Plan treningowy 2

Przepraszam że w nowym temacie ale wydaje mi się że tamten jest już za stary żeby ktoś go jeszcze przeglądał. Postanowiłem najpierw dobrze zapoznać się z siłownią aby dalej kontynuować dyskusje o poprawności mojego planu treningowego
Byłem kilka razy, zapoznałem się ze sprzętem i myślę że dopiero teraz mogę tak na poważnie rozpocząć konwersacje. No więc
Plan A: Wtorek i Piątek: kilka serii na ławeczce: (3 pierwsze serie na coraz większym (różnice 4 kg) ciężarze, później proporcjonalnie na odwrót) 2 pierwsze po co najmniej 10 powtórzeń , środkowa seria na najwyższym ciężarze 6-8, 2 ostatnie do 8.
ćwiczenie na barki i placy na atlasie (przyciąganie za głowe z góry): 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń przy każdej kolejnej z dołożeniem wagi
drążek - 2 serie po kilkanaście powtórzeń
szwedy na poręczach - 2 serie po kilkanaście powtórzeń
hantla klasyczne ćwiczenie uginanie ręki w łokciu - 3-4 serie: "rozgrzewka" na niższym ciężarze po kilkanaście powtórzeń później dwie na wyższym do 6-7 powtórzeń finał na niższym ok 10 powtórzeń
ćwiczenie na atlasiku prawdopodobnie że na klatke (to takie odpychanie) - 2-3 serie po kilkanaście powtórzeń
atlasik chyba na barki i ramiona (ściąganie uchwytów do środka) - 1-2 serie po kilkanaście powtórzeń
triceps hantelką, prostowanie ręki zza głowy- 1-2 serie do 20 powtórzeń
podnoszenie nóg do kąta prostego z tłowiem wisząc na drążku : 1 seria 15-20 powtózeń
brzuch na skośnej - 1 seria 30
skręty tłowia
przysiady
+ w niedziele 1 dzień z planu B żeby mięśnie się nie rozleniwiły :D
Plan B:
(poniedziałek, środa, piątek)
drążek (pdciąganie podchwytem) - 4-6 serii od kilkunastu do kilku powtórzeń (w zależności na ile siła pozwoli :D )
hantla klasycznie na bicepsa: 3-6 serii 6-12 powtórzeń
hantla na tricepsa : 1 seria do 30
prostowanie ręki przed siebie przymając hantlte; 1 seria 10
unoszenie ręki bokiem z hntlą ; 1 seria 10
pompki: 5-6 serii 70-30
drążek nachwytem : 1 seria do 10
brzuch na skośnej: 3-5 serii po 30
brzuch: unoszenie i opuszczanie wyprostowanych nóg : 1-2 seria do 150
przysiady
skręty tłowia
skłony na boki w hantlą w w wyciągniętej ręce: 1 seria 30

do tego basen i sauna w sobote. a jak chodzi o diete uzupełnienie chudym twarogiem przeważnie przed snem i raz za czas gainer po treningu

Witam,
proszę uzupełnić ankietę działu:
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html
Zachęcam do skorzystania z indywidualnych porad, treningu przygotowanego przez naszych trenerów.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny

Pozdrawiam.

zacznij od pełnej ankiety https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 64

Wzrost : 169

Cel treningowy : przyrost masy mięśniowej, wyrzeźbiona sylwetka

Staż treningowy na siłowni : 2 tygodnie

Uprawiane inne sporty : nic na poważnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : ławeczka, hantle, atlas, drążek, poręcze, ławka skośna

Dieta : Uzupełniam diete chudym twarogiem przed snem, banan albo gainer po treningu

Przeciwskazania medyczne : skolioza

Zażywane suplementy : brak


Zmieniony przez - Generał w dniu 2013-11-30 22:05:29

Przeciwskazania medyczne : skolioza -konsultowałeś to z fizjoterapeutą? jakieś przeciwwskazania

nie