proporcje w ukladaniu diety-prosze o pomoc

Panowie mam do was pytanko powiedzcie mi ile wegli/bialka/tluszczy mam wcinac na kilogram masy ciala gdy chce budowac mase miesniowa bo duzo poczytalem i roznie pisza:) chce zmienic troche diete i temu dokladnie chcialbym uslyszec wasze opinie

Zależy od budowy. Ektomorfikowi ciężej przytyć niż endo, chyba to wiesz, co? A skoro wiesz to dlaczego nie piszesz więcej info o sobie?
Standard mówi 3-3,5 W 2-2,5 B 1-1,5 T

Witaj Massive89

Podanie konkretnych wartości dla sportowców nie jest sprawą łatwą. Tak naprawdę to każdy organizm jest inny, a stopień zróżnicowania potrzeb wzrasta wraz ze stopniem wtajemniczenia w danej dyscyplinie sportowej. Uważam, że różnice wrastają, kiedy ma się do czynienia z osobami bardziej zaangażowanymi, pochłoniętymi sportem. Stąd niezwykle trudno jest podać uniwersalną, zadowalającą wartość dla ilości węglowodanów, białek i tłuszczy, które należy spożyć w ciągu dnia.
Niezależnie od powyższego stworzono różnego rodzaju normy, zestawienia, czy tez opublikowano różnego rodzaju inne dane, które mogą pomóc w ułożeniu diety.

Normy żywienia dla populacji polskiej (IŻŻ) – jako norma wyjściowa dla dietetyków

- zapotrzebowanie energetyczne dla Twojego przedziału wiekowego to ok 2500-5000 kcal/dzień uzależnione od masy ciała i aktywności fizycznej w ciągu dnia
- węglowodany: 50-70% zapotrzebowania energetycznego
- białko: 10-15% zapotrzebowania energetycznego (dla mężczyzny powyżej 19 roku życia zalecane jest 0,9 g/kg m.c./d, w zależności od potrzeb ilość białka powinna się mieścić w granicy 0,8-2 g/kg m.c./d, u sportowców 1,2-1,4 g/kg m.c./d, w sportach wytrzymałościowych do 3 g/kg m.c./d)
- tłuszcze: 20-35% zapotrzebowania energetycznego

Natomiast jeżeli chodzi o inne publikacje to rozpiętość danych bywa niekiedy dość spora

Dane w oparciu o książki o żywieniu sportowców w Polsce najczęściej są prezentowane na podstawie książki I. Celejowej
sytuacja ma się następująco (na podstawie dyscyplin szybkościowo-siłowych z przewagą siły takich jak podnoszenie ciężarów)
- zapotrzebowanie energetyczne (masa ciała 82,8 kg) 6200-6600 kcal/dzień
- węglowodany: 56-54% zapotrzebowania energetycznego; 7,94-10,9 g/kg m.c./d
- białko: 14-15% zapotrzebowania energetycznego; 2-2,8 g/kg m.c./d
- tłuszcze: 30-31%% zapotrzebowania energetycznego; 1,98-2,5 g/kg m.c./d

Największe emocje wśród osób trenujących na siłowni budzi niezmiennie określenie wielkości spożycia białka. Powyżej przytoczone informacje można uzupełnić poniższymi danymi:

- Niedawna publikacja Elango R. i współpracowników z 2010 nakreśliła zapotrzebowanie na białko dla przeciętnej osoby na poziomie 0,93-1,2 g/kg m.c./d, natomiast dla sportowców 1,7 g/kg m.c./d.
- Znana w środowisku kulturystów postać Layne Norton, zajmując się niezwykle wnikliwie tematyką białka stworzył zalecenia uwzględniając rodzaj budowy ciała oraz zamierzenia treningowe.
Podczas budowania masy mięśniowej: endomorficy powinni spożywać 2,5-2,7g/kg masy ciała, mezomorficy 2,3-3,3 g/kg masy ciała, ektomorficy 2,22-2,55 g/kg masy ciała.
W trakcie rzeźbienia sylwetki: endomorficy powinni spożywać 2,7-3,3g/kg masy ciała, mezomorficy 2,55-3,0 g/kg masy ciała, ektomorficy 2,55-3,0 g/kg masy ciała
- Dodatkowo ogólnie przyjmuje się, że zapotrzebowanie na ilość spożywanego białka wzrasta wraz z przejściem na okres redukcyjny
- Najbardziej efektywne jest jednak ustalenie ilości białka na podstawie bilansu azotowego. Liczona jest ilość azotu dostarczanego z zewnątrz (z dietą) oraz wydalanego wraz z moczem. Z różnicy możemy wnioskować o tym czy spożycie białka było wystarczające, czy też zbyt małe. Na podstawie tego obecnie najczęściej ustala się zapotrzebowanie białka dla konkretnego sportowca przy układaniu pod niego diety. Metoda ta daje najbardziej trafny wynik w stosunku do danej konkretnej osoby.

Zmieniony przez - FitMax_AB w dniu 2013-11-20 10:37:41

Fitmax wielkie dzieki za info napewno przyda mi sie to;) oczywiscie jestem endo bede musial zobaczyc sam po sobie.