XJDriver - masa

26.11.2013


Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 10x5kg 10x7kg 10x9.5kg 10x12kg
2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 10x3.75kg 10x5kg 10x5kg
3. Podciąganie sztangi 10x15kg 10x20kg 10x27.5kg
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 10x7kg 10x9.5kg 10x12kg

5.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3x25
6.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 10x 10x

7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xmax
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2xmax

Dieta: 2552,49kcal



27.11.2013

Dieta: 3357,32kcal



28.11.2013

Czwartek: Plecy+triceps

rozgrzewka - podciąganie 3x6 3x3 3x3
1.Ściąganie wyciągu górnego za/przed(zm.co tydz.) głowę 10x45kg 10x47.5kg 10x50kg
2.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10x40kg 10x40kg 10x40kg(urwana linka wyciągu)
3.Wiosłowanie hantelkiem/sztanga(zm. co tydz)10x30kg 10x140kg 10x45kg
4.Wznosy barków - szrugsy 10x45kg 10x50kg 10x55kg



5.Prostowanie ramienia ze sztangilka w opadzie tuowia 10x2.5kg 10x4kg 10x7kg
6.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10x17.5kg 10x20kg 10x25kg
7.Pompki odwrócone 10xcc 10xcc+10kg 10xcc+15kg


Dieta:3490,14kcal



29.11.2013

Piątek: Nogi+łydki+brzuch

1. Uginanie nóg leżąc 10x35kg 10x37.5kg 10x40kg
2. Przysiady ze sztangą/suwnica 10xcc 10x20kg 10x30kg 10x40kg 10x50kg 10x60kg
3. Wykroki 10x20kg 10x30kg 10x30kg
4. Prostowanie nóg siedząc 10x25kg 10x35kg 10x40kg 10x45kg

5.Wspięcia na palce stojąc 10x50kg 10x60kg 10x70kg 10x80kg
6.Wspięcia na palce siedząc 10x15kg 10x25kg 10x40kg


Dieta:3283,64kcal


Spostrzeżenia: Kolana i łokcie już nie bolą. Muszę robić więcej ćwiczeń takich jak pompki, podciąganie, martwy ciąg, pompki na poreczach, przysiady. Zmodernizuje nieco plan za jakies 2 tygodnie :)

30.11.2013

Dieta: 3200kcal

01.12.2013

Dieta: 3187kcal

02.12.2013

Poniedziałek: Klatka+biceps

1.Wyciskanie na ławce poziomej 10x50kg 10x55kg 10x60kg 10x65kg
2.Wyciskanie na ławce dodatniej/ujemnej(co tydzien zmiana) 10x40kg 10x45kg 10x50kg 7x45kg
3.Rozpiętki hantelkami na ławce dodatniej/płaskiej(co tydzien zmiana) 10x5kg 10x7kg 10x9kg
4.Przenoszenie hantelka za głowę 10x15kg 10x20kg 5x20kg

5.Uginanie przedramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka/uchwytem młotkowym(co tydzien zmiana) 10x7kg 10x8.25kg 10x9.5kg 10x10kg
6.Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg
7.Uginanie przedramion na modlitewniku/w oparciu o kolano(co tydzien zmiana) 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg

Dieta: 3414kcal

03.12.2013

Wtorek: Barki + Brzuch + Przedramiona

1. Wyciskanie sztangi/hantli(zm. co tydz.) zza głowy 10x27kg 10x27kg 9x27kg 8x27kg
2. Unoszenie ramion na boki/przed siebie(zm. co tydz.) ze sztangielkami 10x4.5kg 10x5kg 10x5.25kg
3. Podciąganie sztangi 10x20kg 10x25kg 10x27.5kg
4. Unoszenie ramion na boki w opadzie tuowia 10x9.5kg 10x12kg 10x14.5kg

5.Podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3xmax
6.Zciąganie wyciągu dolnego stojąc bokiem 2x10

7.Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 2xmax
8.Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 2xmax


