Trening Siłowy do poprawy

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Krzysiekk444
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 23
WZROST: 182
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 90
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: bd
OBWÓD BICEPSU: 41cm
OBWÓD ŁYDKI: bd.
OBWÓD UDA: 59cm
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 116cm
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: Brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: Parę mm.
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: parę mm.
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 X 1
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Masę 8 tyg.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: 4400kcal


JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Taką samą.

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: Nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: BSN No X Plod Mutant Mass. Creacong
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Stosowałem S.A.W


Poniedziałek:

Klatka/biceps
1. Klatka:

Wyciskanie Hantli na skosie x4
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej x4
Wyciskanie Sztangi głową w dół x4
Rozpiętki na maszynie x4

2. Biceps:
Uginanie przedramion z hantlami chwytem młotkowym siedząc x4
Uginanie przedramion gryfem łamanym stojąc x4
Wyciskanie sztangi na modlitewniku x4.
Uginianie ramion na wyciągu dolnym x4

Środa:
Plecy/barki/kaptury
1. Barki:

Wyciskanie Hantli siedząc. X4
Wyciskanie sztangi maszynie smitha x4
Unoszenie Hantli na boki x4
Wyciskanie na maszynie x4

2.Plecy:
Przyciąganie uchwytu na maszynie x4
sciąganie drążka uchwytu górnego do klatki x4
Wiosłowanie w opadzie x4
Przyciąganie hanli w oparciu o ławkę jednorącz x4
3. Kaptury:
Szrugsy z hantlą siedząc x4
Szrugsy ze sztangą stojac.

Piątek:
Triceps/nogi

1. Triseps
Wyciskanie hantli za głową jednorącz x4
Wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc x4
Wyciskanie w wąskim uchwycie sztangi leżąc x4
Sciąganie linki wyciągu górnego x4

2. Nogi.
Wypychanie nóg na suwnicy x4
Uginanie kolan na maszynie siedząc x4
Przysiady na suwnicy x4
Przysiady ze sztangą x4
Dodatkowo 2 czwiczenia na łydki.



Zmieniony przez - krzysiekk444 w dniu 2013-11-21 09:46:09

To co się rzuca w oczy, że dość chaotycznie rozmieszczasz ćwiczenia w planie. Zacznij klasycznie od ćwiczeń wielostawowych na wolnych ciężarach i przechodź dalej do izolowanych/na maszynach.

Bardzo monotematycznie traktujesz barki. Spróbuj wybrać ćwiczenia ukierunkowane na wszystkie aktony naramiennego.

Jest jeszcze parę mniejszych czy większych mankamentów, ale należałoby zacząć od tego co napisałem.