Start z słabymi mięśniami, 19 lat, 88kg, 190cm.

Zdjęcie sylwetki (mile widziane): dołączone, plus taka miniaturka http://prntscr.com/282o58
no dobra, nigdzie ich nie widzę więc wrzucę drugi raz:



Wiek : 19
Waga : 88
Wzrost : 190
Staż treningowy: 0 (nie chodzę na wf od 5 klasy podstawówki :D)
Obwód pasa: nie wiem
Obwód klaty: około 95?
Obwód uda: nie wiem
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): komputering,łyżwy raz-cztery na miesiąc
Ograniczenia żywieniowe(uczulenia, choroby) : nic
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: siłowe, domowe
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : nic
Stosowane wcześniej diety/rozklad b/w/t: zero diet w życiu :D
Wrażliwość na stymulanty: nie mam pojecia
Możliwosci finansowe: suple przejda, na sprzet nie mam miejsca

Cel/problem/opis:
Moim celem jest dobra sylwetka, podobna np do tej http://prntscr.com/282lth aczkolwiek mięśnie mogą być mniejsze, bowiem obecnie wybiegam z planem na dwa lata wprzód, takie muły zajmują pewnie z 5 :D Ale z samego zrzucenia krągłości i nabrania jakichkolwiek zarysów+siły też się będę cieszył.

Problemem jest brak pojęcia jak się do tego zabrać - wszędzie rozpiski planowe, diety, kalkulatory żywności, u mnie to nie przejdzie. Rzadko jem śniadania, ćwiczyć mogę po 21 (siłka odpada), z sprzętu posiadam hantle regulowana 2-10kg (mogę dorwać drugą) i 88kg własnej masy. Nie jestem w stanie zrobić pełnej, powolnej pompki (start z plecami w górze, nawet jak zrobię prosty między zgiętymi łapami a podłoga to się nie podniosę), nie mam zakwasów po serii 3x8 8kg na bica (młotkowanie, zwyczajnie i na kolanie), ale 10kg to już szaleństwo dla moich mięśni. Robię jakieś tam spięcia mięśni brzucha(wątpię że prawidłowo bo ładnie idą), zwykłe brzuszki są dość trudne ale kilka da radę zrobić. Przysiady luz, nawet z obciążeniem. Bieganie ? Tragedia. Pływanie ? Dobrze. Jedzenie? Naprawdę różnorodne, staram się nie jeść po 21, kiedy to też wracam do domu. Autentycznie moja masa wynosiła 102kg w 2011r, potem 90, potem 84 po anginie, 89.9 niedawno, 88 obecnie, w wyglądzie chyba takie zmiany że raz wyglądam płasko raz mi trochę brzuch wystaje.

Prosiłbym o porady - co zmienić (wracania po 21 nie da rady), co ćwiczyć, jakich efektów się spodziewać, i co zrobić z jedzeniem wiedząc że z utrzymaniem diety będzie dość cieżko :D

Jeżeli jakieś ważne informacje pominąłem, postaram się jak najszybciej dodać.

Zmieniony przez - aatol w dniu 2013-12-01 23:52:12

Zmieniony przez - aatol w dniu 2013-12-01 23:53:06

Witaj, bez dobrego odżywiania za dużo nie osiągniesz, to jakby budować dom, na słabych materiałach, bez fundamentu.

Więc nie wiem czy odpowiadać na resztę pytań, bo najpierw odżywianie, potem reszta.

Zależ co rozumieć przez dobre odżywianie. Nie jem fastfoodów często, od paru miesięcy jem więcej śniadań niż zwykle (najczęściej banan), zwykle jem coś w szkole (jakaś bułka), obiad, coś na kolację i jak nie wytrzymam to coś po niej. Jak w takim razie musiałaby wyglądać ta gruntowna przebudowa odżywiania ?

Bez siłowni będzie ciężko, na samych hantlach to lipa troche, ale najpierw bym sugerował jakieś ćwiczenia żeby wzmocnić siłę ramion, zacząć robić pompki, przynajmniej próbować. Wiadomo - na początku ciężko będzie ale od czegoś trzeba zacząć. Skoro masz hantle staraj się je maksymalnie wykorzystać. Co prawda nie zrobisz wielu ćwiczeń, ale zawsze coś.

ja bym ci proponował zrobić sobie w domu trening p90x, tez z braku czasu i majac tylko hantle i ekspandery wybralem ten program. na poczatku bedzie ci ciezko ale po 3 miesiacach zobaczysz efekty tak jak ja, a startowalem z 28% BF wiec bylo co zrzucac :P

https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html jako podstawa odżywiania

p90X jest dobre na poczatek polecam
potem silka jak cie to bedzie dalej interesowac ;)
kupuj hantle expander to gowno chwila i sie rozpada

fakt ekspander gowno, gumy szybko strzelaja ale moze akurat nim sie rozleci, na tyle wzmocni plecy by wskoczyc na drazek ;)

skoro kazdy poleca p90x to chyba sie tym zainteresuje :P gorzej bedzie jak nie da rady nawet serii zrobic :P

/e jakies zalecenia co do ciezaru hantli ? zakladajac ze max to faktycznie 10kg

Zmieniony przez - aatol w dniu 2013-12-03 11:07:01

Jaki był powód nie chadzania na wf? O żadnych chorobach nie napisałeś ;)
Na początek oblicz zapotrzebowanie kaloryczne najlepiej kalkulatorem z potreningu.pl, aby waga leciała musisz zjadać mniej niż wynosi Twoje zapotrzebowanie na początek -100 lub -200kcal. Ważne jest też co jesz, nie może to być jakiś tam obiad, czy jakaś bułka. Taka prawda, że bez dobrego odżywiania z uwzględnionymi makroskładnikami tj. białko/węgle/tłuszcz za wiele nie ździałasz tym bardziej jeśli marzy Ci się choćby lekko umięśniona sylwetka. Na początek suplementy odpuść pieniądze które byś na nie przeznaczył przeznacz na np pierś z kurczaka, która teraz już dosć sporo kosztuje ;) Co do treningu to Ci nie pomoge jest dużo bardziej doświadczonych osób ode mnie ;) Ale kiedyś faktycznie zaczynałem podobnie jak Ty było tragicznie teraz jest źle ;p Sumienna i regularna praca pomoże Ci osiągnąć cel. Powodzenia! ;p