Pomoc mile widziana PUSH/PULL 4dniowy

e schematem PUSH PULL (PP).

Poniedziałek – TRENING A – PUSH (pchanie/wyciskanie)
Wtorek – TRENING B – PULL (ciągnięcie)
Środa – WOLNE
Czwartek – WOLNE
Piątek – TRENING A
Sobota – TRENING B
Niedziela - WOLNE

Cytat:
TRENING A)
1. Przysiady przednie/tylne/Karlsena 3 serie + od razu wspięcia na palce 3 serie (+20 kg do przysiadów)
2.Wyciskanie sztangi głową w dół 3 serie
3. Wykroki ze sztangą 3 serie (lub, do wyboru: przysiady bułgarskie, wchodzenie na podwyższenie)
4. Wyciskanie sztangielek na skosie, głową w górę 3 serie
5. Wyciskanie sztangi z klatki (żołnierskie) 3 serie
6. Wyciskanie francuskie leżąc lub wąskim chwytem 3 serie


TRENING B)
1. Podciąganie na drążku nachwytem 3 serie (do wyboru chwytem neutralnym/podchwytem)
2. Wiosłowanie sztangą oburącz lub jednorącz 3 serie
3. Martwy ciąg klasyczny lub sumo 3 serie
4. Uginanie nóg leżąc 3 serie (lub "żuraw" / dzień dobry, RDL lub inne ćwiczenie na tył uda; uwzględnij wykonanie MC jako 3-go ćwiczenia)
5. Uginanie ramion ze sztangą 3 serie (lub dowolne ćwiczenie na bicepsa, np. zottman curl)
6. Szrugsy 3 serie (lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwytem rwaniowym)
UWAGA- trening rozpoczynamy minimalną objętością, pamiętając o różnicowaniu bodźców. MAMY 2 SESJE, więc można zrobić A- ciężko, B - lekko, następnie przerwa i A - lekko, B- ciężko. Z czasem można dodać serii w każdym ćwiczeniu. Wyjściowo np. przysiadów i wykroków mamy 12 serii tygodniowo (2 treningi x 6 serii na każdym).

POWTÓRZENIA, ZAKRES:

np. A1 - 4-6
B1 - 5-8
A2 - 6-10
B2 - 10-15

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html 

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:M
WIEK:29lat
WZROST:185
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:2,5roku

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:87kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU:41
OBWÓD ŁYDKI:
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:za duzo
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:




****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: 100kg
MARTWY CIĄG: 110 serie
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 80kg
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: bak
ALERGIE: na gadulstwo na siłowni
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:brak

****SPRZĘT*******************************************

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU: IF
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START: 33000 DT DNT 2700
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: 2g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: 0,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: 5/6

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
Suplementy : Tak:)

***************************************************************

daj resztę obwodów, popracuj nad nogami w szczegolności bo widzę, ze jest marniutko, ponadto czy naprawdę chceszwykonywać 3s. np. przysiadów i to na dodatek blisko wersji na siłę- co to Ci da?

Na początek mam 3s potem zwiększę ich ilości,co do powtórzeń trening składa się z dwóch faz A1 B1 i A2 B2 i w drugiej fazie jest inny zakres.Ale ogólnie ma to jakiś sens Twoim zdaniem? myślałem nad zamianą jednego ćwiczenia mianowicie chciałem wyrzucić uginanie nóg w leżeniu a w to miejsce wstawić coś na barki lub coś na biceps

wogole jakoś mi się nie widzi ten plan...

właściwie to mógłbyś ułożyć program na stałych zakresach dla poszczególnych ćwiczeń; jesli zaś chciałbyś jakoś stopniować intensywność to może poprzez zamianąę niektorych ćwiczeń- np.

1. -przysiad tylni
2. -wykroki
3. -mcnpn

1. -żuraw
2. -przysiad przedni
3. prostowanie siedząc/syzyfki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-23 20:46:24

apokalipsa

wogole jakoś mi się nie widzi ten plan...

właściwie to mógłbyś ułożyć program na stałych zakresach dla poszczególnych ćwiczeń; jesli zaś chciałbyś jakoś stopniować intensywność to może poprzez zamianąę niektorych ćwiczeń- np.

1. -przysiad tylni
2. -wykroki
3. -mcnpn

1. -żuraw
2. -przysiad przedni
3. prostowanie siedząc/syzyfki

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2013-11-23 20:46:24

Powiem Ci że jestem teraz troche zbity z tropu,bo trening mam z BF układał go też Mod tego forum i myślałem że bedzie ok.
A jak Ty byś to widział

No i tu się narzuca pytanie - po co pytasz o plan, który już pewnie był rozwałkowany na tamtym forum od A do Z? Nie wystarczyło przeczytać tam całego wątku, gdzie z pewnością było szczegółowo opisane dlaczego taki układ a nie inny i jaki jest główny cel takiego planu treningowego oraz uwarunkowania jego stosowania i przede wszystkim profil osoby dla której był układany.

Zawsze mnie irytuje takie drążenie dziury w całym.

Każdy instruktor i każdy ćwiczący ma pewne swoje ulubione schematy treningowe, metody treningowe, czy wreszcie ćwiczenia - i dlatego każdy ma prawo inaczej tworzyć treningi dla konkretnej osoby. Wreszcie wywiad z konkretną osobą dziś może wyglądać inaczej a za tydzień inaczej - w takim sensie, że dostaniemy rozbieżne informacje - i to nawet bardzo; z czym wielokrotnie miałem do czynienia. Do celu prowadzi wiele dróg - i trudno powiedzieć, która jest lepsza. Każda ma plusy i minusy. Wszystko to jest zależne od indywidualnych potrzeb i predyspozycji oraz ograniczeń treningowych - jakie wszyscy bez wyjątku posiadamy (pozostałości po kontuzjach, kontuzje, ograniczenia czasowe, priorytety, etc.).

A tak, to można identyczne treningi wrzucić na wszystkie fora kulturystyczne i czekać na oceny modów z działów treningowych. Tylko po co???????????????????????

Proponuję przestudiować dogłębnie temat na BF, gdzie padła propozycja takiego treningu. No i wyciągnąć wnioski czy będzie odpowiedni dla Twoich celów treningowych. Jeśli uznasz, że tak - to nie dopytuj dalej tylko wypróbuj. To nic nie kosztuje - a nawet jeśli w Twoim przypadku trening okaże się niewypałem to wyciągniesz z niego ważne dla siebie wnioski na przyszłość, które pomogą Ci nie popełnić identycznych błędów w przyszłości. A jeśli zadziała jak należy - to również nabierzesz wartościowych doświadczeń, które zaprocentują w przyszłości. Nie bójmy się próbować na sobie interesujących nas narzędzi treningowych. Dużo lepiej bazować na własnych doświadczeniach niż opiniach innych - szczególnie jeśli są to opinie internetowe obarczone dużym ryzykiem popełnienia błędu z powodu niedostatecznej ilości informacji.

Pozdrawiam