Plan ćwiczeń na masę do oceny.

Witam was ponownie. Trochę się już w sobie zebrałem i nie tylko zacząłem się lepiej odżywiać (jestem jeszcze w trakcie układania dokładnej diety, ale posiłki już inne), ale również zacząłem układać wstępny plan ćwiczeń. Otóż to - wstępny. Chciałbym się do was zwrócić abyście ocenili to co robię i ew. pomogli mi zmienić. Jak narazie opierałem się na innych programach, poradach, i tego co znalazłem w internecie/na siłowni. Dodam jeszcze, że miałyby to być ćwiczenia na masę.

Poniedziałek:
-Brzuszki na ławeczce skośnej z ciężarkiem (10 kg) za głową, 3 serie po 25 powtórzeń.
-Podnoszenie nóg do pozycji poziomej opierając się łokciami w pewnego rodzaju atlasie, 2 serie, I - 30 powtórzeń; II - 25 powtórzeń.
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, tutaj nie wiem czy lepiej robić 4 serie po 8 powtórzeń, czy np. 5x5 czy jakiś inny zestaw.
-Wyciskanie sztangielek, skos górny. 4 serie po 8 powtórzeń.
-Rozpiętki na ławce, skos górny. 4 serie po 8 powtórzeń.
-Wyciskanie francuskie sztangi leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń.
-Wyciskanie francuskie hantla jednorącz. 4 serie po 8 powtórzeń
Środa:
-Brzuszki na ławeczce skośnej z ciężarkiem (10 kg) za głową, 3 serie po 25 powtórzeń.
-Podnoszenie nóg do pozycji poziomej opierając się łokciami w pewnego rodzaju atlasie, 2 serie, I - 30 powtórzeń; II - 25 powtórzeń.
- Przysiadanie ze sztangą. 4 serie po 8 powtórzeń.
-Prostowanie nóg na maszynie siedząc. 3 serie po 8 powtórzeń.
-Uginanie nóg na maszynie leżąc. 3 serie po 8 powtórzeń.
-Wspięcia na palce stojąc. 3 serie po 20 powtórzeń.
-Wyciskanie hantli siedząc. 4 serie po 8 powtórzeń
Piątek:
-Brzuszki na ławeczce skośnej z ciężarkiem (10 kg) za głową, 3 serie po 25 powtórzeń.
-Podnoszenie nóg do pozycji poziomej opierając się łokciami w pewnego rodzaju atlasie, 2 serie, I - 30 powtórzeń; II - 25 powtórzeń.
-Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej, tutaj nie wiem czy lepiej robić 4 serie po 8 powtórzeń, czy np. 5x5 czy tak jak już pisałem, inny zestaw.
-Podciąganie końca sztangi w opadzie. 4 serie po 8 powtórzeń
-Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę na maszynie. 3 serie po 8 powtórzeń.
-Przyciąganie klamer wyciągu dolnego. 3 serie po 8 powtórzeń.
-Hiperekstenzija. 3 serie po 15 powtórzeń.
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją. 4 serie po 8 powtórzeń (na każdą rękę)
-Uginanie przedramion ze sztangą nachwytem. 4 serie po 8 powtórzeń.

W zasadzie większość tego planu znalazłem na siłowni. Ale nie jestem pewien czy jest on dobry.
Jakbyście mogli to oceńcie i doradźcie czy jakieś ćwiczenia ew. zmienić na inne, czy kolejność i zestaw serii i powtórzeń jest ok. i czy wogóle nadaje się on do użytku.

poczytaj https://www.sfd.pl/[Art]_Pierwszy_rok_treningów-t906985.html
jakim ciężarem ćwiczysz i ile powtórzeń
martwy ciąg -?
przysiady- ?
wyciskanie sztangi-?

Oczywiście czytałem ten temat już wcześniej. Jeśli chodzi o ciężary to na klate 65 kg, przysiadanie 40 (ze wzgl. na słabsze mięśnie pleców i nóg), natomiast rozpiętki itp. to średnio 15kg wychodzi. Martwego ciągu nie robiłem jeszcze.

Witaj,
zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

TimeeK17

Oczywiście czytałem ten temat już wcześniej. Jeśli chodzi o ciężary to na klate 65 kg, przysiadanie 40 (ze wzgl. na słabsze mięśnie pleców i nóg), natomiast rozpiętki itp. to średnio 15kg wychodzi. Martwego ciągu nie robiłem jeszcze.

"Pierwszy rok treningów" z podwieszonych i jedziesz :) Plan, który ułożyłeś się kupy nie trzyma.

Zmieniony przez - dawid.p w dniu 2013-11-26 11:12:36

A co w tym jest nie tak? ;d

bierz gotowca z tematu podwieszonego tam wszystko masz krok po kroku co robić minimum przez najbliższy rok ,
to co podałeś to nawet koło planu treningowego nie leżało