Wiek : 19
Waga : 70
Wzrost : 173
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok (przerwa 10 miesięcy)
Uprawiane inne sporty : nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga i sztangielki
Dieta : jest i to bardzo dobra
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : mono + witaminy + Mutant Mass + Big bang
Ostatnio przerabiany plan: klasyczny 3 dniowy na mase
Witam.. Miesiąc temu wróciłem do siłowni po przerwie . Ćwiczyłem planem standardowym 3 dniowym na mase. Zakupiłem kreatynę i postanowiłem nieco polepszyc plan , posiadam również Mutant mass do uzupelnienia diety choć rzadko to konieczne w moim przypadku oraz pije przedtreningówkę Big Bang.Dietę mam na tyle dobrą że mogę juz sobie pozwolic na 4 dni treningu w tygodniu (bynajmniej tak myślę) . Proszę was o ocenienie mojego planu ...
NIEDZIELA
1.Klatka:
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12-10
- wyciskanie hantli na skosie 3x12-10
- rozpiętki na ławce poziomej /skośnej w górę (zmiana co tydzień)
2.Triceps
- wyciskanie francuskie jednorącz leżąc 4x12-10
- wyciskanie sztangi waskim uchwytem na lawie plaskiej ( lokcie przy ciele ) 4x12-10
WTOREK
1.Nogi:
- Przysiady ze sztangą na karku z tyłu 4x12-10
- przysiady wykroczne 2x10
- przysiady ze sztangą z przodu 3x10
- wspięcia na palce stojąc 4x12-15
ŚRODA
1. Plecy:
- podciąganie się w szerokim uchwycie 3x max
- wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x12-10
- Martwy Ciąg 3x12-10
2.Biceps:
- Uginanie sztangą stojąc 3x12-10
- uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3x12-10
3.Przedramię:
- uginanie nadgarstków nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstków podchwytem 2x15-20
PIĄTEK
1.Barki:
- wyciskania sztangi zza karku 3x12-10
- unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x15-12
- unoszenia hantli do przodu 3x15-12
2.Kaptur: