Problem z dietą na masę - prośba o pomoc.

Więc tak, od razu uprzedzam, że czytałem już wcześniej działy u odżywianiu, także proszę bez odsyłaczy i hejtów. Próbowałem sobie z dietą poradzić na własną rękę, układając ją samodzielnie (głównie opierała się na 60% węglowodanów), pomagał mi też jeden znajomy, ale i jego sposoby zawiodły. Na siłowni ćwiczę od czerwca, wcześniej trenowałem sztuki walki (2007-2010). Zaczynając przygodę z siłownią ważyłem 65 kg, teraz ważę 66,4... Ciężko mi przybrać na masie, nawet pomimo faktu, że obecna dieta "zjedz wszystko w zasięgu wzroku"(wykluczając słodycze i chemiczne żarcie) pozwoliła mi przybrać około kilograma. Może coś przeoczyłem, może mam za mało informacji jak właściwie to wszystko rozegrać, tak więc...podaję parametry mojej sylwetki i proszę o porady.

Body type: standard
Gender: Male
Age: 19
Height: 179 cm
Weight: 66,4 kg
Fat %: 8,6 %
Fat mass: 5,7 kg
FFM: 60,7 kg
Muscle mass: 57,7 kg
TBW: 43,5 kg
TBW %: 65,5 %
Bone mass: 3,0 kg
BMR: 7514 kJ, 1796 kcal
Metabolic age: 12
Visceral fat rating: 1
BMI: 20,7
Ideal body weight: 70,5 kg
Degree of obesity: -5,8 %

Jeśli czegoś brakuje, to proszę napisać.
(p.s. jeśli to możliwe, to chciałbym uniknąć suplementacji :P)

Lektura: https://www.sfd.pl/[ART]Przygotowanie_do_budowy_masy_mięśniowej__inetheend-t970208.html

Zapotrzebowanie: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html

Tutaj ułóż dietę i wrzuć do oceny, do zapotrzebowania dodaj 500kcal na początek: https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html

Rozpisz również swój trening.

Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-11-27 21:29:00

Trening:
PONIEDZIAŁEK
Kettlebell Turkish Get Ups 1x3 powtórzenia (na każdą stronę=e[Each side])
Lateral Box Jumps 3x20
Bulgarian Split Squats 3x6 E
Single Arm Dumbbell Chest Presses 3x6 E
Suspension Rows 3xMAX
Standing Dumbbell Lateral Raises 3x6 E
Single Arm Lateral Pulldowns 3x6 E
Hanging Leg Raises 3xMAX

ŚRODA
Pallof Press 2x6E
Push Presses 3x6
Single Leg Dumbbell Deadlifts 3x6E
Standing Cable Chest Flying 3x6
Barbell Rows 3x6
Handstand Push-ups 3xMAX
Pull Ups 3xMAX
Russian Twists 3xMAX

PIĄTEK
Half-Kneeling Cable Chops 2x6E
Kettlebell Snatch 3x20E
Barbell Squats 3x6
Pushups 3xMAX
Bent Over Dumbbell Rows 3x6E
Single Arm Dumbbell Shoulder Presses 3x6E
Standing Cable Rows 3x6
V-sits 3xMAX

1. Chleb jak już to razowy, cukier wylatuje, daj tutaj jeszcze ze 4 jajka.
2. Płatki jak już to owsiane, brakuje tutaj źródła białka, w ciągu dnia bazuj na ww złożonych, ww proste jedz rano/po treningu
3. Ok, sok wyrzuć, więcej ziemniaków daj
4. Raz na kilka tygodni taki posiłek przejdzie, ale nie codziennie
5. Cukier wylatuje, ujdzie taki posiłek
6. Ostatni posiłek daj godzinę przed snem, białko + tłuszcze

Ok, super, wielkie dzięki ;) A co mniej-więcej można dać zamiast "czwórki", żeby te niedobory tłuszczu i kalorii nadgonić, ale nie psuć całego bilansu? A i czy z ćwiczeniami wszystko ok?

UP

Ryż/makaron/kasza + jakieś tłuste mięso np. Co do ćwiczeń to się nie wypowiadam bo nie chce mi się szukać niektórych ćwiczeń po angielsku.


Zmieniony przez - OzzyMG w dniu 2013-12-02 20:03:31