Kolano skoczka - korekcja planu

Witam. Około półtora miesiąca temu podczas wykonywania przysiadu pojawił się ból w kolanie. Po tygodniu udałem się do lekarza i okazało się, że nabawiłem się "kolana skoczka" po stronie lewej. Stało się tak, ponieważ obciążałem kolana dość intensywnie (na każdym treningu przysiad) i nie nadążały się regenerować + mam lekkie płaskostopie co jeszcze zwiększyło obciążenia. Lekarz polecił rehabilitację (5 sesji po ok 2.5h ćwiczeń + elektrostymulacja, fala uderzeniowa, krioterapia). Wszystkie sesje oczywiście odbyłem - ból ustąpił. Rehabilitant powiedział, że nie ma żadnych zastrzeżeń co do wykonywania ćwiczeń siłowych prócz przysiadu pod obciążeniem przez okres przynajmniej roku - tyle ma trwać kompletna regeneracja więzadeł. I teraz mam pytanie do Was.

Według jakiego planu ćwiczyć? Zawsze skłaniałem się ku FBW ale teraz przez to kolano raczej nie ma szans.

Staż na siłownii: prawie 3 lata temu - prosty plan fbw przez rok + aeroby (redukcja która się w pełni udała), trochę ponad rok przerwy i powrót - "rozgrzewkowe FBW" przez 2 miesiące, później przez 5 miesięcy FBW 5x5 (5 serii 100% CD + rozgrzewkowe) opisany poniżej.

19 lat/95kg, dieta bez odżywek, kreatyny itd.

A
Przysiad 5x5 (100kg)
Ławka prosta 5x5 (65kg)
Wiosło 5x5 (55kg)
Pompki na poręczach (3xMAX)
Łydki 3x20

B
Przysiad 5x5 (100kg)
Wyciskanie żołnierskie z klatki 5x5 (35kg)
Martwy 5x1 (107.5kg) (od 50% CD +10% CD co serię)
Podciąganie (3xMAX)
Brzuch 3x20