Wiek : 23
Waga : 79
Wzrost : 181
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : rok
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu : drążek, ławka, hantle, wyciag gorny/dolny, praska na nogi
Dieta : Kcal na + białko ok.200 tłuszcze ok 100
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : saw,mono,
Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy rok treningow
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90-100 w seriach
PON. Klata/triceps
Wyciskanie na płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli skos+ 4x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x12
Rozpiętki 4x10
Wyciskanie wąsko 4x10
California press 4x10
Prostowanie na wyciągu 4x10
WT.Nogi
Przysiad tylny 5x10
Wykroki 4x10
Uginanie leżąc 3x12
Prostowanie siedząc 3x15
Wspięcia stojąc 5x25
ŚR. Plecy/biceps
Podciąganie 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 4x10
Cable Row 3x10
Uginanie ramion gryf prosty 4x10
Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x10
Hantla o kolano 4x10
CZW. Barki/ Brzuch
Military Press 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 4x10
Arnold Press 4x10
Allachy 4x15
Podciaganie nog w opadzie – 4x15
Coś na skosy ( wymysle w trakcie)
Prosze o uwagi co do treningu, ewentualnie korekty.
Z gory dzieki ;)