Prośba o ocenę planu

Wiek: 24
Waga : 77
Wzrost : 179

Cel treningowy : masa mięśniowa bez przybrania tłuszczu

Staż treningowy na siłowni : 2 zimy

Uprawiane inne sporty : ---

Dostęp do sprzętu: garażowa siłownia- większość rodzai gryfów, wyciąg, ławeczki, modlitewnik,

Dieta : jest

Przeciwskazania medyczne : nie mogę zbyt mocno obciążać kręgosłupa

Zażywane suplementy : bez supli

PLAN:
We wszystkich ćwiczeniach stały ciężar, którym dam radę zrobić 10 powtórzeń(wszystkie serie blisko maxa), na ostanie serie zmniejszam i wykonuje ćwiczenie bardzo powoli.
Wraz z progresem zwiększam obciążenie i dalej trzyma się 10 powtórzeń.
Ćwiczenia staram się robić dosyć wolno, czytałem, że własnie taki sposób wykonywania najlepiej sprzyja budowie masy.
Przerwy 1:30 min

PN(triceps, biceps)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-wyciąg ściąganie na trica 4x10
-wyciskanie wąsko 4x10
-izolacja tył 3x10
-w leżeniu francuskie hantlami 3x10

-modlitewnik sztangą 6x10
-wyciąg ściganie wąski podchwyt 4x10
-hantlami na ławeczce około 45 stopni 4x10 (młotki, z obrotem na przemian)

ŚRODA(plecy-barki)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-ławka hantle do klatki 4x10
-ławka hantle do brzucha(chwyt młotkowy) 4x10
-wyciąg 3x10 (w jednej serii za głowę 30s przerwy, do klatki 30s, podchwyt) 2 min między seriami

Przy ćwiczeniach z ławką, jest nieco mocniej pochylona z racji odciążenia kręgosłupa jednak mimo to klatka jest wyłączona z aktywności
-wyciskanie siedząc, ławeczka sztanga 3x10
-arnoldki siedząc,ławeczka 3x10
-wyciskanie hantli siedząc, ławeczka 3x10
-odwrotne rozpiętki na ławeczce 3x10
-hantle w bok stojąc 3x10

PIĄTEK(klatka,lekko biceps, triceps)
-rozgrzewka- poręcze unoszenie nóg 4 serie max, rowerek
-ławka płaska, sztanga 4x10
-ławka skos, sztanga 4x10
-ławka płaska, hantle 4x10
-rozpiętki 3-4x10

-tric wyciąg(jak jeszcze da rade) 3x10
-tric izolacja za plecami 3x10
-bic modlitewnik 3x10
-bic z obrotem na ławeczce 45stopni 3x10







Zmieniony przez - RikiNR w dniu 2013-11-20 14:29:07

"Staż treningowy na siłowni : 2 zimy "

Podaj obciążenie robocze w podstawowych ćwiczeniach

przysiad - ?
martwy - ?
wyciskanie - ?

pozdrawiam .

przysiad, martwy - wiem, że to podstawowe, istotne ćwiczenia ale nie robię ich ze względu na obciążanie kręgosłupa.

wyciskanie - 60kg x 10

Pozdro

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

"przysiad, martwy - wiem, że to podstawowe, istotne ćwiczenia ale nie robię ich ze względu na obciążanie kręgosłupa. "

nie rozumiem stwierdzenia i skąd te domysły , raczej te ćwiczenia mocno wzmacniają mięśnie które chronią kręgosłup .

pozdrawiam .