quique69
Witam . Jestem początkującym i ułożyłem sobie plan , co o nim sądzicie? Na siłownie chodzę 3x w tygodniu ( PN/ŚR/PT )
A:
Nogi(uda):Wypychanie nóg na suwnicy 4x 20-25
Łydki:Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-25
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x 10-12
Klata:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 12-15
Barki:Wyciskanie sztangielek 3x 12-15
Triceps:Pompki na poręczach ( choć wolałbym co innego bo tu daje rade max po 4 pompki ) 5x 4-5
Biceps:uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 4x 12-15
B:
Nogi(uda):Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-15
Łydki:Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-25
Plecy:MC 3x 10-12
Klata:Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x 12-15
Barki:Unoszenie ramion w góre z hantlami stojąc 4x 12-15
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4x 12-15
Biceps:uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12-15
W kazym dniu treningowym chce trenować brzuch a mianowicie :
Unoszenie tułowia na skośnej ławce z obciązeniem 10kg na klacie 4x 20-25
Skłony tułowia na maszynie " crunch " 4x 20-25
Unoszenie kolan na przyrzadzie do cwiczen 4x 15-20
Po zakończonych treningach 15min na bieżni .
Jeśli chodzi o pompki na poręczach to u mnie to jest masakra . Wiem że to jedno z najlepszych ćwiczen ( jak i nie najlepsze ) ale jest mi ciężko .
W planie B dwa ost ćwiczenia tzn Bic i Tric wykonywać sztangą łamaną czy prostą ?
Moze jakieś inne propzycje co do ćwiczeń , serii , powtórzeń?
A:
Nogi(uda):Wypychanie nóg na suwnicy 4x 20-25
Łydki:Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-25
Plecy:Wiosłowanie sztangą 3x 10-12
Klata:Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej leżąc 4x 12-15
Barki:Wyciskanie sztangielek 3x 12-15
Triceps:Pompki na poręczach ( choć wolałbym co innego bo tu daje rade max po 4 pompki ) 5x 4-5
Biceps:uginanie przedramion ze sztangielkami stojac uchwyt mlotkowy 4x 12-15
B:
Nogi(uda):Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12-15
Łydki:Wspięcia na palce na maszynie 4x 20-25
Plecy:MC 3x 10-12
Klata:Wyciskanie sztangielek, skos górny 4x 12-15
Barki:Unoszenie ramion w góre z hantlami stojąc 4x 12-15
Triceps:Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3-4x 12-15
Biceps:uginanie przedramion ze sztanga podchwytem 4x 12-15
W kazym dniu treningowym chce trenować brzuch a mianowicie :
Unoszenie tułowia na skośnej ławce z obciązeniem 10kg na klacie 4x 20-25
Skłony tułowia na maszynie " crunch " 4x 20-25
Unoszenie kolan na przyrzadzie do cwiczen 4x 15-20
Po zakończonych treningach 15min na bieżni .
Jeśli chodzi o pompki na poręczach to u mnie to jest masakra . Wiem że to jedno z najlepszych ćwiczen ( jak i nie najlepsze ) ale jest mi ciężko .
W planie B dwa ost ćwiczenia tzn Bic i Tric wykonywać sztangą łamaną czy prostą ?
Moze jakieś inne propzycje co do ćwiczeń , serii , powtórzeń?
Krzysztof Piekarz
Tomasz1405
Ekspert-SFD
