na mase do oceny

Poniedzialek klata+biceps

1.Wyciskanie na lawce plaskiej 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie hantelek na ławce skosnej 4x 12,10,8,6
3.Rozpietki 4x 12,10,8,6

1.Uginanie ramion z hantlami 3x 12,10,8
2.Modlitwnik 3x 10
3.ugunanie ramion z hantelka o kolano 3x 12,10,8


Sroda Barki+Nogi

1.unoszenie hantli bokiem 3x 12,10,8
2.wyciskanie z za glowy 3x 12,10,8
3.Unoszenie hantelek przodem 3x 12,10,8
4unoszenie hantli bokiem siedzac3x 12,10,8

1.Przysiad ze sztanga 4x 10
2.prostowanie nog na suwnicy 4x 12,10,8,6
3.wspiecia na palcach 4x20


Piątek Plecy+Triceps

1.wyciag gorny do klatki 4x12,10,8,6 max
2.wioslowanie sztanga 4x 12,10,8,6
3.wznosy barkow 4x 12,10,8,6

1.Wyciskanie wąskim chwytem leząc 4x 12,10,8,6
2.Wyciskanie francuskie hantli jednorącz 3x 12,12,12
3.Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3x 12,12,12

Obciążenie robocze w podstawowych bojach?
Czemu split?

wole spilta

na klate max 70kg

Edytuj posty, nie pisz jednego pod drugim.
Przysiad, martwy ciąg?
Jakie były ostatnie plany/plan przez te 4 miesiące?

podobny do tego tylko troche inne czwiczenia i pisali .ze zle poskladany wiec pozmienialem troche.

Wchodzisz pod górkę, Twój obecny poziom wytrenowania
jest znikomy, musisz zbudować solidne podstawy, żeby bawić się w kosmetykę.

W dodatku, Twój plan to porażka, nogi i barki to najgorsze połączenie
z możliwych, 3 ćwiczenia na dolne rejony mięśni z porównaniem do reszty to obłęd.

Nie podałeś obciążenia roboczego w podstawowych bojach
Wyciskanie na płaskie:
Martwy ciąg:
Przysiad ze sztangą:

ten sie nadaje, jakis gotowiec z neta :Poniedziałek (klatka, biceps)
klatka:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/10/8
wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 12/10/8
rozpiętki na płasko 12/10/10/8

biceps:
uginanie ramion ze sztangą szeroko 12/10/10/8
naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej 12/10/10/8

środa (plecy, triceps)
plecy:
martwy ciąg 12/10/10/8
podciąganie na drążku 12/10/10/8
wiosłowanie ze sztangą 12/10/10/8

triceps:
wyciskanie francuskie w leżeniu 12/10/10/8
wyciskanie do dołu na wyciągu 12/10/10/8

piątek (nogi, barki)
nogi:
przysiady ze sztangą 12/10/10/8
prostowanie nóg na maszynie 12/10/8
uginanie nóg na maszynie 12/10/8
wspięcia na łydkach 12/10/10/8

barki:
wyciskanie sztangi z za głowy 12/10/10/8
wyciskanie sztangi z przed głowy 12/10/8
unoszenie sztangielek przodem 12/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8

W ogóle nie przeczytałeś posta kolegi Dudee albo nie potrafisz czytać ze zrozumieniem. Przestudiuj go jeszcze raz i sprawdź, co wkleiłeś.