Siła Siła Siła i problem z przerwami.

Witam. Chciałbym zaczerpnąć rady od zaawansowanych użytkowników i tych co mieli do czynienia z rasowymi planami kierowanymi pod siłę (głównie w ćwiczeniach z bojów).
Do tej pory trenowałem planem zaczerpniętym z artu Knifa o sile:

poniedziałek:

klatka wyciskanie 3-bojowe 5 serii lub pompki na poręczach (ciężko; 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (lekko 75-85% CM; 10% mniej niż w piątek), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą 5 serii (ciężko 85-90% CM), RAMPA, 6-10 powt.
biceps 3-5 serii (lekko; początkujący wykonują mniej serii, bardziej zaawansowani więcej), 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (lekko), 75-85% CM, 20-40 powt.


środa:

Wyciskopodrzut (push press) 3-6 serii x 3-6 powt (75-90% CM), RAMPA
martwy ciąg klasyczny lub sumo 5 serii (jeden tydzień lekko 75-85% CM, drugi ciężko 85-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
podciąganie na drążku 4-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi siedząc, do czoła (barki; ławka 70-90 stopni) 3-5 serii (75-85% CM), 5-10 powt.
wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3-4 serie (lub podobne ciężkie ćwiczenie angażujące tricepsa np. pompki w podporze tyłem z ciężarem, pompki na poręczach; (80-95% CM), RAMPA 4-8 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.


piątek:

wyciskanie 3-bojowe lekko 3-4 serie lub pompki na poręczach (10% mniej niż w poniedziałek czyli 75-85% CM), RAMPA, 4-8 powt.
przysiad ze sztangą z tyłu lub z przodu 5 serii (ciężko 85-95% CM), RAMPA, 4-8 powt.
wiosłowanie sztangą oburącz lub pół-sztangą jednorącz 5 serii (lekko 75-80% CM), RAMPA, 5-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie z obciążeniem (80-90% CM), 5-10 powt.
biceps 2 serie (lekko; ze względu na wiosło, drążek), 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie (ciężko), 20-40 powt.

Był to dobry plan i przynosił efekty lecz kiedy zaczęły się studia i zjazdy co drugi tydzień (czasem i dwa razy pod rząd) nie mam dostępu do siłowni od piątku do niedzieli. Zbyt częste omijanie piątku odbija się na efektach tego planu więc czy ktoś zna bądź mógł by ułożyć mi jakiś plan którym można trenować w dniach od poniedziałku do czwartku. Chodzi mi głównie o siłę w wyciskaniu i podciąganiu na drążku. Moja własna koncepcja na ten plan to:
Poniedziałek:
Wyciskanie płasko 5x6
Skos góra 3x8 lekko
Podciąganie na drążku z ciężarem 5x6
Uginanie przedramion stojąc 4x10
Unoszenie hantli na boki, w przód i opadzie tułowia po 2 serie 12 powtórzeń.
Wtorek: jakiś kulturystyczny plan na nogi
Czwartek:
Wyciskanie skos ujemny 5x6
Wyciskanie wąsko 4x8
Wyciskanie sztangi siedząc do czoła 5x10
Podciąganie na drążku wąsko podchwytem 3x7
Szrugsy 3x12

We wszystkich ćwiczeniach ciężar progresywny zaczynając od 50% ciężaru jakim dam radę wykonać 6 powtórzeń w ostatniej serii, progresja 2,5kg na tydzień.
Czekam na rady i opinię. Jestem otwarty na krytykę planu :)

a co z resztą?

Zalezy mi glownie na sile w tym boju poniewaz kiedys bym chcial brac udzial w jakis zawodach a podciaganie na drazku to moje ulubione cwiczenie i trudno mi sie z nim rozstawac

Myslalem jeszcze nad zmodyfikowaniem wodynowego treningu z priorytetem na klatke. Mianowicie
A -wyciskanie 5x15 (50%, 70%, 80%, 90%, 100%)
Podciaganie na drazku 4x15 jak wyzej
Przysiad 5x15
Prostowanie do dolu 5x15

B wyciskanie 5x10
Drazek 5x10
Wyciskanie zza karku skrocone 5x10
Unoszenie na boki niepelne 5x10

C wyciskanie 5x5
Drazek 5x5
Przysiad 5x5
Biceps 4x10

Lydki, brzuch, itp

Co drugi tydzien, po prostu nie bede wykonywal treningu A.


Zmieniony przez - Westmorlen w dniu 2013-11-22 21:48:33

bardzo dobrym planem pod siłe jest 5/3/1 wendlera naprawde przynosi efekty mozesz sobie go zmodyfikowac wrzucajac np.zamiast wyciskania zolnierskiego lub martwego ciagu ukochane podciaganie na drazku

Zmieniony przez - adamur w dniu 2013-11-23 09:58:53

Trening Wendlera jest bardzo fajny :) no ale niestety znów z odcinkiem lędźwiowym coś mi się dzieje więc znów muszę odpocząć od podstawowych ciężkich ćwiczeń przez parę miesięcy :/ Czytając dział sfd o sportach w wyciskaniu, po paru analizach udało mi się skonstruować następujący plan.
Pon.
Wyciskanie na ławce poziomej 30(%maxa)/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6
wyciskanie skos góra 8,8,8
rozpiętki 10, 10, 10
Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
wyciskanie francuskie 8,8,8
Wtorek
Podciąganie na drążku z ciężarem 6,6,6,6
Przyciąganie drążka wyciągu górnego wąsko do klatki lekko 10,10,10
wiosłowanie sztangą leżąc na ławce poziomej 7,7,7,7
wiosłowanie jednorącz uchwytem wyciągu dolnego lekko 8,8,8
piątek
wyciskanie na ławce poziomej 10% mniej niż w poniedziałek
wyciskanie na barku z przodu w siadzie 10,8,8,6
podciąganie się podchwytem na drążku (lekko) 8,8,8
unoszenie na boki 8,8,8
unoszenie na boki w opadzie tułowia 10,10,10

Mam nadzieje, że nie przeholowałem ;p

moze byc,przy zwiększaniu procentów w ćwiczeniach głównych,zblizaniu sie do szczytu cyklu,zrezygnowalbym z czesci cwiczen pomocniczych lub wykonywalbym je z mniejsza intensywnoscia