Plan i dieta do oceny

możliwe że zamienię ostatnie wiosło w poniedziałek na podciąganie na drążku ale nei wiem czy będzie zrobiony :/

Korzystając z nudy chorobowej przestudiowałem swój plan i wprowadziłem w nim pewne zmiany. Na szaro jest stary plan a czarno nowy. Co o nim sądzicie?

PONIEDZIAŁEK
PLECY
• MARTWY CIĄG, 3x 10
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 3x 10
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10
KAPTURY
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ SIEDZĄC PODCHWYTEM, 3x 10
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15
PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

PONIEDZIAŁEK

PLECY
• MARTWY CIĄG, 10-8-6
• WIOSŁOWANIE SZTANGI DO BRZUCHA, 12-10-8
• WIOSŁOWANIE W LEŻENIU NA BRZUCHU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ, 3x 10

BICEPS
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 10 (szerokość ramion)
• UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”) 3x 10
• UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO, 2x 10

KAPTURY
• WZNOSY BARKÓW HANTLAMI 3x 10
• WZNOSY SZTANGI BARKAMI, 3x 10

BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (BRZUSZKI) 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

PROSTOWNIK GRZBIETU
• UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x 10

ŚRODA
KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 3x 10
• WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 3x 10
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10
BARKI
• WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10
TRICEPS
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x 10
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 3x 10


ŚRODA

KLATKA
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ, 12-10-8
• WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ, 12-10-8
• ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x 10

BARKI
• • WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE, 12-10-8
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W BOK 3x 10
• UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA PROSTOPADLE, 3x 10

TRICEPS
• WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU, 3x 10
• WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC, 3x 10
• PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10

PRZEDRAMIE
• UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM 2x 10
• UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 2x 10

(nóg nie zmieniam bo nie robiłem od początku)
PIĄTEK
NOGI
• PRZYSIADY WYKROCZNE, 3x 10
• PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH, 3x 10
• PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE, 3x 10
• UGINANIE NÓG W LEŻENIU, 3x 10
ŁYDKI
• WSPIECIA NA PALCE W STANIU, 2x 15
BRZUCH
• SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO, 2x 20
• UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU, 2x 15
• SKŁONY BOCZNE 2x 15

Odpowie ktoś?