Areczek109
Witam wszystkich,
niedawno przetłumaczyłem sobie trening Richa Froninga (3-krotnego mistrza Świata w zawodach Crossfit) i chciałem się nim z wami podzielić.
Wg mojej i nie tylko mojej oceny jest to bardzo hardkorowy trening, a duża liczba osób uważa że jest on nie do zrobienia na ciężarach, których używa Froning (są one podane przy ćwiczeniach) i podejrzewają go o doping. Fakty są takie, że jak na razie niczego mu nie udowodniono.
Jest to mój pierwszy wpis na forum sfd dlatego prosze o więcej wyrozumiałości jeśli coś będzie nie tak.
Przeczytajcie, oceńcie, a może nawet sami go wypróbujcie na sobie :)
TRENING RICHA FRONINGA
Główny szablon treningu:
1. Poniedziałek - SQUAT (przysiady)
2. Wtorek - PRESS (wyciskanie)
3. Środa - DEADLIFT (martwy ciąg)
4. Czwartek - PRESS
5. Piątek - SQUAT
I. SQUAT 1,2,3,4 – rano 5,6 – po południu
1. 20 min rowerek - 30s on / 30s off
2. Ergometr 4500m
3. Podciąganie na linkach z kółkami z kamizelką 10 kg - 15 serii x 3 powtórzenia
4. Wyciskanie na ławce prostej + zarzut sztangi do przysiadu ze wstaniem - 10 rund, najpierw po 1 powtórzeniu, następnie po 2 i tak do 10, ciężar 100 kg
5. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę w minuty nieparzyste - 15 x 70 kg
6. Huśtawka Kettlebellem 40 kg - co minutę przez minutę przez 20 minut
II. PRESS 1,2 – rano 3,4,5,6 – po południu
1. Ergometr 8 x 500m z jedno minutową przerwą pomiędzy seriami
2. Zarzut do przysiadu i wstanie - 3 x na 1 minutę przez 15 minut, ciężar 80 kg
3. Wyciskanie na ławce prostej - 3 rundy po 25 powtórzeń:
• 5 x 5 - lekkim
• 5 x 5 - średnim
• 5 x 5 - ciężkim
4. 3 rundy z 4 minutowymi przerwami pomiędzy:
• 1 min chodzenia na rękach, 1 min przerwy
• 1 min skakanka, 1 min przerwy
• 1 min podciąganie na drążku, 1 min przerwy
• 1 min przysiadów, 1 min przerwy
5. Zarzut do przysiadu i wstanie - przez około 25 minut
• 5 x w pierwszej minucie - 60 kg
• 3 x na minutę przez 4/5 minut - 100 kg
• 3 x na minutę przez 4/5 minut - 115 kg
• 1 powtórzenie co 30 sekund przez kilka minut - 125 kg
• 3 powtórzenia co 30 sekund przez 5 minut - 100 kg
6. 7 rund bez przerwy:
• podciąganie na linkach z kółkami z piłką lekarską pomiędzy nogami
• 30 skoków na pudło (wysokość około 1 metra)
III. DEADLIFT
1. 7 rund:
• martwy ciąg - 7 x 130 kg
• pompki - 14 x
2. Przez 15 minut w każdej minucie:
• 3 x rwanie - 85 kg
• 6 x wykroki ze sztangą z przodu - 85 kg
3. 2 rundy przysiadów ze sztangą z przodu:
• 1 runda to: 1,2,3,4,3,2,1 powtórzeń - waga ciała + 50 kg
4. 20 brzuszków z 50 kg hantlem
niedawno przetłumaczyłem sobie trening Richa Froninga (3-krotnego mistrza Świata w zawodach Crossfit) i chciałem się nim z wami podzielić.
Wg mojej i nie tylko mojej oceny jest to bardzo hardkorowy trening, a duża liczba osób uważa że jest on nie do zrobienia na ciężarach, których używa Froning (są one podane przy ćwiczeniach) i podejrzewają go o doping. Fakty są takie, że jak na razie niczego mu nie udowodniono.
Jest to mój pierwszy wpis na forum sfd dlatego prosze o więcej wyrozumiałości jeśli coś będzie nie tak.
Przeczytajcie, oceńcie, a może nawet sami go wypróbujcie na sobie :)
TRENING RICHA FRONINGA
Główny szablon treningu:
1. Poniedziałek - SQUAT (przysiady)
2. Wtorek - PRESS (wyciskanie)
3. Środa - DEADLIFT (martwy ciąg)
4. Czwartek - PRESS
5. Piątek - SQUAT
I. SQUAT 1,2,3,4 – rano 5,6 – po południu
1. 20 min rowerek - 30s on / 30s off
2. Ergometr 4500m
3. Podciąganie na linkach z kółkami z kamizelką 10 kg - 15 serii x 3 powtórzenia
4. Wyciskanie na ławce prostej + zarzut sztangi do przysiadu ze wstaniem - 10 rund, najpierw po 1 powtórzeniu, następnie po 2 i tak do 10, ciężar 100 kg
5. Wyciskanie sztangi stojąc nad głowę w minuty nieparzyste - 15 x 70 kg
6. Huśtawka Kettlebellem 40 kg - co minutę przez minutę przez 20 minut
II. PRESS 1,2 – rano 3,4,5,6 – po południu
1. Ergometr 8 x 500m z jedno minutową przerwą pomiędzy seriami
2. Zarzut do przysiadu i wstanie - 3 x na 1 minutę przez 15 minut, ciężar 80 kg
3. Wyciskanie na ławce prostej - 3 rundy po 25 powtórzeń:
• 5 x 5 - lekkim
• 5 x 5 - średnim
• 5 x 5 - ciężkim
4. 3 rundy z 4 minutowymi przerwami pomiędzy:
• 1 min chodzenia na rękach, 1 min przerwy
• 1 min skakanka, 1 min przerwy
• 1 min podciąganie na drążku, 1 min przerwy
• 1 min przysiadów, 1 min przerwy
5. Zarzut do przysiadu i wstanie - przez około 25 minut
• 5 x w pierwszej minucie - 60 kg
• 3 x na minutę przez 4/5 minut - 100 kg
• 3 x na minutę przez 4/5 minut - 115 kg
• 1 powtórzenie co 30 sekund przez kilka minut - 125 kg
• 3 powtórzenia co 30 sekund przez 5 minut - 100 kg
6. 7 rund bez przerwy:
• podciąganie na linkach z kółkami z piłką lekarską pomiędzy nogami
• 30 skoków na pudło (wysokość około 1 metra)
III. DEADLIFT
1. 7 rund:
• martwy ciąg - 7 x 130 kg
• pompki - 14 x
2. Przez 15 minut w każdej minucie:
• 3 x rwanie - 85 kg
• 6 x wykroki ze sztangą z przodu - 85 kg
3. 2 rundy przysiadów ze sztangą z przodu:
• 1 runda to: 1,2,3,4,3,2,1 powtórzeń - waga ciała + 50 kg
4. 20 brzuszków z 50 kg hantlem
Krzysztof Piekarz
