Plan do oceny i kilka pytan

Witam, mam kilka pytan, ponizej przedstawiam swoj plan i kilka informacji o mnie.

Wiek: 25 lat
Waga: 82
Wzrost: 178
Biceps: 36,5
Klatka: 98
Pas: 88
Cel do osiągnięcia: rozbudowa miesni i uwypuklenie ich
Staż: aktualnie 1,5 miesiaca w domu, rok podczas studiow mialem zajecia na silowni.
Aktywność fizyczna: swoja aktywnosc oceniam w skali 1-5 na 3.
Dieta: Staram sie dostarczac duzo białka z takich prodoktow jak mleko, twarog, ryby (głownie tunczyk), jajka. Jem pieczywo razowe. Obiady standardowa kuchnia polska. Nie jest to super dieta ale robie co moge:)

Posiadam tylko 2 hantle po 13kg i na nich opieram swoj trening. Przy pompkach uzywam ich jako poreczy w ustawieniu "jakbym trzymal sztange".

Poniedzialek: Klata + Triceps + Brzuch

Pompki z nogami na krzesle i plecakiem (5kg) na plecach, hantle w rekach x4
Pompki z plecakiem (5kg) na plecach, hantle w rekach x4
Rozpietki, raz jedna reka potem druga x4

Wyciskanie francuskie sztangielka siedzac x4
Pompki w podporze tylem x4

Środa: Plecy + Biceps

Wiosłowanie sztanga stojac x4
Wiosłowanie sztangielka w opadzie x4
Martwy ciag ze sztangielkami x4
Przenoszenie sztangielki za glowe lezac w poprzek lawki x4

Uginanie przedramion na przemian ze skretem nadgarstka x4
Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano x4

Piatek: Barki + Nogi + Brzuch

Wyciskanie sztangielek siedzac x4
Unoszenie sztangielek bokiem stojac x4
Unoszenie sztangielek przodem stojac x4

Przysiady ze sztangielka x3
Przysiady bułgarskie ze sztangielka x3
Wykroki boczne ze sztangielka x3

Prosze o ocene planu a teraz kilka pytan:

1 Czy warto wykonywac martwy ciag z takim malym ciezarem (26kg) i czy moge go robic jako 3 cwiczenie?
2 Czy w seriach lepiej wykonywac powtorzenia np 12/10/8/6 czy moze byc 8/8/8/8?
3 Jaka ilosc serii i powtorzen byscie poradzili?
4 Czy po takim treningu (intensywnosc oceniam na srednia) moge oczekiwac jakis widocznych efektow po 6-12 miesiacach?

Wszelkie porady i pomysly co do cwiczen mile widziane,
POzdrawiam:)









Zmieniony przez - piotrek2409 w dniu 2013-11-27 19:40:34

Zmieniony przez - piotrek2409 w dniu 2013-11-27 19:52:31

1. Nie warto.
2. Z Twoim obciążeniem jakiekolwiek regresje lub progresje, nie mają racji bytu.
3. Jak się uparłeś na splita. To większa ilość serii, z krótszymi przerwami, bo tymi hantelkami za wiele nie zwojujesz.
4. Możesz.

Gdzie podstawy? Dipsy, pistolety (jeżeli dasz radę zrobić), podciąganie na drążku?

NIestety drazka nie moge zainstalowac w zadnej nowej futrynie u mnie w domu bo by tego nie wytrzymala chociaz sam drazek posiadam...
Przerwy robie 1-1,5min miedzy seriami i puki co na wiekszosc cwiczen ten ciezar jest dla mnie wystarczajacy, tzn po kilku seriach nie jestem wstanie juz wykonac kolejnej seri np 6 powtorzen.

Sugerujesz ze split to nie najlepsze wyjscie dla mnie?

Czy lepiej bylo by np
Klata + Barki + Triceps = poniedzialek, czwartek
Plecy + Nogi + Biceps = wtorek, piatek
?


Zmieniony przez - piotrek2409 w dniu 2013-11-28 13:15:33