Plan treningowy 4 dniowy

Płeć : M

Wiek : 23

Waga : 79

Wzrost : 181

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : rok

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu : drążek, ławka, hantle, wyciag gorny/dolny, praska na nogi

Dieta : Kcal na + białko ok.200 tłuszcze ok 100

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : saw,mono,

Ostatnio przerabiany plan: Pierwszy rok treningow

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 90-100 w seriach

PON. Klata/triceps

Wyciskanie na płaskiej 4x10
Wyciskanie hantli skos+ 4x10
Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek lawki 4x12
Rozpiętki 4x10

Wyciskanie wąsko 4x10
California press 4x10
Prostowanie na wyciągu 4x10


WT.Nogi

Przysiad tylny 5x10
Wykroki 4x10
Uginanie leżąc 3x12
Prostowanie siedząc 3x15
Wspięcia stojąc 5x25


ŚR. Plecy/biceps

Podciąganie 4x10
Martwy Ciąg 4x10
Wiosłowanie sztangą lub końcem sztangi 4x10
Cable Row 3x10

Uginanie ramion gryf prosty 4x10
Uginanie na modlitewniku gryf łamany 4x10
Hantla o kolano 4x10

CZW. Barki/ Brzuch
Military Press 4x10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowie 4x10
Arnold Press 4x10


Allachy 4x15
Podciaganie nog w opadzie – 4x15
Coś na skosy ( wymysle w trakcie)


Prosze o uwagi co do treningu, ewentualnie korekty.
Z gory dzieki ;)

w sumie plan jest całkiem dobry przyczepiłbym się tylko do tego podciąganie sztangi wzdłuż tułowia w barkach a w jego miejsce możesz dać jakieś fajne unoszenie bokiem

W moim przekonaniu partia raz w tygodniu jest dla Ciebie zbędna bo nie wyciągniesz maks z takiego treningu, a lepszy pomysłem byłoby push/pull każda partia dwa razy w tygodniu ale ogólnie plan jest ok

Hmm moge zamieniac podciaganie sztangi z unoszeniem bokiem, podciaganie jest dosyc kontuzjogenne ale je lubie wiec czasem napewno wpadnie :)
ostatnio robilem upper/lower ale czulem jakis niedosyt
przymierzam sie do nowego planu od pewnego czasu, zrobilem ostatnio nogi i klate z tricepsem to powiem ze po nogach tydzien zakwasy a 2 dni po treningu jak rano wstalem to padlem na kolana
klate i triceps zrobilem w poniedzialek to dzisiaj zakwasy dokuczaja, a po wczesniejszych treningach nic nie odczuwalem, z tym ze poprzedni plan robilem juz od jakiegos czasu a tutaj dorzucilem inne cwiczenia



Zmieniony przez - Raadek1990 w dniu 2013-11-20 19:27:32

ale to dlatego, że wskoczyłeś po pierwsze na nowe ćwiczenia a po drugie na dużo większą objętość treningową niż miałeś dotychczas i dlatego tak się dzieje.

Jedz dobrze i rozsądnie dobieraj parametry treningu i rośnij, jak mikrouszkodzenia przeszkadzają w normalnym funkcjonowaniu i utrzymują się przez kilka dni to treningi są za ciężkie

Spróbuje tego treningu do konca roku i zobacze efekty, jesli cos bedzie nie tak to bedziemy kombinowac dalej.
Dzieki za odpowiedz