Czy to już pora na 5-dniowy split?

WITAM,
trenuje na siłowni od dwunastu miesięcy i mam wrażenie, że mimo krótkiego stażu posiadam już całkiem pokaźną wiedzę. Przez pierwsze trzy miesiące ćwiczyłem 3 razy w tygodniu, a mój trening opierał się głównie na wyciskaniu sztangi na ławce płaskiej, przysiadach i martwym ciągu. Następnie przeszedłem na trening FBW 5x5 i HST 15-10-5, a przez ostatnie dwa miesiące trenuje 3-dniowym splitem. Dodam, że zaczynałem od wagi 66,5 kg, a aktualnie ważę 82,5. Ćwiczenie sprawia mi niesamowitą frajdę i zabawę, ostatnio zacząłem zastanawiać się nad przejściem na 5-dniowy split. Mam wrażenie, że jest to odpowiednia pora. Proszę o doradzenie czy ma to sens, a jeśli takowy jest to proszę o ocenę planu treningowego, który dzisiaj ułożyłem. Również proszę o propozycje jakiego zakresu powtórzeń używać, najbardziej podchodzi mi 5x5 w ćwiczeniu głównym, a w pozostałych 12-10-8 z progresją ciężaru. Ponadto moim priorytetem ustanowiłem barki oraz chciałbym skupić się nad kulistością wierzchołka bicepsu.

ANKIETA:
Płeć : męska
Wiek : 18
Waga : 82,5 kg
Wzrost : 175
Cel treningowy : budowa masy mięśniowej na najbliższe trzy miesiące
Staż treningowy na siłowni : 12 miesięcy
Uprawiane inne sporty : piłka nożna, pływanie
Dostęp do sprzętu : full osprzęt siłownia
Dieta : zbilansowana na masę oparto o zdrowe jedzenie - aktualnie 3600 kcal + warzywa, których nie ujmuję w bilansie, a są w każdym posiłku
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : węglowodany proste po treningu, kreatyna
Ostatnio przerabiany plan: fbw, 3-dniowy split
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przysiad 5x125, martwy ciąg 5x135, wyciskanie na ławce leżąc 87,5x5

TRENING:
Poniedziałek - PLECY + PRZEDRAMIONA
Martwy ciąg
Podciąganie nachwytem na drążku szeroko
Wiosłowanie sztangą w opadzie
Wznosy barków "szrugsy"
Uginanie nadgarstków podchwytem
Uginanie nadgarstków nachwytem

Wtorek - PRZERWA

Środa - KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni
Pompki na poręczach
Rozpiętki na wyciągu
Allahy na wyciągu
Brzuszki na ławce
Skłony na ławce rzymskiej
Unoszenie nóg w zwisie

Czwartek - NOGI + ŁYDKI
Przysiady ze sztangą na barkach
Martwy ciąg na prostych nogach
Wykroki z kettlebell
Wchodzenie na wysoki step z ketllebell
Wspięcia na palce w staniu
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg

Piątek - BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Sobota - BICEPS + TRICEPS
Superseria: Uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
Superseria: Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano
Pompki na poręczach
Superseria: Uginanie ramion ze sztangą szeroko
Pompki w podporze tyłem

Niedziela - PRZERWA

Plan wygląda ok aczkolwiek takie suche rozpiski po prostu weryfikowane są przez samego ćwiczącego, na bieżąco.

Jedyna uwaga to biceps/triceps. Moim zdaniem ta sama ilość ćwiczeń na te partie nie jest odpowiednim rozwiązaniem, z racji różnic w rozmiarze i sile tych dwóch mięśni.
Na biceps spokojnie wystarczy Ci 8-9 serii w dwóch ćwiczeniach, z których jedno to powinno być jakieś uginanie młotkowe, skoro zależy Ci na uwypukleniu bicepsu.
Jeżeli chodzi o triceps to pompki na poręczach i pompki w podporze o ławkę są praktycznie powieleniem tego samego. Zastąp jedno z nich wyciskaniem francuskim.

Dzięki za odpowiedź, SOG poleciał. Mam wrażenie, że biceps nie jest moją najlepszą stroną, więc myślałem, że trzy ćwiczenia będą ok. Ale jeśli mówisz, że nie ma sensu to zostawię uginanie rąk na modlitewniku ze sztangą łamaną i uginanie młotkowe. Zobaczę czy to wystarczy i jeśli nie to pomyśle nad dodaniem dodatkowego ćwiczenia. Zastanawiam się ile dać serii i jaki zakres powtórzeń. Tak jak wspomniałem najbardziej przekonuje mnie 5x5 w ćwiczeniach głównych jak martwy ciąg, płaska czy przysiady i 12-10-8 w reszcie ćwiczeń. Co o tym sądzicie?


Zmieniony przez - fraehag w dniu 2013-11-29 17:52:37

Ja zapytam inaczej. Czy obecne plan przestał przynosić efekty? Bo jeżeli nie, to po co go zmieniać?

Na początku gdy zaczynałem wszystko było ok, jednak po pewnym czasie gdy w pierwszych ćwiczeniach zrobił się duży ciężar to miałem już zdecydowanie mniej siły na drugą partię. Na przykład, w poniedziałek robiłem plecy i triceps. Po zrobieniu 3 ćwiczeń na plecy treningów tricepsów nie był już na tyle efektywny jak bym sobie to życzył. Ponadto wydaje mi się, że przy 5 dniach treningowych mam możliwość zbudowania odrobinę większej masy w tym samym czasie jak trenowałbym 3 dni, biorąc pod uwagę, że dieta jest ta sama. Jeśli się mylę to proszę o sprostowanie.

Po poprawkach, dodaniu serii i powtórzeń wygląda to tak:

Poniedziałek - PLECY + PRZEDRAMIONA
Martwy ciąg - 5x5
Podciąganie nachwytem na drążku szeroko z obciążęniem - 5x5
Wiosłowanie sztangą w opadzie 5x5
Wznosy barków "szrugsy" - 12-10-8
Uginanie nadgarstków podchwytem - 12-10-8
Uginanie nadgarstków nachwytem - 12-10-8

Wtorek - PRZERWA

Środa - KLATA + BRZUCH
Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 5x5
Wyciskanie hantli na ławce skos dodatni - 5x5
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5x5
Rozpiętki na wyciągu - 12-10-8
Allahy na wyciągu - 12-10-8
Brzuszki na ławce - 12-10-8
Skłony na ławce rzymskiej - 12-10-8
Unoszenie nóg w zwisie - 12-10-8

Czwartek - NOGI + ŁYDKI
Przysiady ze sztangą na barkach - 5x5
Martwy ciąg na prostych nogach - 5x5
Wykroki z kettlebell - 12-10-8
Wchodzenie na wysoki step z ketllebell - 12-10-8
Wspięcia na palce w staniu - 12-10-8
Wypychanie ciężaru na suwnicy palcami nóg - 12-10-8

Piątek - BARKI
Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 5x5
Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 12-10-8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12-10-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 12-10-8

Sobota - BICEPS + TRICEPS
Uginanie ramion chwytem młotkowym - 5x5
Pompki na poręczach z obciążeniem - 5x5
Uginanie rąk na modlitewniku z łamaną - 12-10-8
Wyciskanie francuskie - 12-10-8
Prostowanie ramion na wyciągu - 12-10-8

Niedziela - PRZERWA

Jeśli ktoś mógłby się wypowiedzieć na ten temat, bo w poniedziałek chciałem zacząć nowy plan.