Ćwiczę od 2 tyg. Nie ćwiczyłem wcześniej jedynie 2 razy w tyg chodzę na basen bo mam lekko skrzywiony kręgosłup oraz troszkę brzucha. Nie biorę żadnych odżywek(ale mam zamiar) Zastanawiam się czy jest to dobry plan treningowy i jakie byście mi radzili zakupić odżywki. Dieta w fazie początkującej czyli uczę się liczyć makro i takie tam i jadać min 5 posiłków.
WIek 25
Wzrost 172cm
Waga 72 kg
Poniedziałek
Klatka
Wyciskanie sztangi leżąc skos w górę 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie sztangi leżąc ławka płaska 4x12, 10, 8, 6
Rozpiętki sztangielkami skos w górę 3x10, 10, 10
Rozpiętki sztangielkami ławka płaska 3x10, 10, 10
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami podchwytem stojąc 4x12, 10, 8, 4
Uginanie ramion sztangielkami chwyt młotkowy siedząc 4x12, 10, 8, 4
Wtorek
Plecy
Wiosłowanie sztangą 4 x 12, 10, 8, 6
Martwy ciąg ze sztangą 4 x 10, 8, 6, 4
Przyciąganie linki wyciągu do brzucha w siadzie 4 x 12, 10, 8, 6
Triceps
Prostowanie ramion na wyciągu w płaszczyźnie poziomej w podporze 4x12, 10, 8. 6
Prostowanie ramienia na wyciągu podchwytem stojąc 4x12, 10, 8 6
Pompki na poręczach 4x max, max, max, max
Czwartek
Nogi
Przysiady ze sztangą na barkach 4x12, 10, 8, 6
Zginanie nóg do pośladków na maszynie leżąc 4x12, 10, 8, 6
Stawanie na palcach stojąc 4x12, 12, 10, 10
Barki 2 sposobu ja wolę pierwszy
Wyciskanie hantli/sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
Wznosy przodem chwytem młotkowym 12/12/12
Wznosy tyłem 12/12/12
Podciąganie sztangi/lub linki wyciągu wzdłuż tułowia 12/12/10
lub
Wyciskanie żołnierskie / sprzed glowy stojac 4x12, 10, 8, 6
Podciąganie sztangi wąskim chwytem wzdłuż tułowia 4x12, 10, 8, 6
Unoszenie ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 4x12, 10, 8, 6
Wznoszenie barków 4x12, 10, 8, 6
Piątek
Klatka
Wyciskanie sztangielek leżąc / skos w górę / prostopadle 4x12, 10, 8, 6
Przenoszenie sztangielki za głowy leżąc 4x12, 10, 8, 6
Ściąganie rączek wyciągu 4x12, 12, 12, 12
Biceps
Uginanie ramion podchwytem ze sztangą stojąc 4x12, 10, 8, 6
Uginanie ramion ze sztangą nachwytem 4x12, 10, 8, 6
Triceps
Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc 4x12, 10, 8, 6
Wyciskanie francuskie sztangielką siedząc 4x12, 10, 8, 6
+ Poniedziałek,wtorek,czwartek,piątek,sobota ćwiczę brzuch metodą ABS