Potrzebna pomoc z dietą i sprawdzenie ćwiczeń

Witam, mam 21lat wzrost 182 waga 78kg. 2tygodnie temu sprawdzałem %fat w siłowni calypso pokazało mi 14,7% (błąd maszyny ~2%). W styczniu ważyłem 93kg udało mi się zejść do 77. Zawsze miałem problemy z nadwagą przez złe odżywianie.

Jestem studentem dziennym 3 roku nauk o żywności i żywieniu człowieka. W związku z zajęciami czasem ciężko się dobrze odżywić bo mam zajęcia 11-20 np. rzadko ale jednak.

Mieszkam w akademiku siłownie mam w piwnicy (hantle, ławeczki, gryfy) podstawowy sprzęt bez rewelacji.

Doszedłem do wniosku że ważąc 77kg i mając około 15-16% tłuszczu muszę przybrać na masie. Chciałbym zejść do około 12% tłuszczu lecz stwierdziłem że teraz to nie ma sensu bo bym musiał do jakiś 73kg wagi zejść a to już trochę mało moim zdaniem. Chciałbym ważyć około 80kg przy tym 12%fat

Ćwiczę 3-4razy w tyg rozpisałem sobie 2 plany ćwiczeniowe:

Plan A
1.Wyciskanie hantli skos 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 10-12-14kg
2.Rozpiętki skos 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 7-8-10kg
3. Wiosłowanie hantlami 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 14-16-17,5kg
4. Wyciskanie hantli do góry siedząc 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 8-10-12kg
5. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc pochylonym nisko 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 6-7-8kg
6. Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc pochylonym 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 7-8-10kg
7. Ściąganie drążka za głowę 4 serie
8. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce skośnej 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 10-12-14kg


Plan B
1. Hantle supinacja 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 8-10-12kg
2. Rotacja hantli 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 6-7-7kg
3. Przedramiona sztangą z tyłu 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 20-25-30-30kg
4. Przedramiona sztangą siedząc, ręce oparte (unoszenie i opuszczanie nadgarstków) 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 10-12-15-17kg
5. Przedramiona rotacja hantlami 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 6kg
6. Wznosy barków sztanga 4 serie; powtórzenia 12-10-8-8; obciążenie 40-50-60-60kg
7. Hantle uchwyt młotkowy 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 10kg
8. Modlitewnik gryf 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 15kg
9. Wyciskanie francuskie gryf 3 serie; powtórzenia 12-10-8; obciążenie 15kg

Wieczorami co 2 dzień robię brzuszki 3x30
Łydki ćwiczę w przerwach między ćwiczeniami stając na jednej nodze i podnosząc się na palce




Proszę o ocenę diety i ćwiczeń. Czy na masę robić mniej powtórzeń ale większym obciążeniem czy tak jest ok?
Co dodać do swojej diety żeby efekty ćwiczeń były lepsze? Czy moja sylwetka ma predyspozycje do rozbudowania masy mięśniowej?

Dołączam 2 zdjęcia sylwetki i jadłospis. Zazwyczaj na obiad kurczak lub stek wołowy. Dodatki się zmieniają. Śniadanie codziennie raczej takie samo, sporadycznie owsianka z 1 porcją białka jeśli mam czas rano się bawić.

Wiadomo łosoś sporadycznie (2razy w tyg maks)














Zmieniony przez - roben1711 w dniu 2013-11-27 01:30:57

Zmieniony przez - roben1711 w dniu 2013-11-27 01:32:12

Trening taki jak rozpisałem mam od 2tyg. Wcześniej miałem lżejszy.

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

zacznijmy od diety.

posilek 1, majonez, bulka, odpada, daj zrodlo wegli zlozonych
posilek 2 ok
posilek 3 ok
posilek 4 odpada
posilek 5 ok
posilek 6 ok

ogolnie rozklad b/w/t moze zostac, podreperuj tylko jakosciowo posilki

A co polecasz na śniadanie z węgli złożonych prostych do przygotowania, lub kupionych w formie gotowego treningu np płatki owsiane z wodą i odżywki trochę do słodkiego smaku? Posiłek 4 zastąpić 150g kurczaka z 50g ryżu brązowego lub kaszy gryczanej?

A co o treningu może być czy za dużo naładowane powtórzeń z zbyt małymi ciężarami?

Zmieniony przez - roben1711 w dniu 2013-11-27 23:46:24

Zmieniony przez - roben1711 w dniu 2013-11-28 00:32:50

moze byc z ta owcianka opcja

tak posilek 4 OK


co do treningu jak robisz fbw to skup sie na podstawach, po 1 cwiczeniu na partie