Grubi2
Hej chce zrzucić parę kilo około 15 kg przygotowałem dietę oraz plan treningowy na początek ACT a po dwóch miesiącach wezmę FBW.
Oczywiście aeroby 3 albo 4 razy w tygodniu na rowerku stacjonarnym 35 min jak teraz dam rade
średnia prędkość to od 25 do 28 km/h.
Siłownia 3 razy w tygodniu
Aktualnie ważę 103 kilo po dwóch tygodniach bez węgli a teraz chce trochę dodać żeby było LowCarb
Zrobiłem następujące obliczenia :
W arkuszu drugim są produkty z których będę stosował
Zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi 103kg 2966 kcal
Białko 2*103=206g*4=824kcal 206
Węglowodany 150g=600 kcal 150
Tłuszcz 2900-600-824=1542kcal=171gg 171
Odjęcie kcal -500
Zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi 87 kg 2500 kcal
Białko 174=696 kcal 174
Węglowodany 150g=600 kcal 150
Tłuszcz 1240/9=134 134
Lp Posiłki Waga Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz
1 Jajo kurze całe 200 g 288 25 1,2 19,4
Wasa Lekkie pieczywo żytnie 50g 176,5 5,5 36,5 1,2
2 Serek wiejski 100 g 112 12 2,5 6
Orzechy włoskie 50 g 348 7,3 1,6 34,2
3 Kurczak pierś bez skóry 200 g 196 43 0 2,6
Pestki dyni 50 g 385,5 15,1 0,7 24,5
Ryż biały długoziarnisty 100 g 353 7 79 1
4 Makrela wędzona 100 g 275 18,8 1 21,6
Migdały 50 g 302,5 10 3,8 26
5 WPC protein ECONO 70 33g 116 23,1 4,9 0,4
2552,5 166,8 131,2 136,9
ACT Aerobic Circuit Training
1.Spięcia brzucha leżąc
2.Przysiady ze sztangą na barkach 20kg
3.Wykroki ze sztangielkami 4kg
4.Wyciskanie sztangi leżąc 45kg
5.Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 40kg
6.Wyciskanie sztangi zza karku 20kg
7.Unoszenie sztangielek bokiem 5kg
8.Martwy ciąg na prostych nogach 70kg
9.Podciąganie na drążku 5
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20kg
11.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 20kg
12.Wspięcia na palce stojąc
13.Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim ilość powtórzeń 15 na każde ćwiczenie.
PRODUKTY STOSOWANE W DIECIE LOWCARB
Lp. Nazwa produktu Waga Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz
1 Jajo kurze całe 100 g 144 12,5 0,6 9,7
2 Serek wiejski 100 g 112 12 2,5 6
3 Indyk pierś bez skóry 100 g 88 19,2 0 0,7
4 Indyk udko ze skórą 100 g 131 18,4 0 6,4
5 Kurczak pierś bez skóry 100 g 98 21,5 0 1,3
6 Kurczak udko ze skórą 100 g 159 16,8 0 10,2
7 WP mięso mielone 100 g 245 17,9 0 19,5
8 WP Karkówka 100 g 270 16,1 0 22,8
9 WP Łopatka 100 g 259 16 0 21,7
10 WP Polędwica 100 g 132 18,9 0 6,3
11 WP Schab 100 g 132 18,9 0 6,3
12 WP Szynka 100 g 264 18 0 21,3
13 WŁ Łopatka 100 g 224 20,9 0 15,6
14 WŁ Polędwica 100 g 112 20,1 0 3,5
15 WŁ Antrykot 100 g 147 20,6 0 7,2
16 WŁ Rostbef 100 g 152 21,5 0 7,3
17 WŁ Szponder 100 g 219 19,3 0 15,7
18 Makrela wędzona 100 g 275 18,8 1 21,6
19 Tuńczyk w oleju 100 g 197 25 0 10,8
20 Mintaj 100 g 72 16,6 0 0,6
21 Pstrąg 100 g 101 19,2 0 2,1
22 Łosoś wędzony 100 g 168 21,5 0 8,4
23 Orzechy włoskie 100 g 696 14,7 3,3 68,5
24 Pestki dyni 100 g 771 30,2 1,4 49,1
25 Migdały 100 g 605 20 7,6 52
26 Wasa Lekkie Pieczywo Żytnie 100 g 353 11 73 2,4
27 Ryż biały długoziarnisty 100 g 353 7 79 1
PROSZĘ O OCENE
Oczywiście aeroby 3 albo 4 razy w tygodniu na rowerku stacjonarnym 35 min jak teraz dam rade
średnia prędkość to od 25 do 28 km/h.
