[ART] Częstotliwośc posiłków [Deep Meal-Frequency Thoughts by Nate Miyaki]

‘Wolne’ tłumaczenie na podstawie:

Deep Meal-Frequency Thoughts
by Nate Miyaki

http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/deep_mealfrequency_thoughts


Jeśli chodzi o budowanie masy mięśniowej czy redukcje tkanki tłuszczowej (ale głównie to drugie) ogromne znaczenia ma:
-wybór składników żywnościowych - źródło
-ich jakość (!)
-całkowita liczba kalorii
-wybór makroskładników w oparciu o indywidualne czynniki - BTW
-kompozycja samych posiłków
-pora w jakich spożywamy te posiłki
-suplementacja po-treningowa (!)
-od 6 do 8 posiłków
...i pewnie jeszcze kilka innych

To jeśli chodzi o dietę - no i oczywiście dwa pozostałe filary zostają:
-trening
-regeneracja

Jeśli chodzi o ostatni punkt:


Częstotliwość posiłków.



Jak wielu z Was – również ja dorastałem w ‘świecie bodybuildingu’.
Żyło się od wydania jednej gazety do pojawienia się kolejnego numeru.
Każdy z nas traktował słowa czempionów jak jakąś biblie – każdy naśladował ich poczynania krok w krok.
Zaczynając od treningu, poprzez suplementy, kończąc na diecie.

Kulturystyczny styl odżywiania -> sześć-osiem małych posiłków jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów, aby zmienić kompozycje swojego ciała.
Co do tego nie ma wątpliwości!
Jeśli ktoś mówi, że NIE – to znaczy, że nigdy nie podszedł do tematu na poważnie.

Ale świat się zmienia,nauka idzie do przodu,ludzie coraz częściej eksperymentują na sobie.
Sam zacząłem poznawać coraz więcej historii (prawdziwych historii) więc zacząłem się zastanawiać czy to jedyna słuszna metoda?! Postawiłem trzy główne pytania dotyczące tego podejścia.

1.Co z okresem maksymalnego spalania tłuszczu/czy tuż przed występem?

Dla większości odpowiedz brzmi – niestety nie.
Nawet dla hardkorowych koxów.

Sposobów odżywiania jest dużo i wszystkie są/mogą być skuteczne – ale gdy jest się zmotywowanym!
Gdy zbliża się 'konkurs' – albo rzeczy bardziej proste jak sesja,zdjęcie na fejsbuku, czy zbliżające się wakacje.

Ale co ten okres przygotowania do tego jednego dnia robi w długiej perspektywie z Twoim metabolizmem czy hormonami,czy zdolnością do uzyskania podobnego rezultatu następnym razem?

....?

Brak węglowodanów,3godziny cardio codziennie, chęci i motywacja jak u ślimaka, libido jak u trupa – tylko po to, aby uzyskać ten wymarzony ‘kształt’ na ta jedna chwile?
Żaden sześciopak nie jest tego wart.

Niektórzy łączą okresy masowania z okresami redukcji – ale też wiemy jak to się kończy.
A kończy się najczęściej efektem jo-jo.
To nie są najlepsze rozwiązania – ani dla Twojej psychiki, a tym bardziej dla Twojego zdrowia ogólnego.
Może to nie zbyt częsty scenariusz, ale można spotkać byłych kulturystów, którzy teraz są otyli,mają cukrzyce typu II czy wiecznie walczą z utrzymaniem bebzona w ryzach.

Jeżeli to Cię nie przeraża,nie widzisz nic złego czy świetnie dajesz sobie rade w takiej rzeczywistości – dobrze dla Ciebie.

Ja jestem zainteresowany w znalezieniu planu, który jest bardziej zrównoważony o pozwoli mi przez resztę mojego życia być w formie, bez okresów dzikiego obżarstwa czy hardkorowych redukcji!



2. Czy plan jest funkcjonalny?

Przez lata nie miałem problemu z pójściem do sklepu,zrobienia mega zakupów,gotowania kilka kilogramów mięsa 2 razy w tygodniu i pakowania da plastikowych pudełek.

Dyscyplina i zaangażowanie.

Pewnie każdy ma/miał tak samo?

Ale jak już poznawałem prawdziwych ludzi w prawdziwym świecie,zdałem sobie sprawę, że to nie jest tak funkcjonalny i realistyczny sposób odżywiania dla większości ludzi poza branżą fitness.

Czy każdy jest pro?
Czy każdy żyje z fitness/kulturystyki?
Pewnie niewielu!