Dieta : 3267kcal


Spostrzeżenia: Już mniej więcej wiem jak chcę zmodernizować plan treningowy, dokładnie ułożę i wrzucę go w weekend(7-8.12), tak żeby przez tydzien ktos moze rzucił okiem jak będzie to wyglądało i ewentualnie cos podpowiedział i zeby zacząć nim ćwiczyć od 16.12. Wrzucę też wtedy jakieś dokładniejsze fotki po miesiącu treningu masowego, aby zapytać która partia wygląda ok, a nad którą warto jeszcze bardziej popracować. Był gdzieś w necie kalkuator - podawało się wzrost i masę o ile dobrze pamiętam, a on obliczał ile cm powinnismy miec w danej partii żeby proporcjonalnie i ładnie w miare wszystko wyglądało (jeśli ktoś pamięta stronkę to będę wdzięczny ;) ).



04.12.2013

Dieta:3000kcal


05.12.2013

Czwartek: Plecy+triceps

rozgrzewka - podciąganie 6 6 3 5
1.Ściąganie wyciągu górnego za/przed(zm.co tydz.) głowę 10x47.5kg 10x50kg 10x50kg
2.Ściąganie wyciągu dolnego do klatki 10x45kg 10x47.5kg 10x50kg
3.Wiosłowanie hantelkiem/sztanga(zm. co tydz)10x16kg 10x18kg 10x20kg
4.Wznosy barków - szrugsy 10x50kg 10x55kg 10x60kg



5.Prostowanie ramienia ze sztangilka w opadzie tuowia 10x5.25kg 10x6kg 10x7kg
6.Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 10x20kg 10x22.5kg 10x25kg
7.Pompki odwrócone 10xcc 10xcc+15kg 10xcc+20kg

Dieta: 3412kcal

06.12.2013

Dieta: 3200kcal

Spostrzeżenia: Nie mam siły na trening. Byłem na siłowni, ale po 2 ćwiczeniach na nogi czuję że opadam z sił. Robię więc przedramiona i się zwijam do domu, kiedyś odpracuję. Dziś też czuję się średnio, na szczęście do poniedziałku jeszcze 2 dni, może uda się wrócić do zdrowia. 3majcie kciuki.

Ważę się też co jakiś czas, i na początku waga podskoczyła, a teraz już stoi w miejscu. Zaspokajam zapotrzebowanie na białko, węgle i tłuszcze, ale może powinienem wcinać jeszcze więcej kcal?



Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-12-07 12:04:39

Witam. Wstawiam nowy plan - do oceny.


Cel tymczasowy - masa.
Cel główny - wyrzeźbiona, wysportowana nie przesadzona naturalna sylwetka.


Niestety nie mogę ćwiczyć w sobotę, bo siłownia zamknięta, ale w środę trening stosunkowo krótki i lekki. Próbowałem robić brzuch i przedramiona wplatając je w inne dni treningowe, ale mi to jakoś nieodpowiada, nie mogę się skupić już na tych partiach.

Także proszę o ocenę i chetnie wysłucham uwag. Zaznaczam że jestem początkującym "kulturystą".

Siłownia.

PN klatka+biceps
WT ramiona+triceps
SR przedramiona+brzuch
CZW nogi+łydki
PT plecy
SB brzuch(w domu)

PN
rozgrzewka pompki x3
1.wyciskanie płasko x4
2.wyciskanie skos +/- x3
3.krzyzowanie ramion na wyciagu x3
4.rozpietki na maszynie x3

5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x4
6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) x3
7.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”x3
8.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO x3

WT
1.Wyciskanie sztangi zza głowy x4
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x3
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę x3
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia x3

5.POMPKI NA PORĘCZACH
6.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
7.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNIE POZIOMEJ W PODPORZE
8.POMPKI W PODPORZE TYŁEM

SR
1.UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU x4
2.UNOSZENIE NÓG W PODPORZE x3
3.SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ WYCIĄGU KLĘCZĄC x3
4.SKŁONY BOCZNE x3

