rete | redukcja

Szanowni państwo :)

W ostatnim miesiącu napociłem się wybitnie bardzo pomimo wyjątkowo szpetnej pogody za oknem ale nie tylko przy treningach. Wertowałem forum, czytałem, głowiłem się i przede wszystkim - zmieniałem nawyki żywieniowe, a mimo wszystko brzuch jak był tak jest. Początkowo zakładałem, że nie będę liczył kalorii ale jak podsumowałem zdjęcia z przeszło miesiąca (wybaczcie samoj**ki )



Efekty w kondycji fizycznej mam zadowalające (ćwiczę w tygodniu 3 x siłowo 2x aeroby 2x rozciąganie) ale patrząc na bęben, postanowiłem W KOŃCU przyzwyczaić się do 5 posiłków pomimo ciągłego zabiegania, także... wszystko stopniowo :)


About me:

Wiek: 24 lata
Wzrost: 170
Waga: 71 kg

Typ budowy: prawdopodobnie endomorfik
Współczynnik BF: prawodpodobnie 25%

Waga: 71kg
Obwód w pasie: 90cm
Obwód uda: 54cm
Obwód klatki: 98cm
Obwód bicepsa: 31.5cm
Obwód bioder: 91.5cm
Obwód przedramienia: 27cm
Obwód łydki :35cm

Dieta

Współczynnik BMR 1722.53
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2669.92
Węglowodany 55% 1468.46kcal = 367.12gram
Białko 15%% 400.49kcal = 100.12gram
Tluszcz 30% 800.98kcal = 89gram

Wstępnie planuje obniżyć spożywane kalorie do 2100 - 2200, ciężko mi wrzucić więcej do michy i to wszystko zjeść :)

Przykładowa dieta:




Finalnie mam nadzieje na korekcję ewentualnych pomyłek w prowadzeniu diety, staram się sam wszystkiego nauczyć ale sporo jeszcze drogi do uzyskania estetycznej sylwetki :)

Zapomniałem dodać, że zdjęcia były robione w przerwach tygodniowych, a nie widzę możliwości edytowania...

powodzenia!

Wzrost, waga, wiek podobnie do mnie. Z własnego doświadczenia wiem, że na redukcji najważniejsze jest:
-liczenie kalorii (sam słusznie zauważyłeś, że średnio to wychodzi jak się nie liczy)
-jakość spożywanych pokarmów, oraz zmierzanie w jednym wyznaczonym kierunku żywieniowym
-treningi aerobowe
-trening siłowy

Od siebie mogę Ci poradzić byś na pewno zwiększył wysiłek aerobowy. 2xweek to stanowczo za mało jeśli myślisz poważnie o utracie tłuszczu. Zaczął bym od 4-5xweek po ~30min i w miarę postępów odpowiednio zwiększał (20-30min w skali tyg). Trening siłowy, nie napisałeś nic o nim, ale myślę, że w Twoim przypadku FBW świetnie się sprawdzi (skupił bym się głównie na ćwiczeniach wielostawowych takich jak przysiady, ciągi, WL, wiosła).

Dodam jeszcze, że w moim przypadku najlepiej sprawdza się dieta nisko-węglowodanowa, ale na tym polu musisz poznać swój organizm i zobaczyć na co lepiej reaguje. Pzdr.

@koorasy
Dzięki za podpowiedzi, bardzo je doceniam :) Masz racje, dodam tygodniowo rano po śniadaniu 30 min aerobów w dni treningu siłowego. Co do samych treningów - ćwiczę razem z programem P90X (może słyszałeś? jak znajdę czas to opiszę ćwiczenia siłowe) w domu i traktuję to narazie jako ogólnorozwojówkę, a że często trenuję bardzo późno to mam ten dodatkowy plus :)
Zastanawiałem się nad dietami przez chwilę ale szybko doszedłem do wniosku, że zanim nie nauczę się zdrowo szamać to nie będę wpadał w żadne określone diety.


Dzisiejsza micha wypadła najgorzej od początku co przełożyło się na efektywność treningu :/

Biceps & plecy

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 1x do upadku mięśniowego
WIOSŁOWANIE (chwyt równoległy): 1x 10

Siódemkowanie 1x 21
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 1: 10

Podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem (naprzemiennie) 1x do upadku mięśniowego
Wiosłowanie (chwyt prostopadły): 1x 10

Uginanie ramion podchwytem: 1x 10
Uginanie ramion w podporze o kolano 1x 10

Podciąganie na drążku nachwytem z ruchami w lewo, prawo, przód, tył: do upadku mięśniowego
Wiosłowanie podchwytem: 1x 10

Uginanie ramion, podchwytem szerokim: 1x 10


(nie wiem jaka jest polska nazwa tego ćwiczenia): 1x 16

Podciąganie na drążku nachwytem z użyciem ręcznika: do upadku mięśniowego
Wiosłowanie

Uginanie ramion w podporze o kolano 1x 10
Uginanie ramion z supinacją nadgarstka: 1: 10

Podciąganie na drążku podchwytem: do upadku mięśniowego
Podciąganie hantel w siadzie: 1x 10

Uginanie ramion podchwytem/ opuszcznie chwytem młotkowym: 1x 10
Uginanie ramion chwytem młotkowym: 1x 10

Podciąganie na drążku nachwytem: do upadku mięśniowego
Unoszenie kończyn w leżeniu na brzuchu: 6x 10s

Uginanie ramin chwytem młotkowym/ Uginanie ramion chwytem młotkowym, szeroko 1x 16
Uginanie ramion podchwytem, regresja: 4x 8

dużo wyszło




dzisiejszy zakup :)