz tak zadowalajacy ( byl to fbw 5x5 przez ok. 2,5 miesiaca)
Upatrzylem sobie ten plan, i po prostu chcialem miec 100% pewnosci ze wszystko dobrze zrozumialem: https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Cwiczyc bede we wtorek, czwartek i sobote.

Wt:
1. przysiad : 1x15 gryf, 1x15 50%, 1x15 75%, 1x12-15 100%
2. rumunski martwy ciag : 1x15 gryf, 1x15 50%, 1x15 75%, 1x12-15 100%
3. wyciskanie na lawce : 1x15 gryf, 1x15 50%, 1x15 75%, 1x12-15 100%
4. wioslowanie : 1x15 gryf, 1x15 50%, 1x15 75%, 1x12-15 100%
5. wyciskanie w staniu : 1x15 gryf, 1x15 50%, 1x15 75%, 1x12-15 100%
6. podciaganie na drazku (nachwyt) : total dajmy przyklad 30 i wtedy 3 serie az osiagne te 30, czyli np. 3x10 lub 1x12, 1x10, 1x8 ?

Myslalem zeby do tego dorzucic sobie brzuch we wtorek, lydki w czwartek, i brzuch znowu w sobote.
Wygladalo by to tak :
Wt. : normalnie robie 2 cwiczenia, dalej 2 czy lepiej zredukowac na 1 tak jak pisze traktor?3 czy 4 serie? Wtedy by bylo 3-4xMax Sideplank
Czw. : Wspiecia na palce w staniu 3x40-60
Sob. : To samo pytanie jak we wtorek.. jesli jedno to allachy lepsze czy unoszenie nog na lawce skosnej?

To wszystko dzieki z gory ;)

Zmieniony przez - robson123456 w dniu 2013-11-19 15:43:00

"Ostatnio przerabiany plan: fbw 5x5 iverson"

to jest trudniejsza i bardziej wymagająca wersja FBW które przedstawiłeś .

więc wychodzi że cofasz się w takim wyborze .

pozdrawiam .

Uh, jesli popatrzec na to z tej strony, to masz w sumie racje.. jaki trening wiec bylby bardziej "do przodu"?
Podchodzi ci jakis pomysl ktory bys zaproponowal dla poczatkujacego, ktory najpierw robil plan fbw normalny, potem fbw 5x5 a teraz szuka czegos nowego?

Oczywiście czas podzielić swój trening , na start polecam split z podziałem na ruchy push/pull/leg oparty dalej o podstawy i stoponiowo zwiększasz objętość .

pozdrawiam .

Cos pod ten desen moze byc? Bazuje go na poscie ktory znalazlem tez traktora. Lekki problem ze splitem by byl ze cwicze w domu i mam tylko jedna maszyne, wiec nie ma takich super mozliwosci na nogi .. przysiad oczywiscie nie ma problemu, moge robic prostowanie nog na maszynie , ew unoszenie tulowia z opadu na lawce skosnej do brzuszkow..

1.
- przysiad 5x5 ( objetosciowo)
- cw.pom.na uda (wyciskanie nogami na suwnicu;wykroki;wchodzenie na stopien;bulgarian split squat) : tutaj prostowanie nog w siadzie?
- cw. z grupy posterior chain: moge chyba unoszenie tulowia z opadu wyprobowac, jakie tutaj sa mozliwosci jeszcze bez uzywania maszyny?
- Wspiecia na palce
2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- drugie wyciskanie(inny kat,inny sprzet) : wyciskanie sztangielkami na skosnej moze byc?
- wyciskanie w siedzeniu sztanga czy wznosy bokiem?
- pompki na poreczach

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek
- wioslo
- face pull 2 x 15-20
- uginanie sztangielek chwytem mlotkowym czy uginanie sztanga?

W planie traktora jest brzuch tylko w ostatni dzien, zostawic to tak czy moglbym zawsze po 1 dniu trenowac skosne a po 3 proste brzucha, tak jak to robie teraz?

Do tego nie wiem.. w cwiczenia ktorych nie pisze liczby serii lub powtorzen nie mam pojecia jak to ustalic, cwiczyc wtedy " normalnie " 4x12?

Zmieniony przez - robson123456 w dniu 2013-11-19 17:11:14

Wpadlem na inny pomysl, otoz to moze zmienie diete i jeszcze przez jakis okres pociagne tym treningiem, bo 1. wole fbw od splita a 2. efekty sa nadal okej, tylko dorzuce troche kalorii zeby lepiej masa szla.. poczytalem troche i wydaje mi sie to logiczniejszym rozwiazaniem a 3. w poscie traktora on poleca, jesli nadal wyniki sa w miare niskie zeby nie przerzucac sie na splita, o ile dobrze zdedukowalem jego zdanie w temacie o push pull legs.
Jednak teraz mam inne pytanie : Idac tokiem myslenia ze we wtorek i sobote trenuje brzuch i mialbym wybrac 1 cwiczenie, jakie bys mi proponowal byly by najlepsze ? I do tego jak wykonac reset w fbw 5x5 np. jak robie w 5 serii max 60 kilo i nie dam rady podwyzszyc na nastepnym treningu .. wrocic sie do poczatkowego maxa z 1 dnia?

Ten split push/pull/leg który przedstawiłeś traktora jest bardzo OK, zawsze możesz wraz z czasem treningu dodawać stopniowo ćwiczeń , gdyż autor zostawił miejsce na manipulację .

pozdrawiam .

Dobra, ale jak to by wygladalo z ilosciami serii i powtorzen?

Ja ci planu nie stworzę , masz specjalistów z po.treningu jeśli sobie nie radzisz , masz artykuły podwieszone , masz wyszukiwarkę - działaj !

pozdrawiam .

No okej ja rozumiem, od wtorku zaczynam z tym splitem, wiec co do powtorzen i serii wszystko zobacze, ale dwa pytania .... kiedy i ile dokladac cwiczen na brzuch podczas tego treningu i prostowanie nog na lawce jest bardziej na - cw.pom.na uda
czy na to
- cw. z grupy posterior chain:

Podbijam jeszcze raz temat, zrobilem sobie plan, tylko niech mi ktos "zatwierdzi" ze tak moze byc, jesli mozna o tyle prosic :)
1.
- przysiad 5x5 (objetosciowo)
- prostowanie nog siedzac na maszynie 3x8
- dzien dobry 3x8
- wspiecia na palce 3x max

2.
- wyciskanie na lawce 5x5(objetosciowo)
- wyciskanie sztangielkami na skosnej 5x8
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac 5x8
- pompki na poreczach 3x max

3.
- mc (klasyk) 5x5 (objetosciowo)
- drazek 30p TOTAL lub 50p TOTAL
- wioslo 5x8
- face pull 2 x 15-20
- uginanie ramion ze sztanga 3x10
- allachy lub unoszenie nog na lawce skosnej 3x 20
- russian twist 3x20