Ktoś by mi ułozyć plan treningowy podemnie 18 lat 82 kg wagi 188 wzrostu

Na początku powiem że proszę o wypowiedzi osoby które wiedzą o co w tym sporcie chodzi. Sam ćwiczę już rok (ale to z przerwami teraz systematycznie jestem juz 6 tydzien na silce) . i sporo się już naczytałem wszystkiego dlatego proszę o wypowiedzi ludzi bogatych we własne doświadczenie. Stosowałem białko ale nie bd już kupywał go bo mam skaze białkową( od jajek surowych ) i białko przyjmuje tylko delikatnie staram się z jajek i twarogów a co do mięs nie ma żadnych przeciwwskazań
Co do mięsni najbardzej mam rozwiniete barki i to dziwnie wlasnie wyglada barki zaokraglone a klatka mała biceps z 35-36 cm
Mam swoją siłonie w domu
Hantle 11kg 7.5 kg i 16 kg
gryf prosty ławeczka skos góra skos dól i normalną
gryf na bicka 120
Chciałbym ćwiczyć 4 razy w tygodniu i dlatego prosiłbym o jakiś dobry plan treningowy podemnie :)

pełna ankieta dzialu
ile masz obciążenia na gryf?

80 kg

pełna ankieta dzialu

o co chodzi z pelna ankieta ??

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć :
Mężczyzna
Wiek :
18
Waga :
80-81 kg
Wzrost :
188
Cel treningowy :
Przybranie na masie
Staż treningowy na siłowni :
Rok ( ale z przerwami )
Uprawiane inne sporty :
Nie
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :
Tak
Dieta :
Staram się najeść jak najwiecej bo nie mam czasu na trzymanie diety profesjonalnej
Przeciwskazania medyczne :
Nie
Zażywane suplementy :
obecnie nic zażywałem białko we wrześniu ale ze mam skaze białkową od picia surowych białek staram się przyjmować białko bardzej z mięs i ryb niż z nabiału
Ostatnio przerabiany plan:
Klata wyc. skos gora x 4 (12 10 8 6 ) wyc nomalne ( co tydzien zmiana na waskie wyciskanie ) 3x12 10 8
wyc dół 3x 12 10 8 Rozpietki 2x skos gora i 2x skos normalny 12 10/ 12 10

triceps :
fran. siedząć 2x 12 10
fran lezac 2x 12 10
han. tyl 2x 12 10
pompki pod.tył 2x12 10

Plecy :
podciaganie szer. nadchwy. 4x 12 12 12 10
wiosł. do klatki 4x 12 10 8 6
-//- do brzucha 4x 12 10 8 6 (to rogrobie to cwiczenie)
sztrugsy ( hantlami 16kg) 4x 20 20 20 20
martwy ciag 4x 12 10 8 6
Biceps ( w 1 tygodniu robie to ):
ugn. młotek 4x 12 10 8 6
ugn. o kolano 3x 12 10 8 6
ugn. pozycja izolowana 3x 12 10 8 6
( a w nas.tygodniu robie to )

ugn.hantli 4x 12 10 8 6
ugn.modlitewnik( co tydzien zmianiam albo szt. albo hantel ugn)
3x 12 10 8 6
ugn.młotek 3x 12 10 8 6


Barki
wyc. sprzed głowy 4x 12 10 8 6
-//- za -//- -//-
unoszenie hantli -//- -//-
unoszenie han. w bok pochył 4x 12 10 8 6
Sztrugsy 4x 20 20 20 20

Nogi
Spiecia na palce 4x 20 20 20 20
-//- na pięte -//- -//-
wykroki 4x 12 10 8 6
przysiady 5x 20 18 16 14 12
Martwy ciąg proste nogi 4x 12 10 8 6
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Napisze ostatnią serie z moich treningów z tego tygodnia
przysiad - 60 kg
martwy _ 43
klatka 60

Zmieniony przez - sandreas12 w dniu 2013-11-28 22:56:17