plan treningowy do oceny

Witam, proszę o sprawdzenie ułożonego przeze mnie planu treningowego i ewenutalne poprawki (szczególnie jeżeli chodzi o kolejność ćwiczeń). Program układałem w oparciu o atlas.
19 lat, 179cm, 67 kg, 1,5 miesiąca treningu ogólnorozwojowego za mną, wcześniej mniej regularne ogólnorozwojówki w domu + basen, rower, bieganie regularnie.

DZIEŃ 1.
a) KLATKA:
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową do góry - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
b) TRICEPS:
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc (nachwyt) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- wyciskanie francuskie sztangi stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- wyciskanie francuskie sztangielki stojąc/siedząc - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- pompki na poręczach - 2x serie (12, 10)
DZIEŃ 2.
a) PLECY:
- ściąganie wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) - (nachwyt i podchwyt - po 2 serie)
- podciąganie końca sztangi w opadzie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10) - (chwyt prostopadły i równoległy - po 2 serie)
- wznosy barków (szrugsy) - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- drążek - szeroki chwyt - po 2x serie nachwytem i podchwytem (6, 5)
(- unoszenie tułowia z opadu - 1x rozgrzewka, 2x serie (12, 10)
b) BICEPS:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
c) PRZEDRAMIONA:
- uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 1x rozgrzewka (20), 4x serie (18, 18, 15, 15)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 1x rozgrzewka (20), 4x serie (18, 18, 15, 15)
DZIEŃ 3.
a) NOGI:
- UDA:
- wypychanie ciężaru na suwnicy - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- uginanie nóg w leżeniu - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- prostowanie nóg w siadzie - 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- ściąganie kolan w siadzie, 1x rozgrzewka, 4x serie (12, 12, 10, 10)
- ŁYDKI:
- wspięcia na palce w siadzie, 1x rozgrzewka, 5x serie (12, 12, 11, 10, 10)
- wypychanie ciężaru na maszynie, 1x rozgrzewka, 5x serie (12, 12, 11, 10, 10)
b) BARKI:
- wyciskanie sztangielek - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)
- unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x rozgrzewka, 3x serie (12, 11, 10)

wklej pełną ankiete dzialu https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
co robiłeś na tym treningu ogólnorozwojowym?

Płeć : M

Wiek : 19

Waga : 67

Wzrost : 178

Cel treningowy : trening na mase

Staż treningowy na siłowni : półtora miesiąca

Uprawiane inne sporty : basen (2x tyg), bieganie (1-2x tyg), rower (codziennie), od czasu do czasu sporty drużynowe

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : zwiększona ilość białka, ilość kcal dostosowana do moich potrzeb

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: FBW, 3x w tyg, w każdym treningu po 1 ćwiczeniu na każdą grupę mięśniową, czas: 1,5 miesiąca

Podbijam i proszę o ocenę :)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)
ciężar i ilość powtorzeń

Ilość powtórzeń tak jak napisałem na początku. Jeżeli chodzi np. o wyciskanie na ławce płaskiej to rozgrzewka 15x po 20 kg, i potem kolejno 12, 12, 10, 10 powtórzeń odpowiednio po 30, 40, 50, 60 kg. Martwy ciąg póki co odpuszczam, ponoć nie jest najlepszy dla początkujących (planuje dodać po 2-3 miesiącach).

zacznij od prostego fbw https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
wprowadz do treningu mc i przysiady to podstawa treningu!
nie ma czegoś takiego że mc jest nie dla początkujących niby dlaczego?

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-27 19:34:35

Jak pisałem, opierałem się o atlas ćwiczeń, a tam właśnie było napisane, że od MC nie powinno się zaczynać. Trochę ćwiczeń ogólnorozwojowych mam już za sobą, a jak narazie po 2 tygodniach treningu, który rozpisałem organizm się za bardzo nie buntuje - stawy i ścięgna nie bolą, zakwasy znikają po 1-2 dniach. Chodzi mi tylko o to, czy nie ma jakiś poważnych błędów merytorycznych, jeżeli chodzi o dobór i kolejność ćwiczeń. A no i skoro mówisz, że MC warto dodać to to zrobię :)

nie chodzi o to że ćwicząc w podany sposób zrobisz sobie krzywde ,tylko o te że jesteś początkującym twój organizm nie potrzebuje jakiegoś rozbudowanego planu bo bedzie reagowal na najprostrze bodzce,na początku powiniennes sie skupć sie na podstawach a ty chcesz je pominąć,z czasem bedziesz swoj trening rozbudowywał ,no ale ja ci tylko moge zasugerować oczywiście zrobisz co bedziesz chciał

Zmieniony przez - strzeleccc w dniu 2013-11-27 19:46:40

W porządku, rozumiem twój przekaz. Dzięki za odpowiedzi!

jak już układasz plan to:na początku ćwiczenia wielostawowe te które sa najcięższe do wykonania, potem te lżejsze ,a na końcu te izolowane