Dla ilu to tylko hobby?
Dla ilu to tylko chwila spędzona na siłowni dla odreagowania stresu?
Pewnie większość.

Pytanie za 100punktów:
A ilu z nas zachowuje się jak pro?

Co robi typowy zawodowiec?
Czy musi iść do pracy i siedzieć 12h za biurkiem?
Czy musi uczyć dzieci w szkole?
Czy musi prowadzić samochód?
Mieć 12h operacje?
Czy może ciężko pracować na budowie?
Do tego mając tylko jedna czy dwie przerwy 15-to minutowe?

Raczej nie musi.
Pewnie dla większości jedynym zmartwieniem to jest wzięcie porcji suplementów na czas!

Tak więc czy zjedzenie 6-8 małych posiłków dziennie, co 2-3h jest funkcjonalne?
Dasz rade następny rok?
Następne pięć lat, lub resztę swojego życia?
Gdy zmienią Ci się priorytety,być może będziesz miał inne cele zawodowe, ale jednocześnie chcąc być w dobrej formie?

Jeśli odpowiedzią jest ‘nie kur*a za bardzo’ - następne pytanie brzmi:
Czy taki sposób jest to absolutnie konieczny, aby osiągnąć dobre wyniki, czy może jest jakiś inny sposób?


3.Czy istnieją alternatywne metody dotyczące częstotliwości spożywania posiłków,będące przydatne w okresie spalania tłuszczu czy w okresie dbania o sylwetkę?

Oczywiście cały czas nie jest mowa o zawodowcach,czy diecie tuz przed zawodami – ale o diecie dla zwykłych śmiertelników (!).
Dla zwykłego zapracowanego Jasia Kowalskiego – który pracuje 12h w każdy dzień i nie ma nawet czasu po d*pie się podrapać.

Ponadto, nie mówię o rozbudowie masy mięśniowej lub o jedzeniu wyłącznie do poprawy wyników sportowych.
Jeśli musisz zjeść 5000kcal +, prawdopodobnie nie masz wyboru jak 5-6 posiłków.

Ten artykuł jednak jest skierowany na większość - na pozostałe 90% użytkowników każdej siłowni.

Dla ludzi, którzy po prostu szukają jakiegoś sposobu dla siebie, sposobu, który będzie im pasował do trybu życia –> nie oni do sposobu – tylko sposób do nich(!).
Da im żyć,pozwoli się odstresować,pozwoli nie patrzeć na zegarek co 2-3h z myślą:
Kur*a – znowu muszę iść do kibla i zjeść zimnego kurczaka.

Ale zarówno taki sposób aby po pewnym czasie – bez większych katuszy mogła ta osoba popatrzeć na siebie i powiedzieć:
‘dobrze wyglądam
......hmmmmmmmmm
naprawdę dobrze‘



Dowody.

Jeśli możesz utrzymać choć trochę obiektywizmu, w rzeczywistości istnieją inne metody i inne podejścia, aby zrobić świetną formę!

Wielki Nubret Serge
http://www.solid-gains.com/gallery/albums/serge-nubret/Serge-Nubret-14_sized.jpg " data-lightbox="zdjecia" data-title="http://www.solid-gains.com/gallery/albums/serge-nubret/Serge-Nubret-14_sized.jpg ">http://www.solid-gains.com/gallery/albums/serge-nubret/Serge-Nubret-14_sized.jpg " alt="" />
zjadał dwa posiłki dziennie składające się z kilogramów mięsa końskiego, ryżu i fasoli. Wiem, co niektórzy z Was myślą - sterydy – pewnie tak, ale czy sterydy zrobią wszystko?
Wielu z jego 'nie-kulturystycznych' klientów miało bardzo dobre wyniki,bardzo dobrze wyglądało – choć nie byli zawodowcami.

Metoda trzech posiłków w ciągu dnia w naszej branży została kompletnie zmiażdżona,zmieszana z błotem i jest często krytykowana jako szkodliwa dla utraty tłuszczu czy poprawy sylwetki.

Dlaczego?
Najprawdopodobniej dlatego, że typowa amerykańska dieta (i nie tylko) to:
Mocha i ciasto na śniadanie,
kanapki i chipsy na obiad,
pizza i ciastka na kolacje,
do tego kilka przekąsek pomiędzy.

Porównanie takich diet jest bardzo problematyczne, ponieważ nie są to typowe dania spożywane przez osoby podczas redukcji czy rekompozycji ciała.
Bardziej wybór składników pokarmowych, nie sama częstotliwości posiłków.
Trzy posiłki dziennie mogą dawać dobre rezultaty podczas utraty tłuszczu pod warunkiem, że dobierasz odpowiednie produkty.

