Plan masa

Płeć : M

Wiek : 20

Waga : 71

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku

Uprawiane inne sporty : judo

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : mono + witaminy + omega3

Ostatnio przerabiany plan: split partia 1x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): WL: 70x4 MC 130x6 Przysiad 80x6


Plan:

Poniedziałek:
dzien z duzymi ciezarami przed kazdym cwiczeniem seria rozgrzewkowa
WL płaska 4s rampa 5
wioslowanie 4s rampa 5
wyciskanie zolnierskie 3s rampa 5
pompki na poreczach 3s rampa 5
uginanie na biceps sztanga lamana 3s rampa 5

środa
pull day
drazek nachwyt 4s max
MC 4s 12-8 powt
wioslowanie hantlem 4s 8-12 powt

hantle na biceps z supinacja 3s 8-12 powt
mlotki hantle s 8-12 powt

Piątek
push day
wyciskanie skos gora sztanga 4s 8-12 powtorzen
wyciskanie plaska hantlami 4s 8-12 powt

unszenie ramion bokiem 4s 8-12 powt
wycisk hantlami 4s 8-12 powt

Francuskie wyciskanie 3s 8-12 powt
wyciag 3s 8-12 powt

Sob
legs
Przysiady 4s rampa 5
wykroki 4s 12-8 powt
prostowanie nog na maszynie 4s 12-8 powt
łydki 4s 15 powt
brzuch

Czy dobry plan?
co w nim ewentualnie zmienic?

Dodam ze na judo chodze raz w tygodniu. ale priorystetem jest silowanie chodze tam rekreacyjnie. nie zalezy mi na treningu pod sporty walki

Zmieniony przez - koksu93 w dniu 2013-11-19 17:12:06

Nie jestem fanem treningu pull-push-legs. Ten trening wyklucza czwiczenie ramion w superseriach a na mnie to super dziala.

zabardzo nie chcialbym sie bawic narazie w superserie

a co do calego planu jakies uwagi?

jak dla mnie wygląda to dobrze. Myślę, że śmiało możesz zacząć trenować tym planem.

Skoro plan w porzadku to mam pare pytan bo nie wiem czy dobrze rozumiem pewne kwestie.

1. Tam gdzie mam 4s rampa 5 to przykaldowo. Jak WL: moj max to 70kg x4 to rampa robie
40kg5 50kgx5 60kgx5 70kg x staram sie zrobic 5 jak zrobie to za tydzien zwiekszam obciazenia tak?
i analogicznie inne grupy mienisowe ze zaczynam od 5-060% ciezaru z ostatniej serii i dokladam zeby w ostatniej juz bylo ciezko

2. tam gdzie mam 4s 8-12 powt. to czy zwiekszac w tych seriach obciazenie tak jak w rampie czy pozostac przy stalym obciazeniu czy moze zwiekszac ale nie do maksymalnego ktorym zrobie 8powt w ostaniej tylko lzejszym?

3. Rozumiem ze dobrze ze w poniedzialek biceps i triceps tez robie silowo?

Z gory dzieki za pomoc.
Pozdrawiam

1) gdzieś niedawno pisałem o rampie, "Rampa to jest właśnie coś w stylu piramidy ja stosuję RAMPĘ w ten sposób, że z góry mam rozplanowane ciężary na dany trening i rozpoczynam od jakiegoś małego ciężaru rozgrzewkowego. Następnie zwiększam ciężar w kolejnych seriach, aż dojdę do założonego ciężaru i robię nim określoną ilość ruchów (jeśli RAMPA5 to 5 ruchów, RAMPA6 to 6 ruchów) bądź mniej jeśli już nie ma siły. " dla Ciebie mogę dodać, że raczej bym nie liczył ilości serii w rampie, zwykle sam wyczaisz jaka ilość serii jest dla Ciebie dobra. Chodzi po prostu o to by dobrze się dogrzać przed najcięższą serią na docelowym ciężarze.
jak zrobie to za tydzien zwiekszam obciazenia tak?
i analogicznie inne grupy mienisowe ze zaczynam od 5-060% ciezaru z ostatniej serii i dokladam zeby w ostatniej juz bylo ciezko

Tak jest, o to chodzi.

2) w planach treningowych zwykle się podaję ilość serii roboczych, czyli takich w których jesteś na granicy załamania mięśniowego bądź już zaliczasz upadek mięśniowy. W praktyce wygląda to tak, że robisz 1-3 serie rozgrzewkowe po czym rozpoczynasz serie robocze już na takim ciężarze, którym jesteś wykonać około 8 powtórzeń.
- Jeśli wykonałeś 8powtórzeń i czujesz zapas - zwiększ obciążenie
- Jeśli wykonałeś mniej niż 8 potwórzeń - zmniejsz obciążenie

3) trening bicepsa i tricepsu na takich niskich zakresach powtórzeń u wielu osób się po prostu nie sprawdza i nie daję efektów. Zwykle poniżej 8-10 się nie schodzi, ale to są tylko schematy i pewnego rodzaju stereotypy. Być może jesteś osobą u której tak niskie zakresy się sprawdzą i dadzą wymierne efekty. Sprawdź to na sobie, pamiętaj tylko by pilnować poprawnej techniki wykonywania ćwiczeń i po 4-6 tygodniach będziesz już mógł ocenić efekty.

pzdr.

nie wiem czy dobrze rozumiem punkt 2, dlatego napisze to na przykladzie:
wycisk plaska hantlami:
18kg x 12powt
23kg x 10powt
27kg x 10powt
31kg x 8powt -wiem z doswiadczenia ze te 8 powtorzenie jest moim ostatnim 9 moge zrobic juz tlyko z pomoca

I przyklad na mniejsze grupy miesniowe:
biceps hantlami
10kg x 12 powt
11kg x 10 powt
13kg x 8 powt - tu tej jest to zazwyczaj ostatnie powtorzenie poprawne, zalezy duzo od dlugosci przerwy miedzy seriami

czy o to mniej wiecej chodzi, czy moze lepeij na male grupy miesniowe tam gdzie mniejsze ciezary sie podnosi nie zwiekszac obciazenia

Zmieniony przez - koksu93 w dniu 2013-11-20 12:23:17

moim zdaniem jest to poprawna progresja ciężaru, miej na uwadze by te serie 12-10-8 były ciężkie i na granicy załamania a będzie ok. Chodzi mi o to byś nie traktował tych serii z zakresem 12 czy 10 powtórzeń jako serie rozgrzewkowe, bo są to już serie robocze. A poprostu zmniejszasz ilość powtórzeń by dodać ciężaru.

jeśli chodzi o małe grupy mięśniowe to tak jak pisałem, nie ma stałej reguły. Ja robię to właśnie tak jak to rozpisałeś i u mnie się to sprawdza. Staram się po prostu trzymać periodyzacji treningowej i regularnie co jakiś czas wprowadzać zmiany w treningu, czyli np. 3-4 tygodnie lecę tak jak Ty to rozpisałeś czyli 12-10-8powtórzeń i stosuję progresję ciężaru a po tym mikrocyklu rozpoczynam stały zakres powtórzeń czyli np 10-10-10 i staram się trzymać takiego ciężaru by wykonać 10 powtórzeń, gdzie ostatnie będzie już na granicy upadku mięśniowego.