Dieta do oceny - proszę o pomoc!:)

Hej,
na wstępie chciałbym napisać że nie mam ambicji być bardzo przypakowany i nie zamierzam poświęcić siłowni całego trybu dnia (mam mało czasu), także proszę o wyrozumiałość;)
Mam 188cm i 74kg i chciałbym zyskać ok 10kg masy mięśniowej. Dotychczas prawdę mówiąc jadłem bardzo mało, także nie potrafiłbym robić diety 3500kcal+. Mam czas maksymalnie na 3 posiłki w ciągu dnia, ew. coś "przenośnego" pomiędzy posiłkami - np. wafle ryżowe, banan.

7:00
100g bułki - 270kcal
3 plastry sera - 150kcal
sok - ???? kcal

przed treningiem - 9:30
połowa porcji mutant massa - 500kcal

po treningu - 11:00
2 banany - 220kcal
sok - ???? kcal

obiad - 14:00
150g kurczaka - 150kcal (+jakiś sos)
100g ryżu - 100kcal

17:00
65g wafli ryżowych - 250kcal

19:30
2 połowa porcji mutant masa - 500kcal

22:00
serek wiejski 200g - 200kcal
100g bułki - 270kcal

Do tego 2 litry wody w ciągu dnia

Kreatyne może dodam po 2 miesiącach ćwiczenia. Staż niestety zerowy

Byłbym bardzo wdzięczny za pomoc;)

Trening siłowy to 40-1,30h czasu w ciągu Twojego dnia
to o jakim trybie mowa?

Nie tylko chęci się tutaj liczą, musisz to poprzeć działaniem.
Wstaw dietę w formie potreningu.pl

Brakuje zdrowych tłuszczy, możesz czerpać z takich produktów jak (oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, olej lniany, tłuste ryby, awokado)

Warzywa mogą znajdować się w każdym posiłku.
Kupne soki to syf, bułki zamień na chleb żytni razowy.

Zmieniony przez - dudee w dniu 2013-11-29 20:19:39

ok. Czyli jeśli bułki wymienie na chleb żytni razowy, do kurczaka dodam powiedzmy 15ml oliwy z oliwek, to będzie już lepiej? Czy dodanie mutant massa do diety to błąd? (zależy mi na nim, bo nie mam duzo czasu na robienie posiłków, a to jest bomba kaloryczna, która pomaga mi dobić do 3000kcal). Co zatem z tymi kupnymi sokami, wymienic je na wodę? (nie mam kasy na kupowanie soków świeżo wyciskanych;p) Jesli chodzi o warzywa owoce to co powinienem dodać do tych 2 bananów i najlepiej kiedy je zjeść?

Zmieniony przez - SzyMen1990 w dniu 2013-11-29 20:31:08

Proch żywności nie równy, to ma służyć jako uzupełnienie wg braków w dieci
nie zastępować posiłki, w dodatku gainer to syf, same cukry proste. Lepiej zjeść kaloryczny owoc.

Efekt diety zależy od jej całości, nie od dwóch posiłków.
To co przedstawiłeś nie pokrywa Twojego zapotrzebowania, a masa to dodatni bilans kcal w diecie.

tak jak napisałem, nie mam możliwość jedzenia większej ilości posiłków (mam mega zap****** na studiach). wiem że ta dieta jest daleka od ideału, ale po uwzględnieniu Twoich wskazówek, dodaniu kilku owoców, czy ta dieta jest chociaż dobra, żeby zyskać trochę masy mięśniowej? moje zapotrzebowanie kaloryczne to 3200kcal. Z tej diety wychodzi ok 3100kcal

Zmieniony przez - SzyMen1990 w dniu 2013-11-29 20:44:40

Zmieniony przez - SzyMen1990 w dniu 2013-11-29 20:47:24

Kolego, jak będziesz na ujemnym bilansie to nie zyskasz masy.

3200kcal to jest już po uwzględnieniu treningu. Ile kcal musiałbym minimalnie uzyskać pow. 3200kcal ze zauwazyc przyrosty?

Dajesz 200-300 kcal na plus, stopniowo zwiększając.
Cały czas obserwujesz organizm.

Zmodyfikowana dieta:


7:00
3 kromki żytniego chleba razowego - 225kcal
3 plastry sera - 150kcal
orzechy ziemne 50g - 273kcal
15ml oliwy - 120kcal

przed treningiem - 9:30
3/4 porcji mutant massa - 750kcal

po treningu - 11:00
2 banany - 240kcal

obiad - 14:00
150g kurczaka - 150kcal (+jakiś sos)
100g ryżu - 100kcal
200g winogron - 130kcal

17:00
65g wafli ryżowych - 250kcal
50g orzechów ziemnych - 273kcal

19:30
2 jajka na twardo - 170 kcal
4 kromki chleba razowego żytniego - 300 kcal

22:00
serek wiejski 200g - 200kcal
15ml oliwy z oliwek - 120kcal

łącznie: 3450 kcal

czy teraz już jest lepiej? białka z tego wychodzi prawie 2g/kg masy

Zmieniony przez - SzyMen1990 w dniu 2013-11-29 22:10:03

Ziemne to syf. ( Migdały, orzechy włoskie, nerkowca i.t.p )
Też mogą być pestki, nasiona. Dieta jest słaba, naprawdę.

Masz pełno źródeł węgli, makaron durum, pełnoziarnisty, płatki owsiane, ryż basmati, paraboiled, brązowy
kasza gryczana. To samo z tłuszczami wyżej wymieniłem.

Wstawiaj dietę w postaci zrzutu potreningu.pl