Dla przykładu – tradycyjna japońska dieta tj. ryby, chude mięso, jaja, warzywa, ryż, słodkie ziemniaki, małe ilości przetworzonej żywności, itp. – skutkuje jednym z najniższych wskaźników otyłości i cukrzycy na świecie.
I tego nie daje im "genetyka"!
Istnieją badania, które pokazują, gdy Japończycy przejdą na dietę amerykańska – chorują na amerykańskie choroby:
Nadwaga,otyłość,nadciśnienie,cukrzyca,oporność insulinowa i inne.

Nie chcę, aby każdy z Was stał się Japończykiem i odżywiał się tak samo jak oni - ale na pewno można dowiedzieć się, co nieco z ich podejścia do diety, tak samo jak można innych rodzajów diet. (np. Paleo).

Typowe menu dla 90kilowego kolesia:
Śniadanie:2-3całe jaja, 100-120g ryb, 1 szklanka ryżu, warzywa,zielona herbata.
Obiad:200g kurczaka, 1 szklanki ryżu, warzywa
Kolacja: łosoś lub makrela, zupa, 1 szklanka ryżu, szpinak
Deser:1 szt. Owocu lub 1 / 2 szklanki puree z batatów.

To da jakieś:
180g białka, 180g węglowodanów i 40-50g tłuszczu.

Następnym krokiem – w dni treningowe - jest odpowiedni peri-workout protokół – tj.suplementy okołotreningowe.
Dla facetów szczuplejszych, którzy próbują uzyskać jak najwięcej masy jak to możliwe,kombinacja dużych ilości węglowodanów i białka się sprawdzi.

Dla pozostałych – mających problem z szybszym łapaniem fatu – ograniczenie ilości węgli,zwłaszcza prostych – wydaje się być lepszym wyjściem.



Częstotliwość posiłków – co na to nauka?

Z naukowego punktu widzenia nie ma zbyt wielkich czy drastycznych różnic wpływających na szybkość redukcji tłuszczu czy metabolizm,termogeneza, 24-godzinny BMR – pomiędzy spożywaniem 3 a 6-8posiłków.

Oczywiście teraz niektórzy będą korzystać z tego, co mówi nauka i będą słyszeli to, co chcą usłyszeć - i mówili:
"Wiedziałem.
Trzy posiłki dziennie są lepszym wyjściem od sześciu małych.
Kulturyści są obsesyjnymi idiotami!”

Czy to mówią badania?
Badania mówią, że oba sposoby –> czyli 2-3 posiłki vs 6-8 posiłków -> mogą być mega skuteczne w świecie rzeczywistym.

Jeśli chodzi o spalanie zbędnego tłuszczu to zapamiętaj hierarchie:
-optymalny wybór składników żywieniowych
-całkowita liczba kalorii
-wybór makroskładników w oparciu o indywidualne czynniki (!)
To są najważniejsze kroki, jeśli chodzi o układanie skutecznej diety mającej za zadanie pomóc nam w utracie tłuszczu (choć nie tylko ten cel!).
Jeśli te zmienne są kontrolowane, częstotliwość posiłków nie jest aż tak istotna.



Optymalna częstotliwość posiłków dla Ciebie jest tym/powinna być tym - co pozwala Ci konsekwentnie trzymać się założeń diety i pomagać w realizowaniu celu.
Najbardziej funkcjonalne podejście tylko w ‘Twoim świecie’ jest najlepszym rozwiązaniem tylko dla Ciebie.



Innymi słowy, częstotliwość posiłków nie ma dużego znaczenia.
TAK – nie ma!.
Zarówno nauka jak i doświadczenie setek tysięcy osób potwierdzają to.
Jedynie psychologiczne i społeczne czynniki są najbardziej istotne, jeżeli chodzi o ta kwestię.

Jednemu bardziej pasuje jeść 6 małych posiłków – innemu 3 wielkie.
Jeden będzie jadł, co 2-3h skromnie – inny tylko 2 razy dziennie.
Ale wszyscy przecież będą i są w stanie dostarczać takie same składniki odżywcze i mieć taki sam rozkład BTW – więc, w czym ma być problem?



Oczywiście to wymaga pewnych eksperymentów z Twojej strony.
Eksperymentów -> jak częstotliwość posiłków pasuje do Twojego planu dnia, wymagań zawodowych/ kariery, stylu życia czy dostosowania do reszty rodziny?

