Aclyoneus
Witam.
W sumie trenuję już od kilku lat (pierwsze podejście bodaj z 5 lat temu), ale ze sporymi przerwami spowodowanymi problemami zdrowotnymi, albo wyjazdami za granicę. Teraz chciałbym mocniej wziąć się za siebie.
Po około 2-letniej przerwie wróciłem do treningów w marcu i trenowałem do lipca, po czym miałem 3 miesiące przerwy spowodowane wyjazdem do pracy. Powrót na siłownię nastąpił miesiąc temu. Przez ten wyjazd waga spadła z 72kg na 66kg, jednak obecnie ważę już 68kg.
Pierwsze 2 tygodnie trenowałem planem, który zainspirowany został podwieszonym tematem "Pierwszy rok treningów". A dokładniej wyglądał on tak:
- Przysiady ze sztangą x3
- Podciąganie na drążku x3
- Wyciskanie na płaskiej x3
- Wyciskanie sztangi zza pleców stojąc na barki x3 (czasem zmieniam na wznosy hantli do boków)
- Francuskie x3
- Uginanie ze sztangą x3
- Łydki / MC x3 (na jednym treningu łydki, na kolejnym MC)
Obecnie edytowałem na tyle, że robię w każdym po 4 serie.
Czy ten plan jest odpowiedni?
Mam jeszcze takie pytania które mnie męczą dłuższy czas.
1.
Niejednokrotnie słyszałem, że z początku (bo to w sumie jest początek) powinno się często zwiększać ciężary. Problem w tym, że ja jakoś tego nie potrafię. Przynajmniej nie wszędzie.
Przykład? Wznoszenie do boków robię 5kg hantelkami. I jestem w stanie zrobić 4 serie po 10-12 powtórzeń. Jednak gdy chcę zmienić na 7,5 to już za pierwszą serią zrobię te 10 razy, a potem co raz gorzej i muszę naginać technikę przez szarpnięcia/bujanie się aby dobić do tych 8 powtórzeń chociaż. Czy warto w ten sposób robić?
2.
Trening klatki robię tak:
I seria - 52,5kg - 12 powt.
II seria 55kg - 8 powt.
III seria 57,5kg 4-5 powt.
IV seria 60kg 2-3 powt.
Powinienem dalej robić w podobny sposób, czy lepiej jakoś inaczej? Od powrotu i tak już zwiększyłem każdą kolejną serię o 5kg.
Przysiady robię podobnym systemem i ciężarami (choć 3 lata temu i 145kg na suwnicy smitha brałem), ale teraz robię na wolnym ciężarze i bodajże zwą się ATG SQUATS.
3. Jak poprawić podciąganie? Robię na maszynie, która ma przeciwwagę. Daję tam sobie 30kg i pomaga mi to podciągnąć się 4 serie po 10-12 razy w szerokim nachwycie. Jednak na zwykłym drążku nie zrobię chyba nawet 4 powtórzeń. Nad techniką pracowałem już nie jeden raz i mam wrażenie, że poprawnie to wykonuję. Motyle rosną, ale siły mimo wszystko brak.
Co do diety, to obecnie nie mieszkam sam i nie jestem w stanie prowadzić sobie osobnej kuchni. Staram się zawsze zjeść odpowiedni posiłek potreningowy i ogólnie nie jeść badziewia, ale diety nie trzymam.
I ćwiczę na sucho. Zero jakichkolwiek odżywek.
Może poruszyłem tu takie fundamentalne rzeczy... sam nie wiem, ale prosiłbym o odpowiedzi które mogłyby mi pomóc.
W sumie trenuję już od kilku lat (pierwsze podejście bodaj z 5 lat temu), ale ze sporymi przerwami spowodowanymi problemami zdrowotnymi, albo wyjazdami za granicę. Teraz chciałbym mocniej wziąć się za siebie.
Po około 2-letniej przerwie wróciłem do treningów w marcu i trenowałem do lipca, po czym miałem 3 miesiące przerwy spowodowane wyjazdem do pracy. Powrót na siłownię nastąpił miesiąc temu. Przez ten wyjazd waga spadła z 72kg na 66kg, jednak obecnie ważę już 68kg.
Pierwsze 2 tygodnie trenowałem planem, który zainspirowany został podwieszonym tematem "Pierwszy rok treningów". A dokładniej wyglądał on tak:
- Przysiady ze sztangą x3
- Podciąganie na drążku x3
- Wyciskanie na płaskiej x3
- Wyciskanie sztangi zza pleców stojąc na barki x3 (czasem zmieniam na wznosy hantli do boków)
- Francuskie x3
- Uginanie ze sztangą x3
- Łydki / MC x3 (na jednym treningu łydki, na kolejnym MC)
Obecnie edytowałem na tyle, że robię w każdym po 4 serie.
Czy ten plan jest odpowiedni?
Mam jeszcze takie pytania które mnie męczą dłuższy czas.
1.
Niejednokrotnie słyszałem, że z początku (bo to w sumie jest początek) powinno się często zwiększać ciężary. Problem w tym, że ja jakoś tego nie potrafię. Przynajmniej nie wszędzie.
Przykład? Wznoszenie do boków robię 5kg hantelkami. I jestem w stanie zrobić 4 serie po 10-12 powtórzeń. Jednak gdy chcę zmienić na 7,5 to już za pierwszą serią zrobię te 10 razy, a potem co raz gorzej i muszę naginać technikę przez szarpnięcia/bujanie się aby dobić do tych 8 powtórzeń chociaż. Czy warto w ten sposób robić?
2.
Trening klatki robię tak:
I seria - 52,5kg - 12 powt.
II seria 55kg - 8 powt.
III seria 57,5kg 4-5 powt.
IV seria 60kg 2-3 powt.
Powinienem dalej robić w podobny sposób, czy lepiej jakoś inaczej? Od powrotu i tak już zwiększyłem każdą kolejną serię o 5kg.
Przysiady robię podobnym systemem i ciężarami (choć 3 lata temu i 145kg na suwnicy smitha brałem), ale teraz robię na wolnym ciężarze i bodajże zwą się ATG SQUATS.
3. Jak poprawić podciąganie? Robię na maszynie, która ma przeciwwagę. Daję tam sobie 30kg i pomaga mi to podciągnąć się 4 serie po 10-12 razy w szerokim nachwycie. Jednak na zwykłym drążku nie zrobię chyba nawet 4 powtórzeń. Nad techniką pracowałem już nie jeden raz i mam wrażenie, że poprawnie to wykonuję. Motyle rosną, ale siły mimo wszystko brak.
Co do diety, to obecnie nie mieszkam sam i nie jestem w stanie prowadzić sobie osobnej kuchni. Staram się zawsze zjeść odpowiedni posiłek potreningowy i ogólnie nie jeść badziewia, ale diety nie trzymam.
I ćwiczę na sucho. Zero jakichkolwiek odżywek.
Może poruszyłem tu takie fundamentalne rzeczy... sam nie wiem, ale prosiłbym o odpowiedzi które mogłyby mi pomóc.
Krzysztof Piekarz
Ekspert-SFD
