Plan treninowy do oceny :)

Witam, proszę o opinię i wszelkie uwagi na temat mojego planu treningowego :D Trenuję już miesiąc na siłowni jednak bez konkretnego i stałego planu. Nie mam rozpisanej diety, ale staram się utrzymać nadwyżkę kaloryczną i zmieścić się w odp. ilości makroskładników tj. ok.150g białka, 450 węgli, tłuszczów nie liczę.

Mój dzień wygląda mniejwięcej tak:
śniadanie (ok.1000kcal)
w szkole drugie śniadanie i obiad (700kcal)
siłownia od razu po szkole
obiad w domu (1000kcal)
kolacja (700kcal)

Przez miesiąc przytyłem 5kg, dodam też, że jestem bardzo zmęczony na siłowni i zamierzam przełożyć siłownię na rano tj. przed szkołą.
Z góry dziękuję za odpowiedzi :)

PONIEDZIAŁEK

Klata
wyciskanie na płaskiej, 4 serie
wyciskanie na skośnej do góry, 3 serie
rozpiętki, 3 serie
wyciskanie skosem do dołu, 3 serie

Barki
wyciskanie sztangi siedząc do góry, 3 serie
podnoszenie sztangielek na środkowe aktony, 3 serie
unoszenie sztangielek w opadzie (tylne aktony), 3 serie

Triceps
ściąganie wyciągu górnego, 3 serie
pompki odwrotne z obciazeniem, 3 serie


ŚRODA

Plecy
podciąganie nachwytem,3 serie
wiosłowanie sztanga, 3 serie
przyciąganie linki w siadzie płaskim, 3 serie
unoszenie tułowia z opadu, 3 serie
SZRUGSY, 3 serie

Biceps
uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem, 3 serie
uginanie sztangielek stojąc, uchwyt młotkowy, 3 serie
uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku, 3 serie

Brzuch
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (na maszynie), 4 serie na maxa
unoszenie nóg w podporze 3 serie, max
plank, 4 serie na maxa


PIĄTEK

Nogi
przysiady ze sztangą na barkach, 4 serie
przysiady wykroczne,3 serie
uginanie nóg w leżeniu na dwugłowe, 3 serie
prostowanie nóg w siadzie, 3 serie

Łydki
wspięcia stojąc ze sztangą na bruch, 3 serie
wspięcia w siadzie na maszynie, 3 serie

Brzuch
skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (na maszynie), 4 serie na maxa
unoszenie nóg w podporze 3 serie, max
side plank, 4 serie na maxa

Dlaczego tłuszczy nie liczysz?
Są tak bardzo ważnym składnikiem odżywczym jak białko i węglowodany.

Staż treningowy na siłowni: 1 miesiąc

Nie rzucaj się na głęboką wodę, Twój organizm jest świeży
nawet najmniejszy bodziec popchnie Twoje ciało do wzrostu.

https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
Skup się na podstawowych bojach, gdzie pracuje każdy mięsień. Przyjdzie czas na detale.


Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-23 18:55:57

1. Dodaj tłuszczy i trenuj jakimś fbw, zamiast treningu dzielonego. Tzn ćwicz całe ciało na jednym treningu wykonując na każdym inne ćwiczenia na każdą grupę mięśniową. Tylko pamiętaj zaczynaj trening od nóg

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.