Co wywalić z diety, a co zostawić?

Witam, układam dietę na masę i potrzebuję pomocy przy doborze posiłków, bo wychodzi mi za mało kcal wciąż, a tłuszcze i węglowodany się zgadzają. Potrzebuję 3292kcal... 61kg, 19 lat, 171cm.

kcal 2562 białka [g] 135 węglowodany [g] 346 tłuszcze [g] 69

Wafle ryżowe naturalne 100g
Orzechy włoskie 20g
Mleko 2% 250g
Serek wiejski lekki - Piątnica 250g
Kurczak pierś 200g
Jajo kurze całe szt 3
Oliwa z oliwek 5g
Ryż biały 200g
Chleb żytni razowy 200g
Olej kokosowy 10g

Zmieniony przez - MaksymS w dniu 2013-12-01 22:44:20

musisz dorzucić nieco węgli i tłuszczy. Jak liczyłeś ile kcal potrzebujesz?

"Ręcznie" z pomocą kalkulatora z podwieszonych tematów. Dzienne zapotrzebowanie mi wyszło 3092 (3x siłownia i 2x boks - nie wiem, czy dobrze to podliczyłem).

https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html - tu wyjdzie pewnie koło 2.850. To spkojnie 3.100 na start na masie starczy

2816 mi wyszło, no ale i tak mam 2562 narazie, czyli 600 mi brakuje, a nie wiem, czym uzupełnić, żeby nie mieć nadwyżki tłuszczu i węglowodanów :/

Tłuszcze podbij sobie do 80g, białka możesz dać 150g, węglowodanów daj resztę tak aby wyszło Ci te 2900kcal na początek