Niektórzy uważają, że jedzenie mniejszych, częstszych posiłków pozwala im na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi, sprawia, że czują się bardziej energiczny, czyni ich mniej podatnych na pójście na łatwiznę czy oszustwa ‘dietetyczne’.
Mimo, że jedzą mniejsze posiłki – podświadomie - wiedzą, że kolejny posiłek zawsze jest już za kolejne 2-3h.
Jeśli nie jedzą przez długi okres czasu i są głodni, dokonują niewłaściwych wyborów żywnościowych. Kończą na jedzeniu śmieci i przejadaniu się.
Tak więc dla nich tradycyjne podejście (6posiłków) może działać lepiej niż mniej a więcej (3 posiłki).
Wielu sportowców fitness ma obawy, że jeśli kiedykolwiek będą musieli wytrzymać ponad trzy godziny bez jedzenia, ciało zacznie niszczyć siebie i tym samym stracą ciężko wypracowaną tkankę mięśniową.
Ci faceci są karmieni mitami od lat – więc łatwo im też nie będzie przezwyciężyć wszystkie wierzenia czy zapewnienia swoim ‘książkowych’ guru.

Niezależnie od fizjologii, psychologia jest kluczowym elementem diety!



Dla tej grupy również – mniejsze i częste posiłki mogą być lepszym rozwiązaniem.

Ale jest tez druga strona:
Z potrzeb kariery czy niechęci pakowania jedzenia do pudełek,wożenie ze sobą cały dzień,jedzenia w pospiechu,jedzenie zimnego.
Dla niektórych okazuje się, że spożywanie 6-8 małych posiłków dziennie jest niewygodne, nierealne i nie pasuje do ich stylu życia.
Nigdy nie mogą zjeść 6 równych a zarazem dobrych posiłków.

I jak to się kończy?

Zjeść 6 posiłków muszą - więc jedzą 3 dobre małe posiłki a resztę dorzucają z tego, co maja pod ręką – niestety najczęściej jest to coś w stylu baton + chipsy czy jakaś słodka bułka.

Ponadto, gdy jedzą, lubią jeść pełne, sycące posiłki.
Małe posiłki nie zaspokajają ich i pozostawiają uczucie głodu i chęć zjedzenia więcej.
Takie małe posiłki sprawiają – z psychologicznego punktu widzenia - że czują się, że są zawsze "na diecie".

Są tez tacy, którym sam styl życia (praca/szkoła/cokolwiek) pasuje bardziej wpasować w 3 większe posiłki (czy może odwrotnie).
W gruncie rzeczy owe 3 posiłki w większości kultur na świecie – to standard – w końcu mamy
śniadanie,
obiad w czasie przerwy,
kolacje z deserem w domu.

Te 3 posiłki są najłatwiejszą drogą do trzymanie konsekwentnej diety dla osób pracujących, którzy nie do końca są ‘profesjonalistami’ w dziedzinie życia, jakim jest bodubuilding czy fitness.



Dla nich osiem małych posiłków dziennie może być nierealne a czasami nawet ‘złem’ (m.in. z psychologicznego punktu widzenia).
A jak wiadomo stres nikomu nie pomaga tylko szkodzi.

A posiłki maja być przyjemnością – a nie koniecznością i tego się trzymajmy.

Ale zapamiętaj to ze nadal wybór składników pokarmowych jest rzeczą najważniejszą!
Zjedzenie 3 pełnowartościowych posiłków – składających się z dobrych produktów nigdy nie przyniesie takich samych efektów jak zjedzenie 3 posiłków, zawierających tyle samo kcal, ale bazujących na wysoko-przetworzonym ‘śmieciowym żarciu’!

Kończąc - trzy posiłki dziennie mogą okazać się dobrym wyjściem – dobrym, jeśli to jest dobre wyjście dla Ciebie.


*******************************************************************

Temat przetłumaczyłem ponad dwa lata temu.Bujał się gdzieś po działach.
A że IF na topie - a nawet dział już dawno powstał - to chyba najlepsze miejsce na ten artykuł:


To jest artykuł na podstawie (!) artykułu tego pana

Nate Miyaki

....btw- śliczniutka ma żonę


~90% jest przetłumaczone
pozostałe ~10% to moje wstawki



Zmieniony przez - solaros w dniu 2013-11-28 10:59:01

Solaros swietna robota

Świetny art, fajnie sie czyta i zgadzam sie z nim w 100%.

Artykuł jak zawsze świetny, ale żona lepsza . Dobra robota

żona fajna ale mogła by mieć lepiej rozwiniętą klatkę piersiową ;).