ninja91
Witam wszystkich serdecznie,
jest to mój pierwszy post, lecz od dłuższego czasu obserwuję forum. Przeczytałem wszystkie polecanie linki odnośnie budowy treningu HST,
chciałbym polecić się kilku osób bardziej doświadczonych w HST odnośnie konstrukcji mojego Planu.
Robiłem już HST 3 razy obecnie jestem po około 12 miesiącach upadków i wzlotów przez ogromny nadmiar pracy moje treningi ograniczały sie do 2 a nawet przez dłuższy okres do 0 w tygodniu. Wiec traktuję ten rok jako, przerwę. Ze wszystkich treningów HST byłem zawsze zadowolony siła jak i masa zawsze +, przy tym dużo biegałem 3 razy w tygodniu około 10km co daje ~ 30 km tygodniowo, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem poziom tkanki tłuszczowej nie zwiększał się a nawet redukował dzięki czemu nabierałem suchej masy.
Przedstawię wam plan według, którego bazowałem za każdym razem
-Przysiady/ martwy ciag x 2
- wyciskanie na ławce x 2
- wyciskanie na ławce + x 2
- rozpiętki na brami x 2
- podciąganie na drążku x 4
- wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Wyciskanie za głowy x 2
- Wyciskanie francuskie x 2
- Uginanie przedramion x 2
- Wspięcia na łydki x 2
+
dodatkowo robiłem 2-3 ćwiczenia na brzuch
w pozostałe dni jak wspominałem (wtorki,czwartki, soboty) biegałem
Obecnie chciałbym zmodernizować troszkę swój plan czyli ;
SD 12 SD
15 A
- Przysiady x 1
- Uginanie na maszynie x 1
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 2
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Wspięcia na łydki x 2
15 B
- Martwy ciąg x 1
- Prostowanie na maszynie x 1
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 2
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wspięcia na łydki x 2
10 A
- Przysiady x 2
- Uginanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 3
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Wspięcia na łydki x 2
10 B
- Martwy ciąg x 2
- Prostowanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 3
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wspięcia na łydki x 2
5 A
- Przysiady x 2
- Uginanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 3
- Podciąganie na drążku x 4
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Uginanie przed ramion sztangą x 2
- Wyciskanie wąskim uchwytem x 2
- Wspięcia na łydki x 2
5 B
- Martwy ciąg x 2
- Prostowanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 3
- Podciąganie na drążku x 4
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wyciskanie wąskim uchwytem x 2
- Uginanie przed ramion sztangą x 2
- Wspięcia na łydki x 2
+ po każdym treningu 1 ćwiczenie x 2 na brzuch
w dni wtorki czwartki i co druga sob bieganie 30-60 minut
*Co sądzą o tym planie osoby zaawansowane w treningu hst ?
*Wasze uwagi i spostrzeżenia ?
* jeśli coś niedokładnie opisałem proszę o dodatkowe pytania
zapraszam do dyskusji :)
Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-11-27 23:40:35
jest to mój pierwszy post, lecz od dłuższego czasu obserwuję forum. Przeczytałem wszystkie polecanie linki odnośnie budowy treningu HST,
chciałbym polecić się kilku osób bardziej doświadczonych w HST odnośnie konstrukcji mojego Planu.
Robiłem już HST 3 razy obecnie jestem po około 12 miesiącach upadków i wzlotów przez ogromny nadmiar pracy moje treningi ograniczały sie do 2 a nawet przez dłuższy okres do 0 w tygodniu. Wiec traktuję ten rok jako, przerwę. Ze wszystkich treningów HST byłem zawsze zadowolony siła jak i masa zawsze +, przy tym dużo biegałem 3 razy w tygodniu około 10km co daje ~ 30 km tygodniowo, w połączeniu ze zdrowym odżywianiem poziom tkanki tłuszczowej nie zwiększał się a nawet redukował dzięki czemu nabierałem suchej masy.
Przedstawię wam plan według, którego bazowałem za każdym razem
-Przysiady/ martwy ciag x 2
- wyciskanie na ławce x 2
- wyciskanie na ławce + x 2
- rozpiętki na brami x 2
- podciąganie na drążku x 4
- wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Wyciskanie za głowy x 2
- Wyciskanie francuskie x 2
- Uginanie przedramion x 2
- Wspięcia na łydki x 2
+
dodatkowo robiłem 2-3 ćwiczenia na brzuch
w pozostałe dni jak wspominałem (wtorki,czwartki, soboty) biegałem
Obecnie chciałbym zmodernizować troszkę swój plan czyli ;
SD 12 SD
15 A
- Przysiady x 1
- Uginanie na maszynie x 1
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 2
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Wspięcia na łydki x 2
15 B
- Martwy ciąg x 1
- Prostowanie na maszynie x 1
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 2
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wspięcia na łydki x 2
10 A
- Przysiady x 2
- Uginanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 3
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Wspięcia na łydki x 2
10 B
- Martwy ciąg x 2
- Prostowanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 2
- Podciąganie na drążku x 3
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wspięcia na łydki x 2
5 A
- Przysiady x 2
- Uginanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 3
- Podciąganie na drążku x 4
- Wyciskanie na ławce dodatniej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy x 2
- Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia x 2
- Wyciskanie francuskie leżąc x 2
- Uginanie przed ramion uchwyt młotkowy x 2
- Uginanie przed ramion sztangą x 2
- Wyciskanie wąskim uchwytem x 2
- Wspięcia na łydki x 2
5 B
- Martwy ciąg x 2
- Prostowanie na maszynie x 2
- Wyciskanie na ławce płaskiej x 3
- Podciąganie na drążku x 4
- Wyciskanie na Ławce ujemnej x 2
- Wiosłowanie x 2
- Wyciskanie Hantli sprzed głowy x 2
- Wyciskanie sztangi za głowy x 2
- Prostowanie ramion na wyciągu linka x 2
- Uginanie przed krzywka x 2
- Wyciskanie wąskim uchwytem x 2
- Uginanie przed ramion sztangą x 2
- Wspięcia na łydki x 2
+ po każdym treningu 1 ćwiczenie x 2 na brzuch
w dni wtorki czwartki i co druga sob bieganie 30-60 minut
*Co sądzą o tym planie osoby zaawansowane w treningu hst ?
*Wasze uwagi i spostrzeżenia ?
* jeśli coś niedokładnie opisałem proszę o dodatkowe pytania
zapraszam do dyskusji :)
Zmieniony przez - ninja91 w dniu 2013-11-27 23:40:35
Krzysztof Piekarz
canecorso
