Ilość treningów, masa, pytania ogólne

Mój pierwszy post na tym forum, więc się przywitam: cześć ;)
I parę informacji o mnie
18 lat, 184 cm i 68 kilo, sport uprawiam praktycznie nieprzerwanie od 6 roku życia. Najpierw karate, potem judo, pływanie, wioślarstwo, bieganie, rugby, od września crossfit, a teraz wszystko wrzuciłem do kupy i tak
w pon pływanko, w środę crossfit + siłka po, w piątek crossfit + zumba po, w niedziele rugby (rano) + co któryś tydzień bieganie wieczorem
(Ostatnio głównie skupiam się na crossficie, więc temat zakładam w tym dziale.)
Tak się zastanawiam czy taka ilość treningów nie jest za duża i nie grozi mi przetrenowanie? Ponadto chcę zwiększyć masę mięśniową, ale jakoś nie idzie ;( Mój kolega z CF od wakacji przybrał 6 kg, ja ani jednego. A jem całkiem sporo - przynajmniej w porównaniu do znajomych, np. co przerwę w szkole to ja wcinam kanapeczki. Nie odmawiam sobie niczego - słodyczy w sporych ilościach, śmieciowego żarcia czy piweczka od święta (nie w dni treningowe oczywiście), ale ogólnie odżywiam się chyba raczej zdrowo, bo do tego dochodzą warzywa, owoce, etc. Przyszło mi do głowy też to, że po prostu taką mam budowę i choćbym się starał nie przytyję, więc pozostaje mi wykrzesać maksymalną siłę/wytrzymałość z tego co mam.
Macie może jakieś porady/sugestie co do mojego problemu (a może nie problemu)?
Jeszcze zaznaczę, że w ogóle mi nie zależy na objętości mięśni ani rzeźbie - tylko moc. No i w ogóle słyszałem, że większe znaczenie mają ścięgna, a nie mięśnie. Mógłby ktoś potwierdzić, rozwinąć kwestię?

Wstaw zrzut diety, podejrzewam że jest w niej sporo ubytków. :P

Przykładowy dzień
Wagę dobierałem na oko, więc dane pewnie mają błąd pomiaru +-10%
(nie dodałem zupy - najczęściej jarzynowej -, bo za dużo roboty by było ;P)

Zapomniałem napisać żebyś podał swoje zapotrzebowanie BMR, ale obstawiam że jest to ok 3100-3400kcal tak więc jesteś na bilansie ujemnym więc to już jeden z powodów, dla których nie możesz przybrać masy.
Do tego mało białka, mógłbyś utrzymać białko na poziomie 2-2.1g na 1kg masy ciała, tłuszcze 1g na 1kg ciałą a resztę dobić węglowodanami do wymaganej liczny kalorii, jeżeli Twoje zapotrzebowanie to ok 3400 to dałbym tak na 3800-3900.
Do tego warto żeby te białko dobrej jakości czyli jajka, piersi kurczaka/indyka, wołowina, ryby, z nabiałów to ser mozzarella lub twaróg półtłusty. Z tłuszczy do dorzuć oliwę z oliwek/orzechy włoskie, laskowe, migały, nerkowce. A węglowodany to ryż, kasze, makaron, ziemniaki. Tak z grubsza wymieniłem. :)

dzięki za podpowiedzi, postaram się ustosunkować ;)

Jak wyzej, bialka malutko, i na redukcji i na budowaniu masy, conajmniej 2 gramy na kilogram. Mniej przejdzie, jak bedziesz sie nastawial na wytrzymalosc - bez nacisku na mase miesniowa.

A ja z innej beczki zapytam - ile spisz ? O ktorej sie zwykle kladziesz, o ktorej wstajesz ?

zwykle się kładę przed 23, wstaje przed 7, okazjonalnie drzemka po południu. W każdym razie się wysypiam (znaczy jak już wstanę to jestem wyspany, bo żebym wstał to się muszę nieźle namęczyć :P)

8 godzin snu, mlody jestes.. Jakis czas wytrzymasz, odzywiajac sie odpowiednio. Koniecznie trenuj cyklicznie, na 3 ciezkie tygodnie jeden luzny, na 6 ciezkich dni, jeden wolny.

Gdzie grasz w rugby ?

na dworze ;)
mały klub rok temu powstały w mojej mieścinie

Zmieniony przez - DOCP w dniu 2013-12-05 22:39:12

Mniej wiecej bedac w Twoim wieku budowalismy klub rugby od zera - w Gdyni. Wiem jak to jest na poczatku.. Pierwsze mecze przegrywalismy roznica setki i wiecej pkt, a jak zdobylismy pierwsze przylozenie - byla impreza lepsza jak wesele. Zlote czasy, graj dopoki mozesz, ten sport robi z chlopakow mezczyzn, bez p******enia, uczy przyjazni i szacunku do ludzi.

Wyzej pomylilem sie, to wazne. Jesli chcesz trenowac ciezko i wiecej niz raz dziennie - 2 a nie 3 tygodnie ciezko - jeden lzej. W tygodniu lekkim obciazenie treningowe 30% w dol.

Tak, rugby to piękny sport, byliśmy na paru meczach, wszystkie przegrane, ale każde przyłożenie czy dobra akcja daje niesamowitą satysfakcję