Redukcja-niepewność.

Witam. Mam kilka pytań dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej. Od razu mówię, że nie rozpisałam sobie szczegółowo ilości zjadanych elementów. Oparłam się na tym, żeby jeść zdrowo, odpowiednią ilość posiłków dziennie i na kolację skupić na dostarczeniu białka. Zależy mi na spadku masy ciała o kilkanaście kilogramów, podjęłam ku temu kroki aktywności fizycznej. Ćwiczę 6 razy w tygodniu w domu (mieszkam w małej miejscowości i siłownia jest kilka km ode mnie i czasowo się nie wyrabiam), około 1-2 godzin, na początku siłowe potem cardio. Ale chodzi mi głównie o rzeczy dotyczące diety. Chodzę do drugiej klasy liceum, codziennie wstaję o 6:30 a wracam po 15. Rano jem musli z jogurtem naturalnym (niewielką ilość bo nie jestem w stanie jeść rano), około 9 jem jabłko w szkole i o 12 kanapkę z warzywami. Po powrocie do domu jem obiad-zazwyczaj kurczaka z brązowym ryżem i surówką. Około 16:30 piję kawę bo nie jestem w stanie bez niej funkcjonować. Po 17 zaczynam trening a po jego zakończeniu jem banana, lecę pod prysznic i jem kolację-omleta z płatków owsianych albo jajecznicę, ewentualnie chudy twaróg z oliwą i warzywami. Ograniczają mnie obowiązki szkolne i to że muszę położyć się spać przed 23 żeby następnego dnia funkcjonować.
-co zjeść przed i po treningu i jak rozplanować to czasowo?
-co jeść w szkole i w jakich odstępach?
-co koniecznie powinnam zmienić w mojej rutynie?
Z góry dziękuję za pomoc. (Nie korzystam z żadnych odżywek białkowych itd., łykam jedynie magnez.)

zapraszam do lektury działu junior sfd https://www.sfd.pl/Junior_SFD__pierwsze_kroki_na_siłowni_i_w_sporcie-f429.html