5.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM max x3
6.UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM max x3

CZW

1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH x4
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE x3
3.PRZYSIADY WYKROCZNE x3
4.UGINANIE NÓG W LEŻENIU x3
5.ODWODZENIE NOGI W TYŁ x3

6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU x4
7.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE x3
8.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU x3

PT
rozgrzewka
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM max
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU PODCHWYTEM max
PODCIAGANIE NA DRĄŻKU BOKIEM max


1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE TUOWIA x4
2.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE x3
3.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM x3
4.”MARTWY CIĄG” x3
5.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” x3

SB.
Brzuszki


Dieta.

Proszę o ocenę.

Wiem że muszę wcinać +300-400kcal więcej każdego dnia. Wstawiam dietę z przykładowego dnia. Dodatkowo kończy mi się już WPC, więc 100% białka będę musiał dostarczać "naturalnie".

Śniadanie:
Nazwa produktu kcal B [g] W [g] T [g] Waga [g]
Mleko 3,2%Aro 270,00 13,50 21,15 14,40 450,00
Kanapka z dzemem624,24 11,07 116,01 12,24 300,00
WPC 80Ostrowia 128,10 24,00 1,80 2,40 30,00

Przekąska 1:

Kisiel cytrynowy 121,00 0,00 30,30 0,00 100,00

Obiad:
Pierś z kurczaka 121,00 21,80 0,00 3,70 100,00
Ryż Basmati biały389,00 7,40 77,70 0,60 100,00

Przekąska 2:
Banan 135,00 1,64 30,36 0,50 150,00
Jabłko 72,50 0,38 16,54 0,25 145,00
Mandarynki 30,00 0,49 6,92 0,19 60,00

Podwieczorek:
Pierś z kurczaka 121,00 21,80 0,00 3,70 100,00
Ryż Basmati biały389,00 7,40 77,70 0,60 100,00

Przekąska 3:
WPC 80 Ostrowia 170,80 32,00 2,40 3,20 40,00

Kolacja:
Placek drożdżowy 702,00 13,00 107,20 24,60 200,00
Dżem porzeczka 39,00 0,27 8,49 0,06 30,00

Suma 3283,64 155,85 498,97 66,51 1905,00


Sylwetka.

Nie mam aktualnych zdjęć i wymiarów, za jakiś miesiąc - po ukończeniu tego planu wrzucę fotki poszczególnych partii mięśni do oceny. Teraz wymiary sprzed jakichś 3 tygodni - z początku planu ( mierzone nie na pompie, przed treningiem) i poglądowe foto sylwetki.

Proszę o ocenę i sugestie.

Wzrost
185
Obwód bicepsa
33
Obwód klatki
101
Obwód uda
52
Obwód w pasie
80
Waga
70.9
Obwód bioder
87
Obwód przedramienia
27
Obwód łydki
36

Pozdrawiam, XJDriver.






Zmieniony przez - XJDriver w dniu 2013-12-08 14:55:32

Mleko
Płatki owsiane 100 g
Jajka 3

Przekąska 1:

Jajecznica z trzech jajek + chleb

Obiad:
Pierś z kurczaka
Ryż Basmati biały
oliwa z oliwek

Zaraz po siłowni:
Banan 135,00 1,64 30,36 0,50 150,00
WPC 30 g

Po treningu:
Pierś z kurczaka
Ryż Basmati biały
Oliwa z oliwek


Kolacja:
Twaróg
oliwa lub orzechy

Proponuję takie zmiany.

Dzięki, na pewno zastosuję. Zaznaczam też że to dieta z pewnego dnia. Innego jadłem jajecznicę, następnego rybkę, innego znów twaróg, ale postaram się jakoś to połączyć wszystko sprawnie.

Poza tym wszystko w miarę ok? Czytałem sporo planów, for, tematów i starałem się ułożyć plan dla siebie najlepszy.