Siłownia 3 razy w tygodniu
Aktualnie ważę 103 kilo po dwóch tygodniach bez węgli a teraz chce trochę dodać żeby było LowCarb
Zrobiłem następujące obliczenia :
W arkuszu drugim są produkty z których będę stosował
Zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi 103kg 2966 kcal
Białko 2*103=206g*4=824kcal 206
Węglowodany 150g=600 kcal 150
Tłuszcz 2900-600-824=1542kcal=171gg 171
Odjęcie kcal -500
Zapotrzebowanie kaloryczne dla wagi 87 kg 2500 kcal
Białko 174=696 kcal 174
Węglowodany 150g=600 kcal 150
Tłuszcz 1240/9=134 134
Lp Posiłki Waga Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz
1 Jajo kurze całe 200 g 288 25 1,2 19,4
Wasa Lekkie pieczywo żytnie 50g 176,5 5,5 36,5 1,2
2 Serek wiejski 100 g 112 12 2,5 6
Orzechy włoskie 50 g 348 7,3 1,6 34,2
3 Kurczak pierś bez skóry 200 g 196 43 0 2,6
Pestki dyni 50 g 385,5 15,1 0,7 24,5
Ryż biały długoziarnisty 100 g 353 7 79 1
4 Makrela wędzona 100 g 275 18,8 1 21,6
Migdały 50 g 302,5 10 3,8 26
5 WPC protein ECONO 70 33g 116 23,1 4,9 0,4
2552,5 166,8 131,2 136,9
ACT Aerobic Circuit Training
1.Spięcia brzucha leżąc
2.Przysiady ze sztangą na barkach 20kg
3.Wykroki ze sztangielkami 4kg
4.Wyciskanie sztangi leżąc 45kg
5.Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 40kg
6.Wyciskanie sztangi zza karku 20kg
7.Unoszenie sztangielek bokiem 5kg
8.Martwy ciąg na prostych nogach 70kg
9.Podciąganie na drążku 5
10.Uginanie ramion ze sztangą stojąc 20kg
11.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 20kg
12.Wspięcia na palce stojąc
13.Zwis na drążku z zaciśniętymi dłońmi
Wszystkie ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim ilość powtórzeń 15 na każde ćwiczenie.
PRODUKTY STOSOWANE W DIECIE LOWCARB
Lp. Nazwa produktu Waga Kcal Białko Węglowodany Tłuszcz
1 Jajo kurze całe 100 g 144 12,5 0,6 9,7
2 Serek wiejski 100 g 112 12 2,5 6
3 Indyk pierś bez skóry 100 g 88 19,2 0 0,7
4 Indyk udko ze skórą 100 g 131 18,4 0 6,4
5 Kurczak pierś bez skóry 100 g 98 21,5 0 1,3
6 Kurczak udko ze skórą 100 g 159 16,8 0 10,2
7 WP mięso mielone 100 g 245 17,9 0 19,5
8 WP Karkówka 100 g 270 16,1 0 22,8
9 WP Łopatka 100 g 259 16 0 21,7
10 WP Polędwica 100 g 132 18,9 0 6,3
11 WP Schab 100 g 132 18,9 0 6,3
12 WP Szynka 100 g 264 18 0 21,3
13 WŁ Łopatka 100 g 224 20,9 0 15,6
14 WŁ Polędwica 100 g 112 20,1 0 3,5
15 WŁ Antrykot 100 g 147 20,6 0 7,2
16 WŁ Rostbef 100 g 152 21,5 0 7,3
17 WŁ Szponder 100 g 219 19,3 0 15,7
18 Makrela wędzona 100 g 275 18,8 1 21,6
19 Tuńczyk w oleju 100 g 197 25 0 10,8
20 Mintaj 100 g 72 16,6 0 0,6
21 Pstrąg 100 g 101 19,2 0 2,1
22 Łosoś wędzony 100 g 168 21,5 0 8,4
23 Orzechy włoskie 100 g 696 14,7 3,3 68,5
24 Pestki dyni 100 g 771 30,2 1,4 49,1
25 Migdały 100 g 605 20 7,6 52
26 Wasa Lekkie Pieczywo Żytnie 100 g 353 11 73 2,4
27 Ryż biały długoziarnisty 100 g 353 7 79 1
PROSZĘ O OCENE
Krzysztof Piekarz
pro666
Ekspert-SFD
