omcdoktor88
hej
Na siłowni ćwiczę od 3 m-cy (niecałych) - 3x w tygodniu.
Pierwszy miesiąc miałem trening adaptacyjny (sporo biegania na bieżni i ćwiczenie po trochu każdej partii głównie maszyny), od 2 m-cy trenuje jak niżej (nie znam profesjonalnych nazw tych ćwiczeń)
Pon
klp - po 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce skośniej
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2 maszyny na klatkę (nie wiem jak je nazwać)
triceps
opuszczanie linek
Śr
Biceps - po 3-4 serie
podnoszenie się podchwytem na wieży z ujemnym ciężarem (-15, -10, -10 kg)
podnoszenie sztangielek na przemian pr i lewą ręką (10, 12, 12 kg)
podnoszenie sztnagi na modlitewniku
Barki
Maszyna
Unoszenie barków do przodu i tyłu trzymając w rękach ciężar (kule, sztangielki)
Pt
Nogi
Przysiady z wykrokiem i workiem na szyi - 5 serii
Maszyna - odpychanie nogami ciężaru + to samo na łydki
Grzbiet
2 maszyny
Wiosłowanie
Podnoszenie się nadchwytem na wieży z ujemnym ciężarem
Na każdym treningu robię też brzuch, staram się trzymać dietę (białka wyrabiam, problem z tłuszczami mam), suplementy: BCAA, białko, gainer.
W 3 m-cy jest mnie więcej o 5,5 kg (teraz 79 kg przy 183 cm) i zaczyna być to "widać" po obwodach mięśni, ale mimo to czekam na sugestie co zmienić (a na pewno zmieniać wiele, ew. co dodać).
Dzięki wszystkim za porady i proszę mnie nie linczować, bo nie znam się na tym, stąd pytam.
pozdr!
Na siłowni ćwiczę od 3 m-cy (niecałych) - 3x w tygodniu.
Pierwszy miesiąc miałem trening adaptacyjny (sporo biegania na bieżni i ćwiczenie po trochu każdej partii głównie maszyny), od 2 m-cy trenuje jak niżej (nie znam profesjonalnych nazw tych ćwiczeń)
Pon
klp - po 3 serie
wyciskanie sztangi na ławce poziomej
wyciskanie sztangi na ławce skośniej
rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej
2 maszyny na klatkę (nie wiem jak je nazwać)
triceps
opuszczanie linek
Śr
Biceps - po 3-4 serie
podnoszenie się podchwytem na wieży z ujemnym ciężarem (-15, -10, -10 kg)
podnoszenie sztangielek na przemian pr i lewą ręką (10, 12, 12 kg)
podnoszenie sztnagi na modlitewniku
Barki
Maszyna
Unoszenie barków do przodu i tyłu trzymając w rękach ciężar (kule, sztangielki)
Pt
Nogi
Przysiady z wykrokiem i workiem na szyi - 5 serii
Maszyna - odpychanie nogami ciężaru + to samo na łydki
Grzbiet
2 maszyny
Wiosłowanie
Podnoszenie się nadchwytem na wieży z ujemnym ciężarem
Na każdym treningu robię też brzuch, staram się trzymać dietę (białka wyrabiam, problem z tłuszczami mam), suplementy: BCAA, białko, gainer.
W 3 m-cy jest mnie więcej o 5,5 kg (teraz 79 kg przy 183 cm) i zaczyna być to "widać" po obwodach mięśni, ale mimo to czekam na sugestie co zmienić (a na pewno zmieniać wiele, ew. co dodać).
Dzięki wszystkim za porady i proszę mnie nie linczować, bo nie znam się na tym, stąd pytam.
pozdr!
Krzysztof Piekarz
Raadek1990
Bartlomiej
