Nowy plan do oceny

Ten plan bedzie przeplatany z silowym po miesiącu. Silowy dwa tygodnie


PONIEDZIAŁEK:KLATKA+BICEPS+BRZUCH

KLATKA:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGĄ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE 15>12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE SZTANGĄ LUB HANTLAMI NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3 SERIE 12>10>8
ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE MAX
ĆWICZENIE 4- ROZPIĘTKI 3 SERIE WYKONCZENIOWE PO 12

BICEPS:

ĆWICZENIE 1- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJĄC 12>10>8
ĆWICZENIE 2- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI Z SUPINAJCĄ 12>10>8
ĆWICZENIE 3- MODLITEWNIK 10>8>6
ĆWICZENIE 4- HANTLA O KOLANO 2 SERIE WYKONCZENIOWE

BRZUCH:

SUPERSERIA:
ĆWICZENIE 1- UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH 3xMAX
ĆWICZENIE 2- BRZUSZKI 3xMAX

WTOREK:PLECY+TRICEPS+PRZEDRAMIE

PLECY:

ĆWICZENIE 1- ŚCIĄGANIE WYCIĄGU GÓRNEGO DO KLATKI 15>12>10>8
ĆWICZENIE 2- WIOSŁOWANIE SZTANGĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12>10>8
ĆWICZENIE 3- WIOSŁOWANIE HANTLĄ 10>8>6
ĆWICZENIE 4- DRĄŻEK 3 SERIE 10 POWTÓRZEŃ
ĆWICZENIE 5- MARTWY CIĄG 12>10>8

TRICEPS:

ĆWICZENIE 1- PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU 15>12>10>8
ĆWICZENIE 2- WYCISKANIE FRANCUSKIE W SIADZIE 12>10>8
ĆWICZENIE 3- POMPKI NA PORĘCZACH 3 SERIE 10 POWTÓRZEŃ
ĆWICZENIE 4- WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTLI JEDNORĄCZ 10>8>6

PRZEDRAMIE:

SUPERSERIA:
ĆWICZENIE 1- UGINANIE NADRAGSTKÓW PODCHWYTEM 3X20
ĆWICZENIE 2- UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM 3X20

CZWARTEK: BARKI+KAPTURY

BARKI:

ĆWICZENIE 1- WYCISKANIE SZTANGI Z KLATKI 15>12>10>8
ĆWICZENIE 2- WZNOSY BOKIEM 12>10>8
ĆWICZENIE 3- PODCIĄGANIE SZTANGI WZDŁUŻ TUŁOWIA 12>10>8
ĆWICZENIE 4- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 10>8>6

KAPTURY:

ĆWICZENIE 1- SZRUGSY 3x15

PIĄTEK: NOGI+ŁYDKI+BRZUCH

NOGI:

ĆWICZENIE 1- PRZYSIADY 15>12>10>8
ĆWICZENIE 2- ZGIĘCIA KOLAN LEŻĄC NA BRZUCHU 12>10>8>6
ĆWICZENIE 3- PRZYSIADY WYKROCZNE 10>8>6

ŁYDKI:

ĆWICZENIE 1- WSPIECIA NA PALCE 4x15
ĆWICZENIE 2- WSPIECIA SIEDZĄC 3xMAX

BRZUCH:

SUPERSERIA:
ĆWICZENIE 1- UNOSZENIE NÓG NA PORĘCZACH 3xMAX
ĆWICZENIE 2- BRZUSZKI 3xMAX

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html