9 miesięcy / 0 efektów - pomoc

Witam wszystkich serdecznie

Zacznę od informacji zawartych w temacie. Trenuję około 9 miesięcy z przerwami więc od jakiegoś ponad roku. na ostatnim treningu byłem jakiś miesiąc temu. Mam ułożony plan treningowy którego zawsze się trzymałem od czasu do czasu modyfikując trochę ćwiczenia. Mój trening poza zrzuceniem tłuszczu którego i tak jakoś sporo nie ma, nie przyniósł żadnych zauważalnych efektów w temacie przybrania masy mięśniowej.

Nie będę pytał o powód bo znam go:
Brak jakiejkolwiek diety

Żałuję że nie rozpocząłem treningu od razu z dietą bo teraz pewnie mój cel był by osiągnięty po tym roku.

Nigdy nie mogłem się zebrać żeby ułożyć sobie porządną dietę, ogrom produktów i artykułów wzajemnie wykluczających poszczególne składniki przeraził mnie i zarzuciłem temat.

Teraz gdy mam jeszcze resztki motywacji, sporo chęci do działania i zamiar wrócenia na siłownie z zdwojoną siłą i ułożoną dietą proszę WAS drodzy koledzy o pomoc.

Ankieta

Wiek : 22
Waga : 75
Wzrost : 191 cm
Staż treningowy: 9m
Budowa: Ektomorfik (nie mam miarki więc niestety nie mam jak się zmierzyć)
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): siłownia (walka z ciężarami + kardio) 3/7
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : brak
Stan zdrowia: zdrowy
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: brak
Wrażliwość na stymulanty: brak danych
Cel: Jestem szczupły lecz przez zaniedbanie mam lekki brzuszek, chcę zrzucić resztki tłuszczu i dalej pozostając chudym wyrzeźbić mięśnie.
Problem - Dieta



Przeanalizowałem mniej więcej swoje posiłki w ciągu dnia i wyszło mi że spożywam sporo mniej kalorii niż powinienem


Moim celem nie jest świetna sylwetka kulturysty, dalej chcę pozostać szczupły lecz chciał bym pozbyć się resztki tłuszczu oraz wyrzeźbić swoje ciało żeby było widać jakieś bardziej atrakcyjne proporcje.

Trening 3/7 odpowiada mi jak najbardziej więc myślę że przy takim tempie treningu pozostanę (chyba że macie jakieś lepsze wyjścia)

Jeśli chodzi o suplementację to myślę o zakupie kreatyny oraz garniera
czy takie rozwiązanie jest dobrym pomysłem?

Bardzo prosił bym o pomoc w ułożeniu diety która pozwoli mi przybrać na masie mięśniowej którą później będę mógł wyrzeźbić.

Z góry wielkie dzięki za poświęcony czas :)

Jeśli chcesz zbudować masę mięśniową to musisz dodać do bilansu kalorycznego 200-300 kcal .
Rozkład B/T/W B:2-2,5/kg T:1,1-1,3/kg reszta węgle, no chyba, że chcesz więcej tłuszczy w diecie to już zależy od Ciebie.
Garnier to uzupełnienie diety, a więc najpierw sobie Ją ułóż i zobacz jak Ci będzie wychodziło jej użytkowanie, jeśli nie dasz ady to wtedy możesz kupić, ale tak jak piszę lepiej dostarczać kcal z jedzenia niż prochów

Niestety nie odpowiem Ci na twoje pytania, ale chętnie zmotywuje. Ja też miałem podobną sytuacje jak ty. Mniej więcej rok trenowania bez diety, nie uświadamiałem sobie, że jest to aż tak ważne, nie miałem chęci do jej ułożenia, w głowie miałem myśl, że dieta to wielki problem w życiu (nic bardziej mylnego). W końcu w wakacje tego roku zmobilizowałem się i razem z pomocą chłopaków SFD ułożyłęm dietke. Teraz czuje, że moje treningi mają sens i chętniej chodze na siłkę. Także zycze ci powodzenia i musisz się przemóc z tą dietą. To nie takie trudne !

Daj posiłki co 2.5-3h jak tam wolisz, daj 3600kcal na początek i wrzuć dietę jeszcze raz bo to głodówka teraz