4 Day Power Muscle Burn Workout Split do oceny

Cześć, chciałbym Was prosić o zerknięcie na mój nowy trening na masę, oparty na założeniach treningu 4 Day Power Muscle Burn Workout Split. Minimalnie zmodyfikowany pod swoją siłownie, głównie nogi. Proszę o ocenę czy wszystko jest ok. Poniżej mały opis oryginalnych założeń treningowych.

1.Power - Robimy power serie na początku treningu. Od 3 do 5 powtórzeń. Używamy tej samej wagi do każdej serii. Kiedy możemy zrobić 5 powtórzeń we wszystkich power seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 2 do 4 power serie na trening, natomiast małe tylko 2 serie.

2. Muscle - Robimy serie składające się z 6 do 12 powtórzeń. Używamy tej samej wagi w każdej serii. Kiedy możemy zrobić po 12 powtórzeń we wszystkich seriach, zwiększamy ciężar. Duże grupy mięśniowe to 4 do 6 serii w danym treningu, przy użyciu dwóch różnych ćwiczeń. Dla małych grup mięśniowych wykonujemy 2 do 4 serie używając 1 do 2 ćwiczeń.

3. Burn - Robimy 1-2 burn serie (palenie) dla każdej grupy mięśniowej - głównie przy użyciu izolowanych ruchów. Wybieramy wagę dzięki, której możemy wykonać 15 do 20 powtórzeń, a następnie wykonujemy 40 powtórzeń. Jak? Robimy jak najwięcej powtórzeń możemy, później chwilkę odpoczywamy i wykonujemy kilka więcej. Musimy poprzez ból starać się wykonać 40 powtórzeń. Kiedy możemy zrobić 25 i więcej powtórzeń bez zatrzymywania się, zwiększamy wagę. Duże grupy mięśniowe to 2 burn sety, a małe 1 do 2.

I dzień
Klatka
Wyciskanie płasko - 4 serie 3 do 5 powtórzeń
Wyciskanie skos dodatni - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Wyciskanie sztangielek skos ujemny - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Rozpiętki - 2 serie 40 powtórzeń

Biceps
Uginanie młotkowo - 2 serie 3 do 5 powtórzeń
Uginanie ze sztangą - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Uginanie na modlitewniku - 2 serie 40 powtórzeń

II dzień
Czworogłowe
Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie 3 do 5 powtórzeń
Przysiad ze sztangą trzymaną z przodu - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Wykroki - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Wspięcia na palce - 2 serie 40 powtórzeń

Dwugłowe
MC na prostych nogach - 2 do 4 serie 3 do 5 powtórzeń
MC na ugiętych nogach - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Wykroki - 2 serie 40 powtórzeń

III dzień
Barki
Wyciskanie na barki siedząc - 4 serie 3 do 5 powtórzeń
Arnoldki - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Unoszenie sztangi stojąc w przód - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Unoszenie sztangielek na boki - 2 serie 40 powtórzeń

Triceps
Wyciskanie sztangi wąsko - 2 serie 3 do 5 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangielki - 2 serie 6 do 12 powtórzeń
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 2 serie 6 do 12 powtórzeń
Ściąganie linki wyciągu - 2 serie 40 powtórzeń

IV dzień
Plecy
MC - 2 serie 3 do 5 powtórzeń
Wiosłowanie - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Ściąganie drążka do klatki - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Ściąganie linek siedząc - 2 serie 40 powtórzeń

Brzuch
Unoszenie nóg w zwisie - 2 do 3 serie 6 do 12 powtórzeń
Brzuszki - 2 serie 40 powtórzeń

Zmieniony przez - motoluka w dniu 2013-11-21 22:35:29

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Generalnie plan oparty na solidnych stymulatorach wzrostu i powinien być skuteczny. Oczywiście nie koniecznie w przypadku osoby z małym stażem.

Ale nic o Tobie nie wiadomo, dlatego ciężko coś więcej powiedzieć.

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html