d21d3q
Moja historia z siłownią wygląda tak, że od paru lat zdarza mi się raz w roku potrenować 2 miesiące, a potem przerwa (motywacja?). Teraz znowu zacząłem i w przeciwieństwie do poprzednich wzlotów (kiedy to planów szukałem w internecie) tym razem ułożyłem sobie taki plan:
Założenie: piramida (masa), przerwy 2 minuty między seriami
Poniedziałek - klata + triceps:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12 10 8 (6)
- ściąganie wyciągu górnego w dół 12 10 8
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 12 10 8 (6)
- wyciskanie francuskie 12 10 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej głąwą w dół 12 10 8 (6)
- wyciskanie hantli zza głowy stojąc 12 10 8
- krzyżowanie linek na bramie 12 10 8 (6)
Środa - plecy + biceps
- ściąganie szerokiego drążka nachwytem do klatki 12 10 8 (6)
- modlitewnik 12 10 8
- przyciąganie wyciągu poziomego w siadzie płaskim 12 10 8 (6)
- uginanie na przemian ramion stojąc (młotki?) 12 10 8
- wiosłowanie sztangą 12 10 8
- uginanie ręki opartej o kolano siedząc 12 10 8
- martwy ciąg 12 10 8
Piątek - nogi + barki
- przysiady ze sztangą (w miarę możliwości wolną) 12 10 8
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 10 8
- prostowanie nóg na maszynie (ala przysiady) 12 10 8
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia z przodu 12 10 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8
- podnoszenie (ala rozpiętki) ramion (ugiętych pod kątem prostym) w pochleniu do przodu 12 10 8
- łydki na maszynie 12 10 8
Do tego równolegle trening brzucha ABS (ten który jest podzielony na kilkanaście poziomów.
czwartą serię (6) robię opcjonalnie przy dużych grupach mięśni, na których mi zależy.
Co Wy na to?
Mogę w poniedziałki zamieniać miejscami rozpiętki z wyciskaniem sztangielek? W sensie jednego tygodnia na skośnej głową w górę wyciskam, a drugiego rozpiętkuję? (analogicznie do ławeczki z głową w dół)
Założenie: piramida (masa), przerwy 2 minuty między seriami
Poniedziałek - klata + triceps:
- wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 12 10 8 (6)
- ściąganie wyciągu górnego w dół 12 10 8
- wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej głową w górę 12 10 8 (6)
- wyciskanie francuskie 12 10 8
- rozpiętki na ławeczce skośnej głąwą w dół 12 10 8 (6)
- wyciskanie hantli zza głowy stojąc 12 10 8
- krzyżowanie linek na bramie 12 10 8 (6)
Środa - plecy + biceps
- ściąganie szerokiego drążka nachwytem do klatki 12 10 8 (6)
- modlitewnik 12 10 8
- przyciąganie wyciągu poziomego w siadzie płaskim 12 10 8 (6)
- uginanie na przemian ramion stojąc (młotki?) 12 10 8
- wiosłowanie sztangą 12 10 8
- uginanie ręki opartej o kolano siedząc 12 10 8
- martwy ciąg 12 10 8
Piątek - nogi + barki
- przysiady ze sztangą (w miarę możliwości wolną) 12 10 8
- wyciskanie sztangielek w górę siedząc 12 10 8
- prostowanie nóg na maszynie (ala przysiady) 12 10 8
- podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia z przodu 12 10 8
- uginanie nóg na maszynie leżąc 12 10 8
- podnoszenie (ala rozpiętki) ramion (ugiętych pod kątem prostym) w pochleniu do przodu 12 10 8
- łydki na maszynie 12 10 8
Do tego równolegle trening brzucha ABS (ten który jest podzielony na kilkanaście poziomów.
czwartą serię (6) robię opcjonalnie przy dużych grupach mięśni, na których mi zależy.
Co Wy na to?
Mogę w poniedziałki zamieniać miejscami rozpiętki z wyciskaniem sztangielek? W sensie jednego tygodnia na skośnej głową w górę wyciskam, a drugiego rozpiętkuję? (analogicznie do ławeczki z głową w dół)
Krzysztof Piekarz
misiekox23
strzeleccc
Ekspert-SFD
peterek22
