Marioslaw
Wiek: 22
wzrost: 179
waga: 73-74
Staz na silowni: Jakies 2 lata ciaglych treningow byly, pozniej przewracaly sie jakies karnety miesieczne.
Mialem kontuzje barku- naderwany wiezozrost barkowo-obojczykowy, gdzies w polowie sierpnia. Trzeba na silke pochodzic troche to wzmocnic podbudowac odbudowac itp. Oprocz tego duzo jezdze na rowerku, a teraz ze wzgledu na zmiane aury wiecej biegam, jak jezdze na rowerze. Przygotowalem taki plan i prosze o opinie.
Cykl treningowy
1 - silka 2 - bieg 12 , 10 lub 8 km. 3 - silka 4 - interwaly x5 5 - wolne
Taki cykl chcialbym powtarzac, az do marca
Trening na silowni to typowe FBW 15-10-5 A-B.
Przerwy miedzy sermia 15-10 45sek. Przy 5 powtorzeniach 90sek.
Plecy, nogi, klatka, barki, tric, bic, lydka, brzuch
A
Martwy Ciag x4
Przysiad ze sztanga na karku x4
Wycisk na lawce prostej x4
Wycisk hantli siedzac x4
francuskie lezac x3
uginanie ramion z gryfem prostym stojac x3
wspiecia na palce stojac x3
na maxa wznosy nog x3 na maxa
B
Wioslowanie sztanga x4
Wchodzenie na stopien ze sztangielkami x4
Wycisk hantli na lawce x4
Wycisk sztangi stojac x4
Wycisk wasko lezac x3
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x3
wspiecia na palce siedzac x3
na maxa brzuch na maszynie x3
Ofc. na poczatek 15-20min. na rowerku dla rozgrzania organizmu, przed kazdym cwiczeniem oprocz plecow 1-2 serie rozgrzewkowe z malym ciezarem lub samym gryfem.
Jesli chodzi o jakis witaminki to magnez omega-3 i witamina D, a jak juz skleje plan, ktory mi ktos dobrze skoryguje to doloze BCAA, zeby zapobiec mikrourazom.
pozdrawiam
wzrost: 179
waga: 73-74
Staz na silowni: Jakies 2 lata ciaglych treningow byly, pozniej przewracaly sie jakies karnety miesieczne.
Mialem kontuzje barku- naderwany wiezozrost barkowo-obojczykowy, gdzies w polowie sierpnia. Trzeba na silke pochodzic troche to wzmocnic podbudowac odbudowac itp. Oprocz tego duzo jezdze na rowerku, a teraz ze wzgledu na zmiane aury wiecej biegam, jak jezdze na rowerze. Przygotowalem taki plan i prosze o opinie.
Cykl treningowy
1 - silka 2 - bieg 12 , 10 lub 8 km. 3 - silka 4 - interwaly x5 5 - wolne
Taki cykl chcialbym powtarzac, az do marca
Trening na silowni to typowe FBW 15-10-5 A-B.
Przerwy miedzy sermia 15-10 45sek. Przy 5 powtorzeniach 90sek.
Plecy, nogi, klatka, barki, tric, bic, lydka, brzuch
A
Martwy Ciag x4
Przysiad ze sztanga na karku x4
Wycisk na lawce prostej x4
Wycisk hantli siedzac x4
francuskie lezac x3
uginanie ramion z gryfem prostym stojac x3
wspiecia na palce stojac x3
na maxa wznosy nog x3 na maxa
B
Wioslowanie sztanga x4
Wchodzenie na stopien ze sztangielkami x4
Wycisk hantli na lawce x4
Wycisk sztangi stojac x4
Wycisk wasko lezac x3
Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac x3
wspiecia na palce siedzac x3
na maxa brzuch na maszynie x3
Ofc. na poczatek 15-20min. na rowerku dla rozgrzania organizmu, przed kazdym cwiczeniem oprocz plecow 1-2 serie rozgrzewkowe z malym ciezarem lub samym gryfem.
Jesli chodzi o jakis witaminki to magnez omega-3 i witamina D, a jak juz skleje plan, ktory mi ktos dobrze skoryguje to doloze BCAA, zeby zapobiec mikrourazom.
pozdrawiam
dobre decyzje dojrzewają powoli...
Nowy sezon.
Nowe cele.
Krzysztof Piekarz
